Descubra los beneficios de dejar los refrescos y cambie ese hábito lo antes posible
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Saber cómo dejar de beber refrescos es importante, ya que implica algo más que fuerza de voluntad. Existen razones bioquímicas por las que la gente quiere alimentos y bebidas con un alto contenido de azúcar.
El cerebro humano tiene un área llamada sistema de recompensa. Fue diseñado para recompensar a las personas cuando realizan acciones que promueven la supervivencia, como comer (consulte el estudio aquí: 1). Al comer, el cerebro libera una sustancia química llamada dopamina, que su cerebro interpreta como placer.
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Para obtener más placer, su cerebro continúa buscando acciones que estimulen la liberación de dopamina, incluida la alimentación (consulte los estudios sobre esto: 2, 3). El problema con los refrescos y otros alimentos con un alto contenido de azúcar es que proporcionan una liberación de dopamina mucho mayor que los alimentos integrales, lo que puede resultar en antojos incontrolables (ver estudios aquí: 4, 5). Esto puede conducir a un círculo vicioso, en el que el cerebro busca cada vez más alimentos ricos en azúcar para obtener la misma respuesta de placer (ver estudio aquí: 6).
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Razones para dejar de beber refrescos
Hay varias razones por las que debe dejar de beber refrescos:
- Favorece el aumento de peso. La gaseosa es rica en calorías y no reduce el hambre, facilitando el consumo de una gran cantidad de calorías. Las personas que beben refrescos a menudo pesan más que las que no lo hacen (ver estudios aquí: 7, 8, 9);
- Está relacionado con enfermedades crónicas. Los estudios han demostrado que las personas que beben refrescos con más frecuencia tienen un alto riesgo de enfermedades crónicas, como diabetes tipo 2, enfermedades cardíacas y cáncer (marque aquí los estudios: 10, 11, 12, 13);
- Puede contribuir a la enfermedad hepática. La soda es rica en fructosa, un tipo de azúcar que solo puede ser metabolizado por el hígado. El consumo de mucha fructosa puede sobrecargar el hígado y transformar la fructosa en grasa, lo que puede contribuir a las enfermedades hepáticas crónicas (consulte aquí los estudios: 14, 15, 16);
- Puede corroer sus dientes. La soda contiene ácidos, incluidos el ácido fosfórico y el ácido carbónico, que pueden promover un ambiente ácido en la boca y provocar caries. Cuando se combina con azúcar, el efecto es más dañino (ver estudios al respecto aquí: 17, 18, 19);
- Está relacionado con el acné. El consumo frecuente de refrescos o azúcar aumenta el riesgo de acné moderado a severo (ver estudios aquí: 20, 21, 22);
- Puede promover el envejecimiento de la piel. Algunas investigaciones sugieren que las personas que consumen refrescos o azúcar con más frecuencia tienen más probabilidades de tener arrugas y otros signos de envejecimiento (ver estudios aquí: 23, 24);
- Puede disminuir los niveles de energía. La soda es rica en azúcar, que puede elevar rápidamente los niveles de azúcar en sangre, seguida de una fuerte caída, comúnmente llamada accidente. Beber refrescos con frecuencia puede causar fluctuaciones en los niveles de energía (consulte aquí para ver un estudio: 25);
- No tiene ningún valor nutricional. La soda no tiene vitaminas, minerales, fibras o nutrientes esenciales. Simplemente agrega el exceso de azúcar y calorías a su dieta;
- Es malo para el medio ambiente. La mayoría de los refrescos se envasan en botellas de PET. Y esto representa un problema medioambiental, ya que una parte importante del plástico que se escapa al medio ambiente está compuesto por PET. El plástico se descompone en microplásticos y entra en la cadena alimentaria. Además, puede tener una acción nociva para el organismo incluso antes de entrar en la cadena alimentaria, ya que puede liberar disruptores endocrinos, como los bisfenoles, en los alimentos.
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¿Es la gaseosa dietética una mejor opción?
Cambiar a refrescos dietéticos a menudo parece ser la forma más fácil de dejar de beber refrescos regulares. En lugar de endulzarse con azúcar, los refrescos dietéticos se endulzan con un edulcorante artificial, como aspartamo, sacarina, sucralosa, neotame o acesulfame-K (ver estudio aquí: 26).
Aunque las gaseosas dietéticas son bajas en azúcar, tienen varias desventajas. Suelen tener poco valor nutricional y aún contienen varios ácidos que pueden dañar la salud bucal. Además, la ciencia está en desacuerdo sobre si la ingesta de refrescos dietéticos está relacionada con trastornos como enfermedad renal, diabetes tipo 2 y enfermedad cardíaca (ver estudios aquí: 27, 28, 29, 30).
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La mayoría de los estudios en humanos sobre los refrescos dietéticos son observacionales; por lo tanto, se necesitan investigaciones de mayor calidad para comprender la relación entre los refrescos dietéticos y las enfermedades crónicas.
Si desea reemplazar los refrescos con refrescos dietéticos, definitivamente hay mejores opciones para considerar desde una perspectiva de salud, que incluyen agua con gas, tés de hierbas y otras opciones mencionadas en la siguiente sección.
