Aprenda a preparar cloruro de magnesio para dormir, aliviar migrañas, síndrome premenstrual y más
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Saber preparar el cloruro de magnesio es importante para hacer un buen uso de este suplemento, que puede ayudar a aliviar los síntomas del síndrome premenstrual, migraña, estreñimiento, insomnio, entre otras afecciones. Entender:
Magnesio
El magnesio es un mineral esencial para mantener la salud del cuerpo. Es crucial para funciones como el metabolismo energético y la síntesis de proteínas. También contribuye a la función cerebral adecuada, la salud ósea y la actividad cardíaca y muscular (consulte un estudio sobre esto: 1).
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El magnesio se encuentra naturalmente en alimentos como nueces, hojas verdes y productos lácteos (2).
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La suplementación con este nutriente vital se ha asociado con muchos beneficios, incluido el alivio del estreñimiento y una mejor regulación del azúcar en sangre y el sueño.
Cantidades diarias recomendadas
El magnesio es esencial para mantener la salud. Sin embargo, la ingesta baja de magnesio es relativamente común.
Se encuentra principalmente en personas que siguen una dieta occidental típica, que contiene alimentos procesados y granos refinados y pueden carecer de alimentos como verduras de hoja verde y legumbres, que proporcionan magnesio y otros nutrientes importantes (3, 4).
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La siguiente tabla muestra la ingesta diaria recomendada (RDI) o la ingesta adecuada (IA) de magnesio para adultos, bebés y niños (2).
| Estaba | Masculino | Hembra |
|---|---|---|
| Nacimiento a los 6 meses (AI) | 30 mg | 30 mg |
| 7 a 12 meses (AI) | 75 magnesio | 75 magnesio |
| 1 a 3 años (IDR) | 80 magnesio | 80 magnesio |
| 4-8 años (IDR) | 130 magnesio | 130 magnesio |
| 9 a 13 años (IDR) | 240 magnesio | 240 magnesio |
| 14-18 años (IDR) | 410 magnesio | 360 magnesio |
| 19-30 años (IDR) | 400 magnesio | 310 magnesio |
| 31 a 50 años (IDR) | 420 magnesio | 320 magnesio |
| 51+ años (IDR) | 420 magnesio | 320 magnesio |
Para las mujeres embarazadas de 18 años o más, los requisitos se aumentan a 350-360 mg por día (2).
Ciertas enfermedades y afecciones están asociadas con la deficiencia de magnesio, incluida la presión arterial alta, la diabetes tipo 2 y el alcoholismo (5, 6, 7).
Tomar un suplemento de magnesio puede ayudar a aumentar los niveles de magnesio en las personas con mayor riesgo de deficiencia o que no consumen lo suficiente con la dieta.
Tipos de suplementos de magnesio
Hay muchas formas de suplementos de magnesio disponibles. Lo más importante a considerar antes de decidirse por un suplemento es su tasa de absorción o qué tan bien el cuerpo absorbe el suplemento.
Suplementos de magnesio más comunes:
Gluconato de magnesio
El gluconato de magnesio proviene de la sal de magnesio del ácido glucónico. En ratas, se ha demostrado que tiene la tasa de absorción más alta entre otros tipos de suplementos de magnesio (8).
Óxido de magnesio
El óxido de magnesio tiene la mayor cantidad de magnesio real o elemental en peso. Sin embargo, se absorbe mal. Los estudios han encontrado que el óxido de magnesio es esencialmente insoluble en agua, lo que reduce las tasas de absorción (9, 10).
Citrato de magnesio
En el citrato de magnesio, el magnesio en forma de sal se combina con ácido cítrico. El cuerpo absorbe relativamente bien el citrato de magnesio y tiene una alta solubilidad en agua, lo que significa que se mezcla bien con el líquido (10).
El citrato de magnesio se encuentra en forma de píldora y se usa comúnmente como un laxante salino antes de una colonoscopia o cirugía mayor.
Cloruro de magnesio
Al igual que el gluconato y el citrato de magnesio, el cuerpo absorbe bien el cloruro de magnesio (2). También está disponible como un aceite que se puede aplicar tópicamente, pero se necesitan más estudios para comprender completamente cómo el magnesio en esta forma es absorbido por la piel (11).
