El Yoga es una técnica india milenaria que propone el cese de las fluctuaciones de la mente mediante posturas, ejercicios de respiración y meditación.
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La palabra yoga deriva del sánscrito yuji , que significa yugo o unión, y se refiere a una antigua práctica india que une cuerpo y mente (1). Patanjali fue el primero en recopilar los principios del yoga , en el trabajo conocido como Yoga Sutras , probablemente escrito en el siglo. II d.C. El libro tiene aforismos sobre la práctica y la filosofía del yoga y, en su segundo sutra, el autor define el yoga como “citta vrtti nirodhah”, el cese de las fluctuaciones mentales.
Las prácticas de yoga consisten en ejercicios de respiración, meditación y posturas diseñadas para fomentar la relajación y reducir el estrés. La práctica del yoga tiene muchos beneficios para la salud física y mental, muchos de los cuales ya han sido probados por la ciencia.
Descubre 13 beneficios del yoga científicamente probados
1. Puede disminuir el estrés
El yoga es conocido por su capacidad para aliviar el estrés y promover la relajación. De hecho, varios estudios muestran que puede disminuir la secreción de cortisol, la principal hormona del estrés (consulte la investigación sobre esto: 2 y 3).
Un estudio demostró el poderoso efecto del yoga sobre el estrés, siguiendo a 24 mujeres que se consideraban angustiadas emocionalmente. Después de un programa de yoga de tres meses, las mujeres tenían niveles significativamente más bajos de cortisol. También tenían niveles más bajos de estrés, ansiedad, fatiga y depresión (4).
Otro estudio con 131 personas tuvo resultados similares, mostrando que 10 semanas de yoga ayudaron a reducir el estrés y la ansiedad. También ayudaron a mejorar la calidad de vida y la salud mental (5).
Ya sea solo o junto con otros métodos de alivio, como la meditación, el yoga puede ser una forma poderosa de controlar el estrés.
2. Alivia la ansiedad
Muchas personas comienzan a practicar yoga como una forma de lidiar con los sentimientos de ansiedad. Curiosamente, hay muchas investigaciones que muestran que el yoga realmente ayuda a controlar el problema.
En un estudio, 34 mujeres diagnosticadas con trastorno de ansiedad participaron en clases de yoga dos veces por semana durante dos meses. Al final de la investigación, los que practicaban yoga tenían niveles de ansiedad significativamente más bajos que el grupo de control (consulte el estudio: 6).
Otro estudio siguió a 64 mujeres con trastorno de estrés postraumático (TEPT), caracterizado por ansiedad y miedo severos después de la exposición a un evento traumático. Después de 10 semanas, las mujeres que practicaban yoga una vez a la semana tenían menos síntomas de PTSD. Además, el 52% de los participantes ya no cumplen los criterios de TEPT (7).
No está del todo claro exactamente cómo el yoga puede reducir los síntomas de ansiedad. Sin embargo, la práctica enfatiza la importancia de estar presente en el aquí / ahora y encontrar una sensación de paz en el momento presente, lo que podría ayudar a tratar la ansiedad.
3. Puede reducir la inflamación
Además de mejorar su salud mental, algunos estudios sugieren que practicar yoga también puede reducir la inflamación. La inflamación es una respuesta inmunitaria normal, pero la inflamación crónica puede contribuir al desarrollo de enfermedades cardíacas, diabetes y cáncer (8).
Un estudio de 2015 dividió a 218 participantes en dos grupos: los que practicaban yoga con regularidad y los que no. Ambos grupos realizaron ejercicio moderado y extenuante para inducir estrés.
Al final del estudio, los individuos que practicaban yoga tenían niveles más bajos de marcadores inflamatorios que los que no lo practicaban (9). Asimismo, un pequeño estudio de 2014 mostró que 12 semanas de yoga redujeron los marcadores inflamatorios en sobrevivientes de cáncer de mama con fatiga persistente (10).
Si bien se necesita más investigación para confirmar los efectos beneficiosos del yoga sobre la inflamación, estos hallazgos indican que puede ayudar a proteger contra ciertas enfermedades causadas por la inflamación crónica.
