La batata tiene muchos beneficios para la salud, incluida la prevención del cáncer y la deficiencia de vitamina A
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La batata es un tubérculo que crece en las raíces de una planta conocida científicamente como patatas Ipomoea . Es muy rico en un antioxidante llamado betacaroteno, que contribuye a la formación de vitamina A en el organismo, especialmente en los niños. Las batatas también son muy ricas en fibra, vitamina C, potasio, manganeso, vitamina B6, entre otras sustancias que brindan beneficios como prevenir la deficiencia de vitamina A, prevenir el cáncer y regular los niveles de azúcar en sangre.
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La batata se puede comer frita, al vapor, hervida o asada. Y se encuentra en naranja, blanco, rojo, rosa, violeta, amarillo y morado.
Valores nutricionales de la batata
Una batata cruda contiene agua (77%), carbohidratos (20,1%), proteínas (1,6%), fibra (3%) y casi nada de grasa. Una batata cruda todavía contiene:
| Nutritivo | Valor |
|---|---|
| Calorías | 86 kcal |
| Agua | 77% |
| Proteína | 1,6 g |
| Carbohidratos | 20,1 g |
| Azúcar | 4,2 g |
| Fibra | 3 g |
| gordo | 0,1 g |
| Saturado | 0,02 g |
| Monoinsaturados | 0 g |
| Poliinsaturado | 0,01 g |
| Omega 3 | 0 g |
| Omega-6 | 0,01 g |
Los componentes principales de las batatas son carbohidratos complejos llamados almidones, que constituyen el 53% del contenido de carbohidratos.
Los azúcares simples, como glucosa, fructosa, sacarosa y maltosa, constituyen otro 32% del contenido de carbohidratos (consulte el estudio aquí: 2).
Almidón
Los almidones de batata se dividen en tres categorías, según sus efectos durante la digestión (consulte el estudio aquí: 3):
- Almidón de rápida digestión (80%): se descompone y absorbe rápidamente, aumentando el valor del índice glucémico;
- Almidón de digestión lenta (9%): se descompone más lentamente y provoca un menor aumento de los niveles de azúcar en sangre (marque aquí para ver un estudio: 4);
- Almidón resistente (12%): escapa a la digestión y actúa como fibra, alimentando bacterias beneficiosas en el intestino (actuando como prebiótico). La cantidad de almidón resistente puede aumentar levemente con el enfriamiento de la batata después de la cocción (ver estudios al respecto aquí: 5, 6).
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Fibras
La batata horneada es relativamente alta en fibra, una unidad de tamaño mediano contiene aproximadamente 3.8 gramos de fibra.
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Aproximadamente del 15% al 23% de las fibras de la batata son solubles y están compuestas de pectina. El resto consiste en fibras insolubles (77-85%) en forma de celulosa, hemicelulosa y lignina (consulte aquí los estudios: 7, 8, 9).
Las fibras solubles, como la pectina, aumentan la sensación de saciedad, lo que contribuye a disminuir la ingesta de otros alimentos (consulte aquí los estudios al respecto: 10, 11).
La ingestión de fibras insolubles, como la celulosa, se ha asociado con beneficios para la salud, como reducir el riesgo de diabetes (ver estudios al respecto aquí: 12, 13, 14) y mejorar la salud intestinal (ver estudios al respecto aquí: 15, 16).
Proteinas
Una batata de tamaño mediano contiene dos gramos de proteína, que es una cantidad relativamente baja. Sin embargo, las proteínas de la batata son esporaminas, que representan más del 80% de las proteínas totales (verifique aquí un estudio: 17). Además, las batatas son una fuente importante de proteínas en muchos países en desarrollo (ver estudios aquí: 18, 19).
