Aceituna: beneficios e información nutricional

Las aceitunas son ricas en vitamina E y otros antioxidantes, son buenas para el corazón y pueden proteger contra la osteoporosis y el cáncer.

Aceituna

Imagen: Eric Prouzet en Unsplash

El olivo es un pequeño fruto que crece en los olivos ( Olea europaea ). Pertenece a un grupo de frutas llamadas drupas o frutas de hueso, al igual que los mangos, cerezas y melocotones.

Las aceitunas son ricas en vitamina E y otros antioxidantes. Los estudios demuestran que son buenos para el corazón y pueden proteger contra la osteoporosis y el cáncer. Las grasas saludables de las aceitunas se extraen para producir aceite de oliva, uno de los principales componentes de la alabada dieta mediterránea.

Comido a menudo en ensaladas, pastas y delicias como empanada, una aceituna promedio pesa entre 3 y 5 gramos (1). Hay varios tipos de aceitunas, algunas son verdes y se vuelven negras cuando maduran. Otros permanecen verdes, incluso cuando están completamente maduros. En la región mediterránea, el 90% de las aceitunas se utilizan para hacer aceite de oliva (2).

Información nutricional

Las aceitunas contienen 115 a 145 calorías por 100 gramos, o alrededor de 59 calorías por 10 aceitunas. Consulta la composición nutricional de 100 gramos de aceitunas maduras en conserva (3):

  • Calorías: 115 kcal
  • Agua: 80%
  • Proteínas: 0,8 g
  • Hidratos de carbono: 6,3 g
  • Azúcar: cero
  • Fibra: 3,2 g
  • Grasas: 10,7 g
    • Saturadas: 1,42 g
    • Monoinsaturados: 7,89 g
    • Poliinsaturados: 0,91 g

Buena grasa

Las aceitunas están compuestas de un 11 a un 15% de grasa, con ácido oleico, un tipo de ácido graso monoinsaturado, que representa el 74% de estas grasas. Es el componente principal del aceite de oliva.

El ácido oleico está relacionado con varios beneficios para la salud, incluida la reducción de la inflamación y el menor riesgo de enfermedad cardíaca, además de ayudar a combatir el cáncer (ver estudios sobre: ​​4, 5, 6 y 7). Por tanto, se puede decir que las aceitunas son fuente de grasas buenas, que son las necesarias para el buen funcionamiento de nuestro organismo.

Carbohidratos y fibras

Los carbohidratos representan del 4 al 6% de las aceitunas, lo que las convierte en una fruta baja en carbohidratos, especialmente porque la mayoría de ellas son fibra. Representan del 52 al 86% del contenido total de carbohidratos de una aceituna.

Por tanto, el contenido neto de carbohidratos digeribles es muy bajo. Sin embargo, las aceitunas siguen siendo una fuente relativamente pobre de fibra, ya que 10 aceitunas proporcionan solo alrededor de 1,5 gramos.

Vitaminas y minerales

Las aceitunas son una buena fuente de diversas vitaminas y minerales, algunos de los cuales se agregan durante el procesamiento. Los compuestos beneficiosos de esta fruta incluyen:

  • Vitamina E: los alimentos vegetales ricos en grasas buenas suelen contener grandes cantidades de este poderoso antioxidante;
  • Hierro: las aceitunas negras son una buena fuente de hierro, que es importante para que los glóbulos rojos transporten oxígeno (8);
  • Cobre: ​​este mineral esencial a menudo falta en la dieta occidental típica. La deficiencia de cobre puede aumentar el riesgo de enfermedad cardíaca (9 y 10);
  • Calcio: el mineral más abundante en nuestro cuerpo, el calcio es esencial para la función ósea, muscular y nerviosa (11);
  • Sodio: la mayoría de las aceitunas contienen grandes cantidades de sodio ya que se envasan en salmuera o agua salada. Esto los convierte en una opción saludable para las personas con presión arterial baja, pero requieren la atención de quienes tienen presión arterial alta.

Otros compuestos vegetales

Las aceitunas son ricas en muchos compuestos vegetales, particularmente antioxidantes, que incluyen (12):

  • Oleuropeína: este es el antioxidante más abundante en las aceitunas frescas y verdes. Está relacionado con muchos beneficios para la salud (13);
  • Hidroxitirosol: durante la maduración de las aceitunas, la oleuropeína se descompone en hidroxitirosol. También es un poderoso antioxidante (14 y 15);
  • Tirosol: más frecuente en el aceite de oliva, este antioxidante no es tan potente como el hidroxitirosol. Sin embargo, puede ayudar a prevenir enfermedades cardíacas (16 y 17);
  • Ácido oleanólico: este antioxidante puede ayudar a prevenir el daño hepático, regular las grasas en sangre y reducir la inflamación (18 y 19);
  • Quercetina: este nutriente ayuda a reducir la presión arterial y mejorar la salud del corazón.

Procesamiento de aceitunas

Las variedades más habituales de aceitunas enteras son:

  • Aceitunas verdes en conserva
  • Aceitunas negras griegas, crudas
  • Aceitunas de California, maduradas con oxidación y luego conservadas

Como las aceitunas son muy amargas, generalmente no se comen frescas. En cambio, se curan y fermentan. Este proceso elimina compuestos amargos como la oleuropeína, que son más abundantes en las aceitunas verdes. Los niveles más bajos de compuestos amargos se encuentran en las aceitunas negras maduras (13 y 20).