4. Puede mejorar la salud del corazón
Desde bombear sangre por todo el cuerpo hasta proporcionar nutrientes importantes a los tejidos, la salud de su corazón es un componente esencial de la salud en general. Los estudios demuestran que el yoga puede ayudar a mejorar la salud del corazón y reducir varios factores de riesgo de enfermedades cardíacas.
Un estudio encontró que los participantes mayores de 40 años que practicaron yoga durante cinco años tenían una presión arterial y un pulso más bajos que los que no lo hicieron (11).
La presión arterial alta es una de las principales causas de problemas cardíacos, como ataques cardíacos y accidentes cerebrovasculares. Reducir la presión arterial puede ayudar a reducir el riesgo de estos problemas (12). Algunas investigaciones también sugieren que incorporar el yoga a un estilo de vida saludable puede ayudar a retrasar la progresión de la enfermedad cardíaca.
Un estudio siguió a 113 pacientes con enfermedades cardíacas y observó los efectos de un cambio de estilo de vida que incluyó un año de entrenamiento de yoga combinado con cambios en la dieta y el manejo del estrés. Los participantes vieron una disminución del 23% en el colesterol total y una disminución del 26% en el colesterol LDL "malo". Además, la progresión de la enfermedad cardíaca se detuvo en el 47% de los pacientes (13).
No está claro qué tan relevante es el yoga en comparación con otros factores, como la dieta. Pero está comprobado que la práctica puede minimizar el estrés, uno de los principales contribuyentes a las enfermedades cardíacas (14).
5. Mejora la calidad de vida
El yoga se está volviendo cada vez más común como terapia complementaria para mejorar la calidad de vida de muchas personas. En un estudio, se asignó a 135 personas mayores a seis meses de yoga, caminata o un grupo de control. La práctica del yoga mejoró significativamente la calidad de vida, así como el estado de ánimo y la fatiga, en comparación con otros grupos (15).
Otros estudios han analizado cómo el yoga puede mejorar la calidad de vida y reducir los síntomas en pacientes con cáncer. Una encuesta siguió a mujeres con cáncer de mama sometidas a quimioterapia. El yoga redujo los síntomas de la quimioterapia, como náuseas y vómitos, además de mejorar la calidad de vida en general (16).
Un estudio similar analizó cómo ocho semanas de yoga afectaron a las mujeres con cáncer de mama. Al final del estudio, las mujeres tenían menos dolor y fatiga, con mejoras en los niveles de fortalecimiento, aceptación y relajación (17).
Otros estudios han encontrado que el yoga puede ayudar a mejorar la calidad del sueño, el bienestar espiritual, la función social y reducir los síntomas de ansiedad y depresión en pacientes con cáncer (ver estudios: 18 y 19).
6. Puede combatir la depresión
Algunos estudios muestran que el yoga puede tener un efecto antidepresivo y puede ayudar a disminuir los síntomas de la depresión. Esto se debe a que el yoga puede disminuir los niveles de cortisol, una hormona del estrés que influye en los niveles de serotonina, un neurotransmisor que a menudo se asocia con la depresión (20).
En un estudio, los participantes en un programa de adicción al alcohol practicaron Sudarshan Kriya , un tipo específico de yoga que se enfoca en la respiración rítmica. Después de dos semanas, los participantes tenían menos síntomas de depresión y niveles más bajos de cortisol. También tenían niveles más bajos de ACTH, una hormona responsable de estimular la liberación de cortisol (2).
Otros estudios han tenido resultados similares, mostrando una asociación entre la práctica de yoga y la disminución de los síntomas de depresión (21 y 22). Según estos resultados, el yoga puede ayudar a combatir la depresión, solo o combinado con métodos tradicionales de tratamiento.
7. Ayuda a reducir el dolor crónico
El dolor crónico es un problema persistente que afecta a millones de personas y tiene una variedad de posibles causas, desde lesiones hasta artritis. Hay un creciente cuerpo de investigación que muestra que practicar yoga puede ayudar a reducir muchos tipos de dolor crónico.
