Descubra siete formas saludables de reemplazar el pan blanco
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Saber cómo reemplazar el pan común a diario puede ser el comienzo de una vida saludable. Para muchas personas, el pan blanco es un alimento esencial. Sin embargo, la mayoría de los panes que se venden están hechos de trigo refinado, una versión baja en fibra, nutrientes y otros componentes beneficiosos.
- ¿Qué son los alimentos frescos, procesados y ultraprocesados?
Esta versión de pan provoca un aumento repentino de los niveles de azúcar en sangre y, en consecuencia, un aumento de la ingesta calórica (consulte aquí los estudios sobre esto: 1, 2, 3). Muchas marcas afirman hacer recetas con trigo "integral", pero estas opciones aún contienen granos procesados y trigo refinado.
También hay muchas personas intolerantes al gluten, una proteína presente en el trigo. Esto incluye a las personas con enfermedad celíaca y sensibilidad al gluten, que no pueden comer pan común (consulte aquí los estudios: 4, 5).
Afortunadamente, existen alternativas saludables que pueden servir para reemplazar el pan común. Revisa:
1. pan de aquafaba
Aquafaba es un término que se refiere a las palabras "agua" y "faba" (de frijoles). Se elabora a partir del agua de cocción de legumbres como frijoles, garbanzos y lentejas, siendo muy famoso en la cocina vegana y utilizado como sustituto del huevo en la preparación de "blancos" en nieve.
Conoce sus beneficios y aprende a elaborar este ingrediente en el artículo "Aquafaba: beneficios, recetas y cómo hacerlo". Luego, vea cómo reemplazar el pan normal con una receta de pan de aquafaba, totalmente vegano y sin gluten:
Ingredientes
- 1 taza de harina de almendra pelada
- 1 cucharadita de levadura nutricional (opcional)
- 1 cucharadita de ajo en polvo
- 1/4 cucharadita de tomillo seco
- Cucharadita de polvo de hornear
- Una pizca de bicarbonato de sodio
- 1/3 taza de leche de almendras
- 4 rodajas pequeñas de chile jalapeño en escabeche (opcional)
- 1 cucharada de mantequilla de almendras
- ½ cucharadita de semillas de sésamo tostadas o crudas
- 2 tazas de aquafaba de garbanzos
- Sal a gusto
Modo de preparo
- Precalienta el horno a 180ºC.
- Mezclar bien los ingredientes secos
- Mezcle los ingredientes húmedos, excepto el aquafaba, para hacer un puré.
- Agrega la mezcla líquida a los ingredientes secos y mezcla bien.
- Coloque el garbanzo aquafaba lentamente
- Lleva la mezcla a una bandeja para hornear engrasada.
- Espolvoree semillas de sésamo tostadas o crudas en cada pan.
- Hornee hasta que los bordes estén dorados (10 minutos en el horno)
- Apaga el horno. Deje reposar en el horno otros cinco minutos.
- Retirar el pan y dejar enfriar
- Sirve como pan de hamburguesa o como prefieras. Sabe mejor cuando está frío o ligeramente caliente.
- La receta rinde 14 panes
2. Pan Ezequiel
El pan de Ezequiel es uno de los panes más saludables que existen. También llamado pan bíblico o pan de maná, proviene del versículo del Antiguo Testamento Ezequiel 4: 9: “Toma trigo y cebada, frijoles y lentejas, maíz y espelta; póngalos en un frasco de almacenamiento y utilícelos para hacer pan para usted ”. Está hecho de granos germinados y legumbres, incluyendo trigo, maíz, cebada, espelta, soja y lentejas. Hay cuatro granos y dos legumbres, mucho más de lo que cabría esperar en un pedazo de pan blanco. Tan bueno como es, la mejor parte del pan Ezequiel no es solo los granos que están presentes, sino cómo se procesaron.
Los frijoles se ponen a brotar antes de procesarlos, por lo que contienen cantidades menores de antinutrientes nocivos. Esto lo hace mucho más nutritivo y de fácil digestión, lo que lo convierte en una excelente fuente de proteína completa.
El pan Ezequiel tampoco contiene azúcar. Sin embargo, si es sensible al gluten, esta opción puede no ser ideal para reemplazar el pan.
