Los microgreens contienen más proteínas, vitaminas y minerales que las semillas no germinadas
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Germinan microgreens es una práctica que puede ser muy beneficioso para la salud. Cuando germinan, las semillas y los granos aumentan su cantidad de proteínas, vitaminas y minerales; además de disminuir la cantidad de antinutrientes y mejorar su digestibilidad. Revisa:
Como funciona
Para cultivar microvegetales , en general, primero debe remojar las semillas hasta por 24 horas. Después de este paso, es necesario escurrir toda el agua de la salsa y espolvorear con agua fresca durante unos días.
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Los granos y legumbres como el girasol, el trigo sarraceno, los frijoles, los garbanzos y las lentejas se pueden cocinar y agregar a los platos o molidos y agregar a la harina utilizada para diversos fines, como la elaboración de pan. El proceso de germinación aumenta la concentración de varios nutrientes y disminuye la cantidad de antinutrientes.
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Aumenta la cantidad de nutrientes y la digestibilidad de los granos.
Los cereales integrales y las legumbres son ricos en fibra, vitaminas B y minerales importantes, como hierro, zinc y magnesio (ver estudios aquí: 1, 2). También contienen una buena cantidad de proteína, que es esencial para el crecimiento, el desarrollo, la función inmunológica y la salud en general (ver estudio aquí: 3).
Pero, según un estudio publicado por la plataforma PubMed , la germinación puede aumentar aún más la cantidad de aminoácidos (proteínas) y la biodisponibilidad de vitaminas y minerales. Otro estudio mostró que, en comparación con las semillas de frijoles sin germinar, los brotes de frijoles de ojos negros tienen de cuatro a 38 veces más vitamina C, de nueve a 12% más de proteínas y un 20% más de digestibilidad.
Otro estudio mostró que la germinación de semillas de trigo sarraceno aumenta significativamente los niveles de antioxidantes, proteínas, flavonoides y nutrientes; y disminuye los antinutrientes.
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Además, la germinación de microverduras puede reducir la cantidad de gluten en los granos, lo que puede hacerlos más fáciles de digerir, especialmente para las personas sensibles al gluten, según un estudio.
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Disminuye la cantidad de antinutrientes.
El ácido fítico, las lectinas y los inhibidores de proteasas son compuestos que se encuentran en los cereales y las verduras que reducen la capacidad de absorción de los nutrientes, por eso se denominan "antinutrientes" (consulta el estudio aquí: 4). Brote microgreens estos granos, en el otro lado, puede reducir el contenido de ácido fítico en antinutrientes hasta 81% (estudios de verificación aquí aproximadamente 4, 5).
Otro estudio encontró que los microgreens en germinación disminuían los niveles de lectina en un 85% y los inhibidores de proteasa en un 76%. Este proceso puede aumentar la absorción de proteínas y minerales importantes, como hierro, zinc, calcio, magnesio y manganeso (consulte el estudio aquí: 5).
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Aumenta la saciedad y te ayuda a perder peso.
Si tiene sobrepeso, comenzar a brotar brotes en casa para su propio consumo puede ser una forma de comenzar a ponerse al día con su salud. Los microgreens son ricos en fibras, que aumentan la saciedad y ayudan a perder peso (consulte el estudio aquí: 6).
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También contienen una buena cantidad de proteínas, lo que reduce el apetito y la ingesta de calorías (ver estudio aquí: 7). Además, un estudio de 1.475 personas mostró que quienes consumían frijoles con regularidad tenían un peso corporal y una circunferencia de cintura más bajos que quienes no tenían este hábito. Los consumidores de frijoles todavía tenían un 23% menos de riesgo de aumentar el tamaño de la cintura y un 22% menos de obesidad.
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Mejora los niveles de azúcar en sangre.
Las fibras presentes en los microgreens también ayudan a controlar el azúcar en la sangre, ralentizando la absorción de glucosa en el torrente sanguíneo, lo que evita picos y caídas en los niveles de azúcar en la sangre (consulte el estudio aquí: 8).Según un estudio de 11 personas, el consumo de arroz germinado durante seis semanas redujo significativamente los niveles de azúcar en sangre en comparación con el arroz blanco. Otros estudios también han encontrado una conexión entre el consumo de legumbres germinadas y cereales integrales y un mejor control del azúcar en sangre.
Cultivar microvegetales es bueno
Los microgreens se pueden cocinar y utilizar en sopas, guisos, salsas y risottos. Crudos, combinan a la perfección con ensaladas y snacks. El cultivo casero de microgreens es también una forma de garantizar un alimento ecológico siempre a mano, ahorrando viajes al mercado y evitando los envases desechables.
La historia de los microgreens
En la década de 1990, el chef Charlie Trotter buscaba plantas que pudieran aportar algo nuevo en términos de sabor y estética a sus clientes. En su viaje, conoció a un granjero llamado Lee Jones, que cultivaba verduras de una manera inusual; incluso antes de que alcanzaran el punto final de crecimiento, las recogió. Fue entonces cuando Trotter encontró la innovación que estaba buscando y, con el tiempo, la noticia se extendió hasta el punto de que los microgreens eran comunes en los restaurantes de renombre de California y tenían éxito en todo el mundo.
Pero, ¿qué son de todos modos?
Un microverde no es más que un brote de planta comestible: puede ser una verdura, una hierba aromática, una verdura, etc. Su nombre “micro” se debe a su tamaño, que varía entre 5 y 10 centímetros (desde la hoja hasta la raíz). Los microgreens son increíbles en términos de sabor y se usan en términos estéticos para intrigar a los clientes, sin mencionar que son buenos para la salud.
Los vegetales pequeños no deben compararse con los brotes, ya que son la primera etapa de la vida de una planta: los brotes no necesitan germinar en el suelo, necesitan mucha humedad y poca luz. Los microgreens, por otro lado, se consideran la segunda fase del desarrollo de la planta y necesitan tierra o un sustrato sin tierra, además de la presencia de luz solar para desarrollarse. En relación a los brotes, su crecimiento es un poco más alto - se dirige a los cotiledones (considerados hojas embrionarias porque están presentes en las semillas antes de la germinación).
Beneficios
El Journal of Agriculture and Food Chemistry ha publicado un estudio que compara el nivel de nutrientes de los vegetales pequeños con los de los mismos vegetales adultos. Investigadores de la Facultad de Agricultura y Recursos Naturales de la Universidad de Maryland (AGNR) y el Departamento de Agricultura de los Estados Unidos (USDA) encontraron vitaminas C, E, K, carotenoides betacaroteno y luteína en 25 microverduras de cilantro, apio, col lombarda, albahaca y rúcula.
La conclusión es que los vegetales pequeños tienen de cuatro a 40 veces más nutrientes que los mismos vegetales en su etapa final. Este resultado es tan sorprendente que la investigación fue analizada varias veces. El investigador Qin Wang, profesor asistente y doctorado de la Universidad de Maryland en College Park , dijo en una entrevista con WebMD Health News que "los microvegetales se cosechan inmediatamente después del hermanamiento porque todos los nutrientes que necesitan para crecer están ahí, y si se cosechan en el momento adecuado, hay una alta concentración de nutrientes, lo que contribuye al sabor y textura ”.
Además de todas las características positivas ya presentadas, otra gran ventaja es la posibilidad de crear y cultivar microvegetales en su hogar, incluso si vive en un apartamento. De esa manera, no gasta dinero y evita consumir verduras con pesticidas.