En un estudio, 42 personas con síndrome del túnel carpiano recibieron una férula para la muñeca o hicieron yoga durante ocho semanas. Al final del estudio, el yoga demostró ser más efectivo para reducir el dolor y mejorar la fuerza de agarre que para entablillar la muñeca (23).
Otro estudio, realizado en 2005, mostró que el yoga puede ayudar a reducir el dolor y mejorar la función física en participantes con osteoartritis de rodilla (24). Aunque se necesita más investigación, incorporar el yoga a la rutina diaria puede ser beneficioso para quienes sufren de dolor crónico.
8. Puede promover la calidad del sueño
La mala calidad del sueño se ha asociado con obesidad, hipertensión arterial y depresión, entre otros trastornos (25, 26 y 27). Los estudios demuestran que incorporar el yoga a su rutina puede ayudar a promover un mejor sueño.
En un estudio de 2005, se asignó a 69 pacientes de edad avanzada para practicar yoga, tomar preparaciones a base de hierbas o formar parte del grupo de control. El grupo de yoga se durmió más rápido, durmió más y se sintió mejor descansado por la mañana que los otros grupos (28).
Otro estudio analizó los efectos del yoga sobre el sueño en pacientes con linfoma. Descubrieron que la técnica reducía los trastornos del sueño, mejoraba la calidad y la duración del sueño y reducía la necesidad de medicamentos para dormir (29).
Aunque la forma en que funciona no está clara, se ha demostrado que el yoga aumenta la secreción de melatonina, una hormona que regula el sueño y la vigilia (30). El yoga también tiene un efecto significativo sobre la ansiedad, la depresión, el dolor crónico y el estrés, todos ellos contribuyentes comunes a los problemas del sueño.
9. Mejora la flexibilidad y el equilibrio
Muchas personas agregan yoga a su rutina de ejercicios para mejorar la flexibilidad y el equilibrio. Existe una investigación considerable que respalda este beneficio, que demuestra que el yoga puede optimizar el rendimiento mediante el uso de posturas específicas que tienen como objetivo la flexibilidad y el equilibrio.
Un estudio reciente analizó el impacto de 10 semanas de yoga en 26 atletas universitarios masculinos. Hacer yoga aumentó significativamente varias medidas de flexibilidad y equilibrio en comparación con el grupo de control (31).
Otro estudio designó a 66 participantes mayores para practicar yoga o gimnasia, un tipo de ejercicio con peso corporal. Después de un año, la flexibilidad total del grupo de yoga aumentó casi cuatro veces en comparación con la del grupo de gimnasio (32).
Un estudio de 2013 también encontró que practicar yoga podría ayudar a mejorar el equilibrio y la movilidad en los adultos mayores (33). Practicar solo de 15 a 30 minutos de yoga al día puede marcar una gran diferencia para quienes buscan mejorar el rendimiento, aumentando la flexibilidad y el equilibrio.
10. Puede ayudar a mejorar la respiración
Los pranayama son ejercicios de yoga que se enfocan en el control de la respiración a través de ejercicios y técnicas de respiración. La mayoría de los tipos de yoga incorporan estos ejercicios de respiración y varios estudios han encontrado que practicar yoga puede ayudar a mejorar la respiración.
En un estudio, 287 estudiantes universitarios tomaron una clase de 15 semanas, donde se les enseñó varias posturas de yoga y ejercicios de respiración. Al final del estudio, tuvieron un aumento significativo en la capacidad vital (34).
La capacidad vital es una medida de la cantidad máxima de aire que se puede expulsar de los pulmones. Es especialmente importante para personas con enfermedades pulmonares, problemas cardíacos y asma.
Otro estudio realizado en 2009 encontró que la práctica de pranayama mejora los síntomas y la función pulmonar en pacientes con asma leve a moderada (35). Mejorar la respiración puede ayudar a aumentar la resistencia, optimizar el rendimiento y mantener saludables los pulmones y el corazón.