Descubra cómo reemplazar el pan común con la receta de pan Ezequiel:
Ingredientes
- 2 ½ tazas de grano de trigo germinado
- 1½ tazas de granos de espelta germinados
- ½ taza de granos de cebada germinados
- ½ taza de granos de maíz germinados
- ¼ taza de lentejas verdes germinadas
- 6 cucharadas de soja orgánica germinada, altramuz, mung y / u otros granos con almidón
- 4 tazas de agua tibia (no caliente)
- 1 cucharada de jarabe de néctar / flor de coco l
- ½ taza de aceite de oliva
- 1½ cucharadas de levadura seca activa
- 1 cucharadita de sal
Modo de preparo
- Precalentar el horno a 175ºC.
- Mezclar los frijoles con las legumbres. Muélelos en un molino de granos (o usa una licuadora de alta potencia durante varios minutos) para hacer tu harina
- Poner en un bol
- En un recipiente aparte, agregue la miel, el agua, ⅓ taza / 80 ml de aceite, la levadura y ½ taza / 120 g de la mezcla de harina. Mezcle y deje reposar la mezcla durante 15 a 20 minutos hasta que burbujee.
- Pasado ese tiempo, agregue el resto de la mezcla de harina y sal. Revuelva hasta que quede suave. La mezcla se parecerá más a una masa para pasteles o galletas que a una masa normal.
- Engrase dos bandejas de pan de 23 x 13 cm con el aceite restante. Vierta la mezcla de la masa y deje reposar en un lugar cálido durante aproximadamente una hora para que suba.
- Coloca los moldes en el horno precalentado y hornea por unos 50 minutos, o hasta que los panes se doren.
- Almacene bien envuelto en un lugar fresco y seco. Conservar hasta 3 días sin refrigeración, 2 semanas en refrigeración; y congelar para almacenamiento indefinido
Rinde 45 lonchas de 1 cm de grosor.
3. Tortillas de maíz
Las tortillas se pueden hacer con trigo o maíz. Las tortillas de maíz no contienen gluten, pero son ricas en fibra, lo que las convierte en una excelente opción para reemplazar el pan común. He aquí cómo hacerlo:
Ingredientes
- 4 tazas de harina de maíz
- 1 taza de germen de trigo
- ½ taza de aceite
- 1 cucharadita de lecitina de soja
- 1 cucharadita de sal
- 1 taza de perejil picado
- ½ cucharada de azafrán
- Agua (hasta el punto)
Modo de preparo
- Mezclar todos los ingredientes
- Agrega agua para hidratar la masa
- Abre la masa muy fina
- Cortar en triangulos
- Hornee a 200 grados hasta que se doren
4. Lechuga y hojas verdes
Las verduras y las hojas grandes, como la lechuga y la col rizada, son excelentes para reemplazar el pan y envolver los rellenos. Los rollitos de lechuga son extremadamente frescos y mucho más bajos en calorías que el pan.
5. Batatas y verduras
Las rodajas de camote al horno son un excelente y sabroso sustituto del pan, especialmente en las hamburguesas. Otras verduras, como berenjenas, pimientos, pepinos y champiñones, también son excelentes sustitutos del pan. Son alternativas frescas, sabrosas y ricas en carbohidratos complejos, que no elevan los niveles de azúcar en sangre tan rápido como el pan blanco.
6. Tapioca
La tapioca es una receta autóctona elaborada con harina dulce en polvo, derivada de la yuca, un alimento típico brasileño que tiene muchas ventajas nutricionales.
Generalmente se encuentra en forma de goma, es posible hacer la masa de tapioca directamente del almidón, hidratándola, o comprar la tapioca en la versión lista, que puede ir directamente a la sartén. Básicamente compuesto por carbohidratos de alto índice glucémico, es una excelente alternativa para reemplazar el pan común. Además de los rellenos de tapioca convencionales, puedes probar ensaladas con salsa tahini; aguacate sazonado con ajo, aceite de oliva y sal; entre otros.
7. Rollo de arroz
El rollo de arroz, también llamado rollo vietnamita o papel de arroz, es un plato tradicional vietnamita. Se puede servir fresco o frito, siendo un aperitivo popular en Vietnam. Las hojas de arroz se pueden comprar confeccionadas en casas de productos orientales. He aquí cómo hacerlo:
