El consumo de naranja en forma completa proporciona más beneficios que el consumo de jugo de naranja
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La naranja es una de las frutas más populares del mundo. Pertenece al grupo de los cítricos, pero su origen es un misterio. Se cree que las primeras naranjas se cultivaron en el este de Asia hace miles de años. La naranja es una fuente natural de fibra, vitamina C, tiamina, ácido fólico y antioxidantes. Estos componentes brindan una serie de beneficios para la salud, como prevenir la obesidad, anemia, cálculos renales, mejorar el sistema digestivo y la salud del corazón. Revisa:
Información nutricional
Una naranja cruda (unos 100 gramos) contiene:
| Nutritivo | Valor |
|---|---|
| Calorías | 47 kcal |
| Agua | 87% |
| Proteína | 0,9 g |
| Carbohidratos | 11,8 g |
| Azúcar | 9,4 g |
| Fibra | 2,4 g |
| gordo | 0,1 g |
| G. saturado | 0,02 g |
| G. monoinsaturado | 0,02 g |
| G. poliinsaturados | 0,03 g |
| Omega 3 | 0,01 g |
| Omega 6 | 0,02 g |
| Grasas trans | 0 g |
Azúcares
La naranja se compone principalmente de azúcares y agua, y contiene cantidades muy bajas de proteínas, grasas y calorías.
Los azúcares simples, como la glucosa, fructosa y sacarosa, son los carbohidratos predominantes en la naranja. Son los responsables del sabor dulce de la fruta.
A pesar de su contenido de azúcar, las naranjas tienen un índice glucémico bajo, que va de 31 a 51 (consulte el estudio aquí: 1). Esto significa que los niveles de azúcar en sangre no aumentan rápidamente después de la ingestión. El consumo de alimentos con un índice glucémico bajo se asocia con beneficios para la salud, como la prevención de la diabetes, la obesidad y la enfermedad coronaria en los diabéticos (consulte el estudio sobre: 2).
Fibras
La naranja es una gran fuente de fibra. Cada 184 gramos de fruta (una naranja grande) contiene 33,12 gramos (18%) de fibras compuestas por pectina, celulosa, hemicelulosa y lignina. Estas fibras mejoraron el funcionamiento del sistema digestivo, promueven la pérdida de peso, disminuyen los niveles de colesterol y alimentan las bacterias beneficiosas del intestino, actuando como prebióticos (consulte aquí los estudios sobre esto: 2, 3, 4, 5).
- ¿Qué son los alimentos prebióticos?
Vitaminas y minerales
- Vitamina C: la naranja es una excelente fuente de vitamina C. Una naranja grande puede proporcionar más del 100% de la dosis diaria recomendada de vitamina C (ver estudio aquí: 6);
- Tiamina: es una de las vitaminas B, también llamada vitamina B1;
- Folato: también conocido como vitamina B9 o ácido fólico, el folato tiene muchas funciones esenciales y se encuentra en muchos alimentos vegetales;
- Potasio: la naranja es una buena fuente de potasio. La ingesta alta de potasio puede reducir la presión arterial en personas con hipertensión y tiene efectos beneficiosos sobre la salud cardiovascular (ver estudio aquí: 7).
Antioxidantes
La naranja es una excelente fuente de compuestos antioxidantes, especialmente flavonoides y carotenoles, como hesperdina, antocianina, beta-criptoxantina y licopeno, compuestos que tienen acción antioxidante (consulte aquí los estudios sobre: 8, 9, 10 y 11).
Acido citrico
La naranja y otras frutas cítricas contienen ácido cítrico, una sustancia que ayuda a prevenir la formación de cálculos renales (ver aquí los estudios: 12, 13).
La salud del corazón
Los flavonoides presentes en las naranjas, especialmente la hesperidina, pueden tener efectos protectores contra las enfermedades cardíacas (consulte aquí los estudios: 14, 15).
Los estudios clínicos en humanos han encontrado que la ingesta diaria de jugo de naranja durante cuatro semanas ayuda a diluir la sangre y puede reducir significativamente la presión arterial (ver estudios sobre esto: 16, 18).
Las fibras de naranja también contribuyen a la salud del corazón, ya que ayudan a controlar los niveles de colesterol (consulte aquí para ver un estudio: 19).
Prevención de la anemia
La anemia se caracteriza por una disminución en la cantidad de glóbulos rojos o hemoglobina en la sangre y a menudo es causada por deficiencia de hierro.
- Anemia por deficiencia de hierro: que es y cuales son sus síntomas
- ¿Qué son los alimentos ricos en hierro?
Aunque la naranja no es una buena fuente de hierro, es fuente de ácidos orgánicos, como la vitamina C (ácido ascórbico) y el ácido cítrico, que aumentan la absorción de hierro en la sangre y por tanto ayudan a prevenir la anemia (consultar aquí estudios al respecto: 20, 21).
Jugo entero de naranja y naranja
El jugo de naranja es una bebida muy popular en todo el mundo. Una de las principales diferencias entre el jugo de naranja y la naranja entera es que el jugo es mucho más bajo en fibra (consulte aquí para ver un estudio: 22).
Esta disminución en la cantidad de fibra puede aumentar el índice glucémico, lo cual no es una buena idea para los diabéticos (consulte aquí para ver un estudio: 23).
El consumo excesivo de jugo de frutas puede contribuir al aumento de peso y tener efectos nocivos sobre la salud metabólica (ver estudios aquí: 24, 25, 26). Por tanto, optar por la fruta en su formato integral (quitando solo la piel), es la mejor forma de consumir naranjas.
Efectos adversos
La naranja no tiene muchos efectos adversos conocidos en personas sanas. Algunas personas pueden tener alergia, pero es poco común.
Las personas que padecen acidez de estómago pueden experimentar un empeoramiento de los síntomas después de consumir naranja, debido a la presencia de ácidos orgánicos, como el ácido cítrico y el ácido ascórbico (vitamina C).
Adaptado de Healthline