11. Puede aliviar las migrañas
Las migrañas son dolores de cabeza intensos y recurrentes que afectan, solo en los Estados Unidos, aproximadamente a 1 de cada 7 personas por año (36). Tradicionalmente, las migrañas se tratan con medicamentos para aliviar y controlar los síntomas.
Sin embargo, la creciente evidencia muestra que el yoga puede ser una terapia complementaria útil para ayudar a reducir la frecuencia de las migrañas. Un estudio de 2007 dividió a 72 pacientes con migraña en un grupo de terapia de yoga o de autocuidado durante tres meses. La práctica del yoga condujo a reducciones en la intensidad, frecuencia e intensidad del dolor de cabeza en comparación con el grupo de autocuidado (37).
Otro estudio trató a 60 pacientes con migraña utilizando cuidados convencionales con o sin yoga. Hacer yoga resultó en una mayor disminución en la frecuencia e intensidad del dolor de cabeza que en la atención convencional (38). Los investigadores sugieren que hacer yoga puede ayudar a estimular el nervio vago, que ha demostrado ser efectivo para aliviar las migrañas (39).
12. Promueve hábitos alimenticios saludables
La alimentación consciente, también conocida como alimentación intuitiva, es un concepto que fomenta la presencia en el momento de comer. Se trata de prestar atención al sabor, olor y textura de tu comida y notar cualquier pensamiento, sentimiento o sensación que experimentes al comer.
Se ha demostrado que esta práctica promueve hábitos alimenticios saludables que ayudan a controlar el azúcar en sangre, aumentar la pérdida de peso y tratar los trastornos alimentarios (ver estudios en: 40, 41 y 42).
Debido a que el yoga pone un énfasis similar en la atención plena, algunos estudios muestran que la práctica se puede utilizar para fomentar comportamientos alimentarios saludables. Un estudio incorporó el yoga a un programa de tratamiento de trastornos alimentarios para pacientes ambulatorios con 54 pacientes y descubrió que la práctica ayudó a reducir los síntomas del trastorno alimentario y la preocupación por la comida (43).
Otro pequeño estudio analizó cómo el yoga afectaba los síntomas del trastorno por atracón, un trastorno caracterizado por atracón y una sensación de pérdida de control. Se encontró que el yoga provoca una disminución de los episodios de atracones, un aumento de la actividad física y una pequeña disminución del peso (44).
Para aquellos con y sin comportamientos alimentarios desordenados, la práctica de la atención plena a través del yoga puede ayudar en el desarrollo de hábitos alimenticios saludables.
13. Puede aumentar la fuerza
Además de mejorar la flexibilidad, el yoga es una gran adición a una rutina de ejercicios, ya que aporta beneficios de fortalecimiento. De hecho, existen posturas específicas en el yoga que están diseñadas para aumentar la fuerza y desarrollar músculo.
En un estudio, 79 adultos realizaron 24 ciclos de saludos al sol, una serie de posturas modernas que a menudo se utilizan como calentamiento en las clases de yoga, seis días a la semana durante 24 semanas. Experimentaron un aumento significativo de la fuerza, la resistencia y la pérdida de peso en la parte superior del cuerpo. Las mujeres también mostraron una disminución en el porcentaje de grasa corporal (45).
Un estudio de 2015 tuvo resultados similares, mostrando que 12 semanas de práctica condujeron a mejoras en la resistencia, fuerza y flexibilidad en 173 participantes (46). Según estos hallazgos, practicar yoga puede ser una forma eficaz de aumentar la fuerza y la resistencia, especialmente cuando se combina con una rutina de ejercicios regular.
Conclusión
Varios estudios han confirmado los muchos beneficios físicos y mentales del yoga. Incorporar la práctica a su rutina puede ayudarlo a mejorar su salud, aumentar la fuerza y la flexibilidad y reducir los síntomas de estrés, depresión y ansiedad.
Encontrar tiempo para practicar yoga solo unas pocas veces a la semana puede ser suficiente para una diferencia notable en lo que respecta a su salud.
¡Intentalo!
Vea una clase de hatha yoga ofrecida por el profesor Marcos Rojo en sus redes sociales con el tema "Relajación y Confort":
