Aprenda a adelgazar de forma saludable y a mejorar su calidad de vida
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Cómo perder peso rápidamente es una pregunta muy común. Sin embargo, algunos medicamentos para bajar de peso, cuando se toman sin receta (a veces incluso con receta) pueden ser peligrosos para su salud, incluso si tienen un efecto rápido. Asimismo, las dietas para adelgazar que resultan milagrosas e ineficaces pueden generar frustración y provocar el efecto concertina no deseado. Para adelgazar en salud es necesario entender que el sobrepeso es el resultado de años de hábitos poco saludables, como un estilo de vida sedentario y una dieta desequilibrada. En algunos casos, el sobrepeso está relacionado con enfermedades como la gastritis, la diabetes y la hipertensión. Es posible adelgazar sin pasar hambre, y esta pérdida solo durará si la persona adelgaza de forma saludable. Recordando la importancia para su salud, consulte a su médico.
Consulte algunos consejos para una pérdida de peso saludable
Practica ejercicios físicos
Para bajar de peso, es necesario que su cuerpo aumente el gasto energético. El ejercicio físico, como caminar, correr o andar en bicicleta, acelera el metabolismo y aumenta la quema de calorías. Hacer ejercicio para perder peso es una excelente alternativa para perder peso de manera saludable.
Duerme más y mejor
Varias investigaciones apuntan a la importancia de tener un sueño eficiente: las personas cansadas tienden a sentir más hambre que cuando duermen bien por la noche, y dormir lo suficiente es crucial para una buena salud a largo plazo. Además, las personas que duermen mal tienden a aumentar de peso con mayor facilidad. Entonces, si quieres perder peso, comienza a mejorar tu sueño.
Come con más frecuencia y menos
Consuma de cinco a seis comidas al día (desayuno, merienda matutina, almuerzo, merienda, cena y cena), en pequeñas cantidades. En snacks, dar preferencia al consumo de frutas frescas o secas, verduras cocidas o crudas; castañas o nueces - alimentos con un alto contenido en nutrientes y gran poder de saciedad, prácticos de transportar y consumir.
No pases más de tres horas sin comer y establece horarios regulares para comer, ya que esto mantiene tu metabolismo activo y aumenta tu gasto calórico. Evite “pellizcar” entre comidas, tratando de distinguir entre el hambre y las ganas de comer, y no coma postre después de las comidas principales. Comer con regularidad, despacio y con cuidado es una buena forma de controlar cuánto comes, evitando comer más de lo necesario. De esa forma te darás cuenta de que es posible adelgazar de forma saludable y sin pasar hambre.
Bebe más agua
Beba al menos 1,5 litros de agua al día entre comidas. Puede tomar otros líquidos, como tés y jugos naturales. Beber agua mejora el tránsito intestinal, desinflando el vientre. Recuerda que la sed es uno de los primeros síntomas de la deshidratación. Por lo tanto, beba agua antes de tener sed.
- 21 alimentos que te ayudan a adelgazar con salud
El agua también está presente en alimentos frescos como pepino, tomate, mandarina, entre otros. Así que apuesta por alimentos que de forma natural tengan mucha agua, si quieres adelgazar de forma saludable.
Disminuir el consumo de alcohol.
Además del alto contenido calórico, el alcohol tiene un efecto tóxico sobre la mucosa intestinal y disminuye la absorción de vitaminas como la tiamina, el ácido fólico y la B12. Debido a que tiene una propiedad diurética, aumenta la excreción urinaria de magnesio y zinc, los nutrientes reguladores del cuerpo. Cuando bebe alcohol, es el combustible utilizado, por lo que su metabolismo se ralentiza y quema menos grasa. Entonces, ya sabes, toma una reducción de cerveza para perder peso más rápido.
No te saltes las comidas
Asegúrate de desayunar. Si no come esa comida, se sentirá menos dispuesto y comerá más durante el día. El desayuno debe ser ligero y equilibrado, con frutas y verduras. Trate de no ayunar, ya que de esta manera, el cuerpo tiende a suavizar la energía en forma de grasa. No cortes ningún tipo de alimento - los carbohidratos son una fuente de energía y recuerda, mejor que perder peso rápido, es adelgazar de forma saludable.