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Cómo dejar de beber refrescos
Si bien puede ser difícil dejar de beber refrescos, aunque sepa que es malo para usted, existen varios pasos que puede seguir para reducir su consumo de refrescos y restaurar su salud. Revisa:
Bebe más agua
En algunos casos, el deseo de beber refrescos se puede confundir con sed. Si tiene ganas de beber refrescos, intente beber un vaso grande de agua primero y espere unos minutos. Es posible que notes que el deseo desaparece después de saciar tu sed. El agua no solo es excelente para saciar la sed, sino que también ayuda a mantener la hidratación.
Manténgase alejado de la soda
Si tiene ganas de beber refrescos, trate de distanciarse de ese pensamiento. Actos como caminar o bañarse pueden ayudar a cambiar el proceso de pensamiento y el entorno del deseo y detenerlo por completo. Algunos estudios han demostrado que masticar chicle también puede ayudar a controlar los antojos (vea el estudio aquí: 31, 32). Otra cosa que puede hacer es asegurarse de que no haya refrescos en su hogar o áreas de fácil acceso para ayudar a reducir la tentación y minimizar los antojos.
Evite tener hambre
El hambre es uno de los principales motivadores de los antojos, incluidos los refrescos. Por lo tanto, asegurarse de no tener hambre puede ayudarlo a combatir la necesidad de beber refrescos.
Para evitar el hambre, coma regularmente durante el día y tenga bocadillos saludables cerca si tiene hambre. La preparación de las comidas también puede ayudar a evitar situaciones en las que sienta hambre.
Opte por dulces dulces saludables
En algunos casos, se puede detener el fuerte deseo de beber refresco, reemplazándolo por una alternativa dulce y saludable. Algunas golosinas saludables que puede elegir en lugar de refrescos incluyen:
- Frutas como manzanas, bayas, piña, mangos y uvas;
- Goma de mascar sin azúcar;
- Yogur de leche de coco con pequeños trozos de fruta.
Sin embargo, evite reemplazar los refrescos con jugos de frutas. Aunque los jugos de frutas contienen más nutrientes que los refrescos, son muy ricos en azúcar. Obtenga más información sobre este tema en el artículo: "¿Son los jugos naturales tan dañinos como los refrescos?".
Trate de controlar sus niveles de estrés
A menudo, el estrés puede inducir la necesidad de comer innecesariamente, especialmente entre las mujeres (consulte aquí para ver un estudio: 33). Numerosos estudios han demostrado que las personas estresadas tienden a consumir más calorías y tienen más antojos que las personas no estresadas (ver estudios aquí: 34, 35, 36). Hay varias formas de ayudar a aliviar el estrés, incluido el ejercicio regular, la meditación, la práctica del yoga, la respiración profunda y la atención plena.
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Prueba una alternativa a la soda
A veces, la forma más fácil de controlar un deseo es reemplazarlo por algo similar. Si bien elegir un refresco dietético puede ayudarlo a reducir las calorías, existen muchas opciones más saludables, que incluyen:
- Agua con gas infundida. Agregue rodajas de sus frutas favoritas al agua con gas para obtener un delicioso sustituto de refresco;
- Té verde espumoso. Varias empresas producen té verde con gas que contiene mucho menos azúcar que los refrescos y proporciona los beneficios del té verde;
- Kombucha. Esta deliciosa bebida probiótica se asocia con muchos de los mismos beneficios para la salud de beber té;
- Agua con menta y pepino. Esta bebida refrescante no solo puede calmar su sed, sino que también puede ayudar a reducir su ansia de refrescos;
- Tés de hierbas o frutas. Estas bebidas no solo no contienen calorías, sino que incluso pueden aportar beneficios para la salud;
- Agua de coco. Aunque no es libre de calorías, esta bebida natural sigue siendo una opción mucho más saludable que los refrescos azucarados.
Crea un sistema de apoyo
Muchas personas consumen refrescos con frecuencia en situaciones sociales. Si está tratando de dejar de beber gaseosas, es una buena idea informar a las personas más cercanas a usted. De esa manera, pueden ayudarlo a mantenerse responsable y encaminado.
Efectos secundarios potenciales de dejar de fumar
Cuando reduce su consumo de refrescos, puede tener efectos secundarios.
Si está acostumbrado a beber varias latas de refresco al día, puede experimentar síntomas de abstinencia de cafeína, ya que las marcas más populares de refrescos contienen cafeína.
Los síntomas de la abstinencia de cafeína incluyen dolores de cabeza, fatiga, ansiedad, irritabilidad y poca energía. Sin embargo, estos síntomas ocurren solo en los primeros días hasta 1 semana después de cortar la cafeína y son temporales (consulte el estudio aquí: 37).
Además, existen formas de reducir la probabilidad de estos síntomas, que incluyen:
- Cortando lentamente
- Beba mucha agua para evitar la deshidratación.
- Duerme mucho para combatir la fatiga
Además de la abstinencia de cafeína, es posible que sienta fuertes antojos de gaseosas o azúcar, que pueden combatirse eligiendo una alternativa de soda, eligiendo un dulce más saludable y siguiendo otras estrategias mencionadas anteriormente.