Hidróxido de magnesio (leche de magnesia)
El hidróxido de magnesio, también conocido como leche de magnesia, se usa comúnmente como laxante en el tratamiento del estreñimiento y en algunos antiácidos en el tratamiento de la acidez de estómago (2, 12).
Aspartato de magnesio
El aspartato de magnesio es otro suplemento de magnesio común que es altamente absorbible por el cuerpo humano (13, 14).
Glicinato de magnesio
Se ha demostrado que el glicinato de magnesio tiene una tasa de absorción relativamente buena con menos efecto laxante. Probablemente porque se absorbe en un área diferente del intestino, en comparación con muchas otras formas de suplementos de magnesio (15).
Posología para el estreñimiento
El citrato de magnesio y el hidróxido de magnesio son dos compuestos de magnesio que se usan comúnmente para promover los movimientos intestinales y aliviar el estreñimiento (16).
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El hidróxido de magnesio, o leche de magnesia, actúa como laxante, atrayendo agua al intestino, lo que ayuda a ablandar las heces y facilitar el paso. La dosis recomendada depende del producto, por lo que siempre siga las instrucciones de dosificación del envase (17).
Exceder la ingesta recomendada puede causar diarrea acuosa o desequilibrios electrolíticos. Debido a su efecto laxante, la leche de magnesia se usa generalmente para tratar el estreñimiento agudo y generalmente no se recomienda para casos crónicos.
El citrato de magnesio es otro suplemento de magnesio que se usa para tratar el estreñimiento. Se absorbe mejor y tiene un efecto laxante más suave que el hidróxido de magnesio (18). La dosis estándar de citrato de magnesio es de 240 ml por día, que se puede mezclar con agua y administrar por vía oral.
Dosis para dormir
Los niveles adecuados de magnesio son importantes para una buena noche de sueño. El magnesio puede ayudar a que su mente se relaje y su cuerpo logre un sueño profundo y reparador. De hecho, los estudios en ratas mostraron que los niveles por debajo del magnesio ideal conducían a una mala calidad del sueño (19).
Actualmente, un número limitado de estudios ha estudiado los efectos de los suplementos de magnesio en la calidad del sueño, lo que dificulta recomendar una dosis diaria específica. Sin embargo, en un estudio, los ancianos que recibieron 414 mg de óxido de magnesio dos veces al día (500 mg de magnesio por día) tuvieron una mejor calidad de sueño en comparación con los adultos que recibieron un placebo (20).
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Dosis para regular el azúcar en sangre.
Las personas con diabetes pueden tener más probabilidades de tener niveles bajos de magnesio (21, 22). Los niveles altos de azúcar en sangre pueden aumentar la pérdida de magnesio en la orina, provocando niveles bajos de magnesio en la sangre.
Los estudios han demostrado que los suplementos de magnesio pueden ayudar a regular el azúcar en la sangre al controlar la acción de la insulina (23). La insulina es una hormona que ayuda a controlar los niveles de azúcar en sangre, indicando a las células que absorban el azúcar en sangre.
Un estudio encontró que la suplementación con 2500 mg de magnesio en una solución de cloruro de magnesio diariamente mejoró la sensibilidad a la insulina y los niveles de azúcar en sangre en ayunas en personas con diabetes tipo 2 y niveles bajos de magnesio al inicio (24 ). Sin embargo, otro estudio encontró que las personas que recibieron un total diario de 20,7 mmol de óxido de magnesio al día no mostraron ninguna mejora en la regulación de la glucosa en sangre.
Dicho esto, aquellos que recibieron una dosis más alta de óxido de magnesio (41,4 mmol por día) mostraron una disminución en la fructosamina, un indicador del azúcar en sangre de una persona durante aproximadamente dos o tres semanas (25). Los investigadores concluyeron que la suplementación prolongada de magnesio en dosis más altas de lo habitual podría beneficiar el control de la glucosa en sangre, pero se necesitan más estudios (25).
Dosis para reducir los calambres musculares
Muchas afecciones pueden causar calambres musculares.
