Vea nueve impresionantes beneficios para la salud del repollo
El repollo es una hortaliza perteneciente al género Brassica , al igual que el brócoli, la coliflor y la col rizada. Se encuentra en rojo, morado, blanco y verde, y sus hojas pueden ser arrugadas o lisas.
Cultivado en todo el mundo durante miles de años, el repollo se puede comer en una variedad de platos, como chucrut, kimchi y ensalada de col. Proporciona una serie de beneficios para la salud, como ayudar a controlar la inflamación y la salud del corazón. Revisa:
Beneficios del repollo
1. Fuente de nutrientes
El repollo tiene muy pocas calorías y una cantidad impresionante de nutrientes. Solo UNA taza (89 gramos) de col verde cruda contiene:
- Calorías: 22
- Proteína: 1 gramo
- Fibra: 2 gramos
- Vitamina K: 85% de la ingesta diaria recomendada (IDR)
- Vitamina C: 54% de la IDR
- Folato: 10% de IDR
- Manganeso: 7% de IDR
- Vitamina B6: 6% de la IDR
- Calcio: 4% de IDR
- Potasio: 4% de la IDR
- Magnesio: 3% de IDR
El repollo también contiene pequeñas cantidades de otros micronutrientes, como vitamina A, hierro y riboflavina. Como puede ver en la lista anterior, es rico en vitamina B6 y ácido fólico, ambos esenciales para muchos procesos importantes del cuerpo, incluido el metabolismo y el funcionamiento del sistema nervioso.
Además, el repollo es rico en fibra y contiene poderosos antioxidantes, entre ellos polifenoles y compuestos de azufre (que, lamentablemente, son los responsables de los gases que el consumo de repollo provoca en algunas personas).
Para conocer la importancia de los antioxidantes, echa un vistazo al artículo: "Antioxidantes: qué son y en qué alimentos encontrarlos".
2. Ayuda a controlar la inflamación
La inflamación no siempre es algo malo, ya que el cuerpo depende de la respuesta inflamatoria para protegerse contra las infecciones y acelerar la curación. La llamada inflamación aguda es una respuesta normal a una lesión o infección.
Sin embargo, la inflamación crónica (que ocurre durante un largo período de tiempo) está asociada con muchos problemas, que incluyen enfermedades cardíacas, artritis reumatoide y enfermedad inflamatoria intestinal. Y el repollo, al ser una verdura crucífera, puede ayudar a reducir este tipo de inflamación (consulte aquí para ver un estudio: 1).
Un estudio que incluyó a más de 1,000 mujeres chinas mostró que las que consumían la mayor cantidad de verduras crucíferas tenían niveles de inflamación considerablemente más bajos en comparación con las que consumían las cantidades más bajas.
Es probable que el sulforafano, el kaempferol y otros antioxidantes que se encuentran en las verduras crucíferas como el repollo sean los principales responsables del efecto antiinflamatorio (ver estudios aquí: 2, 3).
3. Rico en vitamina C
La vitamina C, también conocida como ácido ascórbico, es una vitamina soluble en agua que realiza varias funciones en el cuerpo humano. Es fundamental para la producción de colágeno, una proteína que da flexibilidad a la piel y es fundamental para el buen funcionamiento de huesos, músculos y vasos sanguíneos.
Además, la vitamina C ayuda al cuerpo a absorber el hierro no hemo, el tipo de hierro que se encuentra en los alimentos vegetales.
La vitamina C también es un poderoso antioxidante y se ha estudiado ampliamente por sus posibles cualidades para combatir el cáncer. Protege al cuerpo del daño causado por los radicales libres, que se han asociado con muchas enfermedades crónicas, incluido el cáncer (ver estudio aquí: 4).
- ¿Qué son los alimentos ricos en hierro?
Según un estudio, el riesgo de cáncer de pulmón disminuye en un 7% por cada aumento diario de 100 mg en la ingesta de vitamina C.
El repollo verde y rojo son excelentes fuentes de este potente antioxidante, pero el repollo rojo contiene aproximadamente un 30% más.
Una taza (89 gramos) de repollo picado proporciona el 85% de la dosis diaria recomendada de vitamina C, que es la misma cantidad que se encuentra en una naranja pequeña.
4. Mejora la digestión
El repollo es muy rico en fibra insoluble, un tipo de carbohidrato que no se puede descomponer en los intestinos y, por lo tanto, ayuda a mantener saludable el sistema digestivo, agrega volumen a las heces y promueve la regularidad de las deposiciones.
