Antioxidantes: que son y en que alimentos encontrarlos

Los alimentos antioxidantes retrasan el envejecimiento, previenen enfermedades, entre otros beneficios

antioxidantes

¿Qué son los antioxidantes?

Los antioxidantes son sustancias capaces de retrasar o inhibir la oxidación de un sustrato oxidable. El papel de los antioxidantes es proteger las células sanas del cuerpo contra la acción oxidante de los radicales libres.

Relación con radicales libres y antioxidantes.

Los radicales libres (agentes oxidantes) son moléculas que, al no tener un número par de electrones en la última capa electrónica, son altamente inestables. Siempre buscan lograr la estabilidad deteniendo las reacciones químicas de transferencia de electrones (oxi-reducción) con las células vecinas. Aunque es fundamental para la salud, cuando están en exceso, los radicales libres comienzan a oxidar las células sanas, como las proteínas, los lípidos y el ADN.

El ataque constante conduce a la peroxidación lipídica (destrucción de los ácidos grasos poliinsaturados que forman las membranas celulares). La intensificación del proceso de peroxidación lipídica, a su vez, se asocia con el desarrollo de enfermedades crónicas, como aterosclerosis, obesidad, diabetes, hipertensión y el desarrollo de enfermedades degenerativas, como Alzheimer y Parkison, y algunos tipos. cáncer.

La importancia de los antioxidantes radica precisamente en el hecho de que son capaces de regular la cantidad de radicales libres en el organismo.

Una dieta rica en el consumo de antioxidantes ayuda a reducir la situación de estrés oxidativo (desequilibrio entre los niveles de radicales libres y antioxidantes).

Sistemas de defensa antioxidante

Sistema enzimático (endógeno)

El sistema enzimático está formado por un conjunto de enzimas producidas naturalmente por el cuerpo. Sin embargo, la eficiencia de este sistema de producción tiende a disminuir con los años. Por tanto, es importante mantener la calidad del segundo sistema de defensa, el no enzimático, ingiriendo alimentos ricos en antioxidantes.

Sistema no enzimático (exógeno)

Compuesto por grupos de sustancias como vitaminas, sustancias vegetales y minerales que se pueden ingerir a través de la dieta.

Los antioxidantes actúan de dos formas bajo los radicales libres: inhibiendo su formación y reparando el daño ya causado. El primero está relacionado con la inhibición de reacciones en cadena que involucran su formación; y el segundo, en la eliminación de las células dañadas, seguido de la reconstitución de las membranas celulares.

Los antioxidantes también interceptan los radicales libres y previenen su ataque sobre lípidos, aminoácidos, proteínas, ácidos grasos poliinsaturados y bases de ADN, protegiendo a las células de lesiones. Los antioxidantes obtenidos a través de una dieta rica en vitaminas, flavonoides, carotenoides, entre otros, son fundamentales en este proceso.

El cuerpo humano tiene dos sistemas de autodefensa antioxidantes: el enzimático (endógeno) y el no enzimático (exógeno).

Algunos antioxidantes, como la vitamina E, son solubles en lípidos (liposolubles) y protegen las membranas celulares de la peroxidación lipídica, ayudando a eliminar el daño y reconstituir la membrana celular.

El sistema de autodefensa endógeno, sin embargo, tiende a reducirse con el proceso de envejecimiento natural, ya que la producción de enzimas antioxidantes pierde su eficacia con los años.

Los principales antioxidantes del sistema no enzimático son:

Betacaroteno y licopeno

Son carotenoides, colorantes naturales presentes en frutas y verduras. Actúan como antioxidantes, ya que secuestran oxígeno, reduciendo la disponibilidad de radicales libres para llevar a cabo reacciones oxidativas. Están asociados con la prevención de la carcinogénesis y la aterogénesis, ya que son capaces de proteger moléculas como lípidos, proteínas y ADN de la oxidación. Además, son precursores de la vitamina A en el organismo.

Lista de alimentos ricos en antioxidantes betacaroteno y licopeno

Se encuentran en alimentos rojizos, anaranjados y amarillentos, como zanahorias, tomates, naranjas, melocotones, calabaza; y verduras de color verde oscuro, como brócoli, guisantes y espinacas.

Curcumina

Es un pigmento que se encuentra de forma natural en las raíces de la cúrcuma. Ampliamente utilizada como especia en la cocina india, la cúrcuma elimina los radicales libres e inhibe el daño de los ácidos grasos poliinsaturados en las membranas celulares.

Lista de alimentos ricos en antioxidantes curmumina

La cúrcuma, la cúrcuma y el curry son fuentes de curcumina.

Flavonoides

Los flavonoides son un conjunto de sustancias producidas naturalmente por los vegetales para ayudar a proteger contra la radiación solar y combatir los organismos patógenos. Tienen la capacidad de inhibir la actividad de las enzimas responsables de la producción de radicales libres, evitando así su formación.