Limite su consumo de aceites, grasas, sal y azúcar
Evite los alimentos fritos y grasos; prefiera las preparaciones cocidas, asadas, a la parrilla o salteadas. Use aceites, grasas, sal y azúcar en pequeñas cantidades al condimentar y cocinar los alimentos. Se trata de productos alimenticios con un alto contenido en nutrientes cuyo consumo puede resultar perjudicial para la salud: grasas saturadas (presentes en aceites y grasas), sodio (componente básico de la sal de mesa) y azúcar libre (presente en el azúcar de mesa). El consumo excesivo de sodio y grasas saturadas aumenta el riesgo de enfermedad cardíaca, mientras que el consumo excesivo de azúcar aumenta el riesgo de caries dental, obesidad y varias otras enfermedades crónicas. Además, los aceites, las grasas y el azúcar tienen una gran cantidad de calorías por gramo.
Utilice leche y productos magros, ya que tienen menos grasa. De esta forma, consumes estos alimentos, que son fuente de proteínas para nuestro organismo, sin consumir mucha grasa.
Masticar masticar
La masticación adecuada mejora la sensación de saciedad. No comas con prisa. Corta la comida en porciones pequeñas y mastica mucho. De esta forma, el cerebro recibe el mensaje de satisfacción del apetito más rápidamente, evitando que comas en exceso.
Cuando masticamos los alimentos con más frecuencia, aumentamos nuestra concentración en el acto de comer y prolongamos su duración, lo que nos ayuda a adelgazar.
Reemplaza los carbohidratos refinados con granos integrales.
Reemplace los cereales refinados, como arroz, pasta, galletas y pan, con carbohidratos integrales. Los cereales integrales, como la avena, el sésamo, el arroz integral, la batata, tienen una buena cantidad de fibra, que son esenciales para quienes quieren adelgazar, ya que estimulan la saciedad y el buen funcionamiento del intestino.
Come más frutas y vegetales
Consuma hasta cuatro versiones de frutas y verduras al día. Además de tener un bajo valor calórico, son una gran fuente de vitaminas, minerales, agua y fibra que, como se dijo anteriormente, promueven la saciedad. Comer ensalada antes de las comidas más abundantes, ya que esto le da a nuestro cuerpo el tiempo necesario para que los alimentos se utilicen mejor, impidiendo nuevamente que comamos más de lo necesario, contribuyendo a una pérdida de peso saludable.
Evite los alimentos procesados y procesados
Los ingredientes y métodos utilizados en la fabricación de alimentos procesados e industrializados, como verduras enlatadas, compota de frutas, galletas rellenas y refrescos, alteran negativamente la composición nutricional de los alimentos de los que se derivan, dejándolos nutricionalmente desequilibrados. Sus principales ingredientes los hacen generalmente ricos en grasas, sodio y azúcares.
Además, tienden a ser muy bajos en fibra, vitaminas y minerales debido a la presencia limitada de alimentos frescos en estos productos, y la sensación de saciedad después de comer no ocurre o se presenta tardíamente.
En el caso de refrescos y jugos enlatados, el consumo excesivo está ligado al aumento de peso debido a que nuestro cuerpo tiene menos capacidad para “registrar” las calorías de las bebidas endulzadas.
La fabricación, distribución y comercialización de alimentos procesados son potencialmente dañinos para el medio ambiente, y la cantidad de agua utilizada en las distintas etapas de su producción es inmensa. La consecuencia común es la degradación y contaminación del medio ambiente, la reducción de la biodiversidad y el compromiso de las reservas de agua, energía y muchos otros recursos naturales.
Y prefiero la comida fresca en natura
Los alimentos frescos o mínimamente procesados son la base de una dieta nutricionalmente equilibrada que promueve un sistema alimentario sostenible. Estos alimentos se obtienen directamente de plantas o animales y no sufren ningún cambio después de salir de la naturaleza, como granos, tubérculos y raíces, verduras, frutas, leche, huevos, pescado y carne (ver más en "Alimentos frescos, procesados y ultraprocesados: conócelos y comprende las diferencias "). Asiste a ferias y evita comer en cadenas de comida rápida.
- ¿Qué son los alimentos frescos, procesados y ultraprocesados?
Organízate y planifica lo que comerás
Planificar lo que se consumirá en comidas pequeñas es muy importante, especialmente cuando está fuera de casa. Lleve consigo frutas frescas y secas u otros alimentos frescos para que no termine optando por alimentos procesados cuando tenga hambre. Organizar los horarios de las comidas también ayuda, como se indicó anteriormente. Es importante evitar pasar hambre, porque en ese momento, queremos comer cualquier cosa que veamos por delante. Si siempre tiene el estómago lleno y satisfecho, será más fácil resistirse a los productos de comida chatarra.
Vea otros consejos sobre cómo perder peso en el video.