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Vitaminas y minerales
Las batatas son muy ricas en vitaminas y minerales como:- Vitamina A: las batatas son ricas en betacaroteno, que se transforma en vitamina A en el organismo. La cantidad diaria recomendada de vitamina A se puede lograr con solo 100 gramos de camote;
- Vitamina C: un antioxidante que puede acortar la duración de los resfriados comunes y mejorar la salud de la piel (consulte aquí los estudios sobre: 20, 21);
- Potasio: importante para el control de la presión arterial, este mineral puede disminuir el riesgo de enfermedad cardíaca (marque aquí para ver un estudio: 22);
- Manganeso: un mineral que es importante para el crecimiento, el desarrollo y el metabolismo (consulte aquí: 23);
- Vitamina B6: juega un papel importante en la conversión de alimentos en energía;
- Vitamina B5: también conocida como ácido pantoténico, se encuentra hasta cierto punto en casi todos los alimentos;
- Vitamina E: un poderoso antioxidante soluble en grasa que puede ayudar a proteger el cuerpo contra el daño oxidativo (28);
- Betacaroteno: un carotenoide antioxidante que se transforma en vitamina A en el cuerpo. La adición de grasa a la comida puede aumentar su absorción;
- Ácido clorogénico: el polifenol antioxidante más abundante en la batata (ver estudios al respecto aquí: 29, 30);
- Antocianinas: los camotes morados son ricos en antocianinas, que tienen propiedades antioxidantes (consulte el estudio aquí: 31);
- Cumarinas: las batatas contienen pequeñas cantidades de esculetín, escopoletina y umbelíferas, sustancias que pueden prevenir la coagulación de la sangre y ayudar a inhibir la replicación del virus del VIH en estudios con animales y células (ver estudios aquí: 32, 33) .
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La absorción de vitamina C y algunos antioxidantes aumenta en las batatas después de cocinarlas, mientras que los niveles de otros compuestos vegetales pueden disminuir (consulte aquí los estudios: 34, 35, 36, 37).
Camote versus papa común
Muchas personas optan por sustituir las batatas por batatas creyendo que las batatas son más saludables. Ambos tipos de papas contienen cantidades similares de agua, carbohidratos, grasas y proteínas (ver estudio aquí: 38). Sin embargo, el índice glucémico de la batata, a pesar de ser alto, es más bajo que el índice glucémico de la papa común, lo que significa que los niveles de azúcar en sangre no muestran picos muy altos después de comer (marque aquí para respeto: 39). Además, las batatas son una mejor fuente de fibra y proporcionan niveles similares o ligeramente más altos de vitaminas y minerales (especialmente vitamina A) que las patatas normales.
Aún así, incluso si las batatas tienen un índice glucémico más bajo que las patatas normales, no se recomienda que los diabéticos consuman grandes cantidades de batatas.
Prevención de la deficiencia de vitamina A
La vitamina A juega un papel importante en el cuerpo. La deficiencia de este nutriente esencial es un problema de salud pública en muchos países en desarrollo (consulte el estudio aquí: 40) y puede causar daños temporales y / o permanentes en los ojos, e incluso puede provocar ceguera. También puede dañar el sistema inmunológico y aumentar la mortalidad, especialmente entre los niños y las mujeres embarazadas y lactantes (ver estudios al respecto aquí: 41, 42).
Al igual que las zanahorias, las batatas son una excelente fuente de betacaroteno altamente biodisponible, que el cuerpo transforma en vitamina A.- Beneficios de la zanahoria
La intensidad del color amarillo o naranja de la batata está directamente relacionada con su contenido de betacaroteno (consulte aquí para ver un estudio: 43).
Regulación del azúcar en sangre
Caiapó dulces patatas pueden disminuir la glucosa en sangre y los niveles de colesterol malo, así como sensibilidad a la insulina aumento, que son factores beneficiosos para las personas con diabetes (véanse los estudios aquí: 44, 45, 46).
Sin embargo, se considera que no existen suficientes estudios que demuestren la eficacia de la batata en el tratamiento de la diabetes tipo 2 (47).
Prevención del cáncer y daño oxidativo
El daño oxidativo a las células está asociado con un mayor riesgo de cáncer, que ocurre cuando las células crecen más allá de sus límites normales y en otros tejidos.
Las dietas ricas en antioxidantes, como los carotenoides, se han relacionado con un menor riesgo de cáncer de estómago, riñón y mama (ver estudios aquí: 48, 49, 50, 51).
Los estudios han demostrado que las batatas contienen potentes antioxidantes que pueden neutralizar los radicales libres, sustancias nocivas que pueden aumentar el riesgo de cáncer. El boniato es la variedad que tiene mayor actividad antioxidante (ver estudios al respecto aquí: 52, 53), siendo incluso mayor que la acción antioxidante de los arándanos, frutos muy conocidos por este beneficio.
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Efectos adversos
La mayoría de las personas no tienen efectos adversos sobre las batatas. Sin embargo, debido a que es rico en oxalatos, la batata puede causar problemas en personas propensas a la formación de cálculos renales (ver estudio aquí: 54).
Adaptado de Healthline