Lista de alimentos ricos en flavonoides antioxidantes

Se encuentran en frutas como uvas, fresas, manzanas, granadas, arándanos (arándanos), frambuesas y otras frutas rojizas; en verduras como brócoli, espinacas, perejil y col rizada; en nueces, soja, linaza; además de encontrarse en bebidas, como vino tinto, tés, café y cerveza, e incluso chocolate y miel.

Vitamina A (retinol)

La vitamina A tiene la capacidad de combinarse con algunos radicales libres antes de que causen lesiones.

Lista de alimentos ricos en vitamina A

Está presente en alimentos como zanahorias, espinacas, mango y papaya.

Vitamina C (ácido ascórbico)

Soluble en agua (soluble en agua), por tanto, reacciona con los radicales libres disponibles en medios acuosos, como el que existe dentro de la célula. La vitamina C también es capaz de regenerar la vitamina E y mantener las enzimas del sistema antioxidante endógeno en estados reducidos, ahorrando principalmente glutatión.

Lista de alimentos ricos en vitamina C

Es posible ingerir vitamina C en frutas: melón, melón cantalupo, acerola, cítricos (naranjas, limones, mandarinas) kiwi, mango, papaya, piña, arándano, fresa, frambuesa y arándano; y verduras: brócoli, coles de Bruselas, coliflor, pimientos rojos y verdes, espinacas, patatas, boniatos, fresas y tomates.

Vitamina E (tocoferoles)

La vitamina E es un conjunto de tocoferoles, el más importante de los cuales es un antioxidante, el alfa-tocoferol. La vitamina E es soluble en grasa (soluble en grasa), por lo que actúa protegiendo las membranas celulares (formadas por lípidos) de la acción de los radicales libres. También protege las lipoproteínas de baja densidad (LDL) que actúan en el transporte del colesterol.

Lista de alimentos ricos en vitamina E

Se puede encontrar en aceites y derivados vegetales, hojas verdes, oleaginosas (nueces de Brasil, avellanas, almendras, nueces) y semillas, cereales integrales y hortalizas de hoja: espinacas, berros, rúcula, entre otros.

Cobre

Esencial para el buen funcionamiento del sistema de autodefensa endógeno, ya que influye en la acción de la enzima superóxido dismutasa.

Lista de alimentos ricos en cobre

Los frijoles, garbanzos, lentejas, semillas de girasol, cacahuetes, pasas, nueces, almendras y verduras son excelentes fuentes de cobre.

Selenio

Actúa junto con la vitamina E, combatiendo la acción de los radicales libres. También contribuye a la formación normal de la tiroides.

Lista de alimentos ricos en selenio

Los alimentos ricos en selenio son principalmente nueces de Brasil, arroz integral y semillas de girasol. El selenio es un mineral presente en el suelo y, por tanto, su cantidad en los alimentos varía según la riqueza del suelo en ese mineral.

Zinc

Como el cobre, influye en el desempeño de la enzima superóxido dismutasa.

Lista de alimentos ricos en zinc

Las semillas de calabaza, los frijoles de soja cocidos, las almendras y los cacahuetes son fuentes de zinc.

Suplementos vitamínicos

Por tanto, es fundamental mantener la calidad del sistema de defensa antioxidante exógeno mediante la ingesta de antioxidantes.

Dado que las personas tienen diferentes necesidades de vitaminas, es posible que no se recomiende tomar vitaminas en cápsulas en todos los casos (obtenga más información en "Vitaminas: tipos, necesidades y tiempos de ingesta").

A pesar de la amplia variedad de suplementos vitamínicos en el mercado, se recomienda que la suplementación se realice solo sobre la base de una recomendación médica, seguida de un debido seguimiento profesional.


Para profundizar su búsqueda:

  • Cúrcuma y cáncer: antiproliferativo, antiapoptótico, antiangiogénico y antimetastásico: Asociación Brasileña de Medicina Complementaria
  • Terapia Nutricional con Vitaminas Antioxidantes y Quimioterapia oncológica. Instituto Nacional del Cáncer
  • Licopeno como agente oxidante. Revista de nutrición
  • El papel de las vitaminas antioxidantes en la prevención del envejecimiento cutáneo. Biblioteca de la Universidad Regional Noroeste del Estado de Rio Grande do Sul
  • Radicales libres: conceptos, enfermedades relacionadas, sistema de defensa y estrés oxidativo. Revista de la Asociación Médica Brasileña
  • Radicales libres y los principales antioxidantes de la dieta. Revista de nutrición
  • Salud: Flavonoides contra radicales libres. FAPESP
  • Vitamina A: Biblioteca Nacional de Medicina de EE. UU.
  • Vitamina C: Biblioteca Nacional de Medicina de EE. UU.
  • Vitamina E: Biblioteca Nacional de Medicina de EE. UU.

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