Debido a que el magnesio es esencial para la función muscular, una deficiencia puede causar contracciones musculares dolorosas.
Los suplementos de magnesio se comercializan a menudo para prevenir o mejorar los calambres musculares.
Aunque la investigación sobre los suplementos de magnesio para los calambres musculares es mixta, un estudio encontró que los participantes que recibieron 300 mg de magnesio al día durante 6 semanas informaron menos calambres musculares, en comparación con los que recibieron un placebo (26).
Otro estudio analizó la capacidad de los suplementos de magnesio para reducir la frecuencia de los calambres en las piernas durante el embarazo. Las mujeres que tomaron 300 mg de magnesio al día experimentaron calambres en las piernas menos frecuentes e intensos, en comparación con las mujeres que tomaron un placebo (27).
Dosis para la depresión
Los estudios han demostrado que la deficiencia de magnesio puede aumentar su riesgo de depresión (28). De hecho, tomar un suplemento de magnesio puede mejorar los síntomas depresivos en algunas personas.
Un estudio encontró que la ingesta de 248 mg de cloruro de magnesio mejoró los síntomas depresivos en personas con depresión leve a moderada (29). Además, otro estudio encontró que la ingesta de 450 mg de cloruro de magnesio fue tan eficaz como un antidepresivo para mejorar los síntomas depresivos (30).
Si bien los suplementos de magnesio pueden mejorar la depresión en personas con deficiencia de magnesio, se necesita más investigación para ver si pueden aliviar la depresión en personas con niveles normales de magnesio.
Dosis para mejorar el rendimiento del ejercicio
Varios estudios sobre los efectos de los suplementos de magnesio en el rendimiento del ejercicio han demostrado que el potencial de mejora se basa en gran medida en la dosis.
Por ejemplo, dos estudios que utilizaron dosis de 126 a 250 mg de magnesio al día no mostraron cambios significativos en el rendimiento del ejercicio o la ganancia muscular.
Los investigadores concluyeron que los beneficios de la suplementación con magnesio en estas dosis no eran lo suficientemente fuertes como para ser detectados (31, 32).
Sin embargo, otro estudio encontró que los jugadores de voleibol que tomaron 350 mg de magnesio por día mostraron un mejor rendimiento atlético en comparación con el grupo de control (33).
Dosis para mejorar los síntomas del síndrome premenstrual
El síndrome premenstrual (SPM) es un grupo de síntomas, que incluyen retención de agua, agitación y dolores de cabeza, que muchas mujeres experimentan entre 1 y 2 semanas antes de su período menstrual.
Se ha demostrado que la suplementación con magnesio mejora los síntomas del síndrome premenstrual. Un estudio encontró que la ingesta diaria de 200 mg de óxido de magnesio mejoró la retención de agua asociada con el síndrome premenstrual (34).
Otro estudio determinó que la ingesta de 360 mg de magnesio por día mejoró los síntomas del síndrome premenstrual asociado con cambios en el estado de ánimo y el estado de ánimo (35).
Posología para la migraña
Las personas que padecen migraña pueden estar en riesgo de deficiencia de magnesio debido a varios factores, incluida la incapacidad genética para absorber magnesio de manera eficiente o aumentar la excreción de magnesio debido al estrés (36).
Un estudio encontró que la suplementación con 600 mg de citrato de magnesio ayudó a reducir la frecuencia y la gravedad de las migrañas (37).
Otro estudio mostró que la misma dosis diaria tendía a disminuir la frecuencia de los ataques de migraña (38).
Posibles efectos secundarios, preocupaciones y advertencias
No se recomienda exceder los 350 mg de magnesio adicional por día (2). Sin embargo, varios estudios han involucrado dosis diarias más altas.
Se recomienda tomar solo un suplemento de magnesio diario que proporcione más de 350 mg bajo supervisión médica.
Aunque la toxicidad por magnesio es poco común, el uso de ciertos suplementos de magnesio en dosis altas puede provocar diarrea, náuseas y calambres abdominales. Los suplementos de magnesio también pueden interactuar con algunos medicamentos, incluidos los antibióticos y los diuréticos (2).