Sin embargo, hay algunas variedades que no necesitan procesamiento y se pueden consumir maduras. El procesamiento de las aceitunas puede tardar desde unos días hasta unos meses, según el método utilizado. Los métodos de procesamiento generalmente se basan en las tradiciones locales, que afectan el sabor, el color y la textura de la fruta (13).

El ácido láctico también es importante durante la fermentación. Actúa como un conservante natural que protege las aceitunas de las bacterias dañinas. Actualmente, los científicos están estudiando si las aceitunas fermentadas tienen efectos probióticos. Esto podría conducir a una mejor salud digestiva (21 y 22).

Beneficios para la salud de las aceitunas

La aceituna es un elemento fundamental de la dieta mediterránea. Se asocia con muchos beneficios para la salud, especialmente para el corazón y la prevención del cáncer. Sepa mas:

Propiedades antioxidantes

Se ha demostrado que los antioxidantes dietéticos reducen el riesgo de enfermedades crónicas como las enfermedades cardíacas y el cáncer. Las aceitunas son ricas en antioxidantes, con beneficios para la salud que van desde combatir la inflamación hasta reducir el crecimiento de microorganismos (23).

Un estudio mostró que comer un residuo de pulpa de aceituna aumentó significativamente los niveles sanguíneos de glutatión, uno de los antioxidantes más poderosos del cuerpo (24 y 25).

Salud cardíaca mejorada

El colesterol alto y la presión arterial son factores de riesgo de enfermedad cardíaca. El ácido oleico, el principal ácido graso de las aceitunas, está asociado con una mejor salud del corazón. Puede regular los niveles de colesterol y proteger el colesterol LDL (malo) de la oxidación (26 y 27).

Además, algunos estudios señalan que las aceitunas y el aceite de oliva pueden reducir la presión arterial (28 y 29).

Mejor salud ósea

La osteoporosis se caracteriza por una disminución de la masa ósea y la calidad de los huesos, lo que aumenta el riesgo de fracturas. Las tasas de osteoporosis son más bajas en los países mediterráneos que en el resto de Europa, lo que lleva a especular que las aceitunas pueden proteger contra esta enfermedad (30 y 31).

Los estudios en animales han demostrado que algunos de los compuestos vegetales que se encuentran en las aceitunas y el aceite de oliva ayudan a prevenir la pérdida ósea (ver estudios sobre: ​​30, 32, 33 y 34). Aún faltan estudios en humanos, pero las pruebas en animales y los datos que relacionan la dieta mediterránea con la disminución de las tasas de fracturas son prometedores (31).

Prevención de cáncer

Las aceitunas y el aceite de oliva se consumen comúnmente en la región mediterránea, donde las tasas de cáncer y otras enfermedades crónicas son más bajas que en otros países occidentales (35). Así, es posible que las aceitunas ayuden a reducir el riesgo de cáncer.

Esto puede deberse en parte a su alto contenido en antioxidantes y ácido oleico. Los estudios de probeta revelan que estos compuestos interrumpen el ciclo de vida de las células cancerosas en la mama, el colon y el estómago (consulte los estudios en: 6, 7, 36, 37 y 38).

Sin embargo, se necesitan estudios en humanos para confirmar estos resultados. En este punto, no está claro si comer oliva o aceite de oliva tiene algún efecto sobre el cáncer.

Posibles desventajas

Las aceitunas son bien toleradas por la mayoría de las personas, pero pueden contener grandes cantidades de sal debido al líquido del recipiente de enlatado.

Alergia

Aunque la alergia al polen de oliva es común, la alergia a las aceitunas es poco común. Después de comer aceitunas, las personas sensibles pueden experimentar reacciones alérgicas en la boca o la garganta (39).

Metales pesados

Las aceitunas pueden contener metales pesados ​​y minerales como boro, azufre, estaño y litio.

El consumo de una gran cantidad de metales pesados ​​puede dañar su salud y aumentar su riesgo de cáncer. Sin embargo, la cantidad de estos metales en las aceitunas suele estar muy por debajo del límite legal. Por tanto, la fruta se considera segura (40 y 41).

Acrilamida

La acrilamida está relacionada con un mayor riesgo de cáncer en algunos estudios, aunque otros científicos cuestionan la conexión (42 y 43). Sin embargo, las autoridades recomiendan limitar la ingesta de acrilamida tanto como sea posible (44).

Algunas variedades de aceitunas, especialmente las aceitunas negras maduras de California, pueden contener grandes cantidades de acrilamida como resultado del procesamiento (45, 46 y 47).

Conclusión

Las aceitunas son un complemento sabroso y delicioso para comidas o aperitivos. Contiene pocos carbohidratos y es rico en grasas saludables. También están vinculados a varios beneficios para la salud, incluida la mejora de la salud del corazón.

Esta fruta de hueso es muy fácil de incorporar a tu rutina y es un gran complemento para una dieta saludable basada en alimentos frescos.