La vitamina C es una vitamina esencial que debe ingerirse a través de los alimentos.
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La vitamina C, también llamada ácido ascórbico, es una vitamina que el organismo no puede producir, lo que la caracteriza como vitamina esencial. Se encuentra ampliamente en alimentos como frutas y verduras, como naranja, limón, fresa, kiwi, pimientos, brócoli, col rizada y espinacas. Pero también es posible ingerirlo mediante suplementación.
- Alimentos ricos en vitamina C
La ingesta diaria recomendada de vitamina C es de 75 mg para las mujeres y de 90 mg para los hombres. Vea siete beneficios científicamente probados de la vitamina C en el cuerpo:
1. Potentes antioxidantes
La vitamina C es un poderoso antioxidante que ayuda a mantener actualizada la inmunidad (consulte el estudio aquí: 1). Esto significa que es ideal para combatir las enfermedades crónicas y la inflamación.
Los estudios demuestran que consumir más vitamina C puede aumentar los niveles de antioxidantes en la sangre hasta en un 30% (consulte los estudios aquí: 4, 5).
- Antioxidantes: que son y en que alimentos encontrarlos
2.Combatir la presión arterial alta
La hipertensión arterial aumenta el riesgo de enfermedad cardíaca, que es la principal causa de muerte en el mundo (consulte el estudio al respecto aquí: 6).
Un estudio en animales encontró que tomar un suplemento de vitamina C ayudó a relajar los vasos sanguíneos que transportan sangre desde el corazón, lo que redujo los niveles de presión arterial.
Además, un análisis de 29 estudios en humanos encontró que tomar un suplemento de vitamina C redujo, en promedio, la presión arterial sistólica (más alta) en 3.84 mmHg y la presión arterial diastólica (más baja) en 1.48 mmHg en adultos sanos.
En adultos con presión arterial alta, la suplementación con vitamina C redujo la presión arterial sistólica en 4.85 mmHg y la presión arterial diastólica en 1.67 mmHg, en promedio (vea el estudio al respecto aquí: 7).
Pero si está pensando en tomar vitamina C para reducir su presión arterial, busque ayuda médica para ayudarlo en su decisión.
3. Disminuye el riesgo de enfermedad cardíaca.
La enfermedad cardíaca es la principal causa de muerte en el mundo.
Muchos factores aumentan el riesgo de enfermedad cardíaca, incluida la presión arterial alta, niveles altos de colesterol LDL "malo", niveles bajos de colesterol HDL "bueno" y niveles de triglicéridos.
- ¿El colesterol alterado tiene síntomas? Sepa que es y como prevenirlo
La vitamina C, a su vez, puede ayudar a reducir estos factores de riesgo y, por lo tanto, el riesgo de enfermedad cardíaca.
Un análisis de nueve estudios con un total de 293.172 participantes encontró que después de diez años, las personas que tomaron al menos 700 mg de vitamina C al día tenían un riesgo 25% menor de enfermedad cardíaca que aquellas que no tomaron un suplemento de vitamina C.
Otro análisis de 15 estudios encontró que el consumo de vitamina C en los alimentos estaba relacionado con un menor riesgo de enfermedad cardíaca.
Sin embargo, los científicos no estaban seguros de si las personas que consumían alimentos ricos en vitamina C también llevaban un estilo de vida más saludable que las personas que tomaban suplementos. Por lo tanto, aún no está claro si las diferencias se debieron a la vitamina C oa otros aspectos de la dieta.
Otro análisis de 13 estudios analizó el impacto de tomar al menos 500 mg / día de vitamina C en los indicadores de riesgo de enfermedad cardíaca, como los niveles de colesterol y triglicéridos en sangre.
La investigación encontró que tomar un suplemento de vitamina C redujo significativamente el colesterol LDL "malo" en aproximadamente 7,9 mg / dl y los triglicéridos en sangre en 20,1 mg / dl.
En resumen, parece que tomar o consumir al menos 500 mg de vitamina C por día puede reducir su riesgo de enfermedad cardíaca. Sin embargo, si ya tiene una dieta rica en vitamina C, es posible que los suplementos no proporcionen beneficios adicionales para la salud del corazón.
4. Reduce el ácido úrico y previene la gota.
La gota es una forma de artritis caracterizada por dolor intenso, enrojecimiento y sensibilidad en las articulaciones causada por el exceso de ácido úrico.
Varios estudios han demostrado que la vitamina C puede ayudar a reducir el ácido úrico en la sangre y, como resultado, proteger contra los ataques de gota.
Un estudio de 1387 hombres encontró que aquellos que consumían más vitamina C tenían niveles de ácido úrico en sangre significativamente más bajos que aquellos que consumían menos.
Otro estudio que siguió a 46.994 hombres sanos durante 20 años para ver si la ingesta de vitamina C estaba relacionada con el desarrollo de gota encontró que aquellos que tomaban suplementos de vitamina C tenían un riesgo 44% menor de desarrollar la enfermedad.
Además, un análisis de 13 estudios clínicos encontró que tomar un suplemento de vitamina C durante 30 días redujo significativamente el ácido úrico en la sangre en comparación con un placebo.
5. Previene la anemia
El hierro es un nutriente importante que tiene una variedad de funciones en el cuerpo. Es esencial para producir glóbulos rojos y transportar oxígeno por todo el cuerpo.
Los suplementos de vitamina C pueden ayudar a mejorar la absorción de hierro de la dieta, previniendo la anemia (ver estudio aquí: 8).
El consumo de 100 mg de vitamina C puede mejorar la absorción de hierro en un 67% (ver estudio aquí: 9).
Un estudio de 65 niños con anemia por deficiencia de hierro encontró que la suplementación con vitamina C ayudó a controlar la anemia.
Si sufre de niveles bajos de hierro, consumir más alimentos ricos en vitamina C o tomar un suplemento de vitamina C puede ayudar a mejorar sus niveles de hierro en sangre.
- Anemia por deficiencia de hierro: que es y cuales son sus síntomas
6. Aumenta la inmunidad
Una de las principales razones por las que las personas toman suplementos de vitamina C es para aumentar su inmunidad.
La vitamina C está involucrada en muchas partes del sistema inmunológico. Ayuda a estimular la producción de glóbulos blancos, conocidos como linfocitos y fagocitos, que ayudan a proteger al cuerpo contra infecciones (consulte el estudio aquí: 10).
También ayuda a los glóbulos blancos a funcionar de manera más eficaz, protegiéndolos del daño causado por moléculas potencialmente dañinas, como los radicales libres.
- ¿Qué son los radicales libres?
7. Mejora la salud de la piel y acelera la cicatrización.
La vitamina C es una parte esencial del sistema de defensa de la piel, actuando como un antioxidante que ayuda a fortalecer las barreras cutáneas y prevenir el envejecimiento prematuro (ver estudio aquí: 11).
Los estudios también han demostrado que la ingesta de vitamina C puede reducir el tiempo de curación de las heridas (marque aquí: 12, 13).
Además de estos beneficios, otro hecho que muestra la importancia de la vitamina C es la correlación entre los niveles bajos de vitamina C y las enfermedades. Las personas que padecen neumonía, por ejemplo, tienden a tener niveles más bajos de vitamina C, y se ha demostrado que los suplementos de vitamina C acortan el tiempo de recuperación (ver estudios aquí: 14, 15).
Para saber dónde encontrar la vitamina C, consulte el artículo: "Alimentos ricos en vitamina C".