Además, el repollo es un prebiótico rico en fibras solubles, que aumentan la cantidad de bacterias beneficiosas en el intestino, como Bifidobacteria y Lactobacilli (consulte el estudio aquí: 5). Estas bacterias juegan un papel importante, como proteger el sistema inmunológico y producir nutrientes esenciales, como las vitaminas K2 y B12 (consulte aquí los estudios: 6, 7).
Comer repollo es una excelente manera de mantener saludable tu sistema digestivo (si sufres por la formación de gases, existen formas de preparar repollo que alivian el problema. Hay varias recetas en internet con consejos sobre cómo sacar los gases del repollo).
5. Bueno para el corazón
El repollo rojo contiene compuestos poderosos llamados antocianinas. Le dan a esta deliciosa verdura su vibrante color púrpura.
Las antocianinas son pigmentos vegetales que pertenecen a la familia de los flavonoides. Muchos estudios han encontrado un vínculo entre comer alimentos ricos en este pigmento y un riesgo reducido de enfermedad cardíaca.
En un estudio que incluyó a 93,600 mujeres, los investigadores encontraron que aquellas con una mayor ingesta de alimentos ricos en antocianinas tenían un riesgo mucho menor de sufrir un ataque cardíaco.
Otro análisis de 13 estudios observacionales que incluyeron a 344,488 personas tuvo resultados similares. Se encontró que aumentar la ingesta de flavonoides en 10 mg por día se asoció con un riesgo 5% menor de enfermedad cardíaca.
El aumento en la ingesta de antocianinas en la dieta también redujo la presión arterial y el riesgo de enfermedad de las arterias coronarias (ver estudios aquí: 8, 9). El repollo contiene más de 36 tipos diferentes de antocianinas potentes, lo que lo convierte en una excelente opción para la salud del corazón (ver estudio aquí: 10).
6. Puede bajar la presión arterial
La presión arterial alta afecta a más de mil millones de personas en todo el mundo y es un factor de riesgo importante de enfermedad cardíaca y accidente cerebrovascular. Los médicos generalmente aconsejan a los pacientes con presión arterial alta que reduzcan el consumo de sal. Pero la evidencia reciente sugiere que aumentar el potasio en la dieta también es importante para reducir la presión arterial.
El potasio es un mineral y electrolito importante que el cuerpo necesita para funcionar correctamente. Uno de sus principales trabajos es ayudar a regular la presión arterial, neutralizando los efectos del sodio en el organismo. El mineral ayuda a excretar el exceso de sodio a través de la orina. También relaja las paredes de los vasos sanguíneos, lo que reduce la presión arterial.
Aunque el sodio y el potasio son importantes para la salud, las dietas modernas tienden a ser muy altas en sodio y muy bajas en potasio. El repollo morado es una excelente fuente de potasio, ya que proporciona el 12% de la IDR en una porción de 2 tazas (178 gramos). Entonces, comer repollo es una forma deliciosa de reducir la presión arterial alta.
7. Puede ayudar a reducir el nivel de colesterol.
El colesterol es una sustancia grasa cerosa que se encuentra en todas las células del cuerpo. Algunas personas piensan que todo el colesterol es necesariamente malo, pero también existe el llamado 'colesterol bueno', que es fundamental para el buen funcionamiento del organismo.
Los procesos críticos dependen del colesterol, como la digestión adecuada y la síntesis de hormonas y vitamina D. Sin embargo, las personas que tienen colesterol alto también tienden a tener un mayor riesgo de enfermedad cardíaca, especialmente cuando tienen niveles altos de colesterol LDL, el "malo".
En este caso, la col puede ser un aliado, ya que contiene dos sustancias que ayudan a reducir los niveles de colesterol malo. Uno de ellos es la fibra soluble.
Se ha demostrado que la fibra soluble ayuda a reducir los niveles "malos" de colesterol LDL al unirse a este tipo de colesterol en el intestino y evitar que se absorba en la sangre.
Un gran análisis de 67 estudios mostró que cuando las personas ingieren de 2 a 10 gramos de fibra soluble al día, experimentan una reducción pequeña pero significativa en los niveles de colesterol LDL, aproximadamente 2,2 mg por decilitro.
El repollo es una buena fuente de fibra soluble. Aproximadamente el 40% de la fibra que se encuentra en el repollo es soluble.
Otra clase de sustancias presentes en el repollo que ayudan a reducir el colesterol malo son los fitoesteroles. Son compuestos vegetales estructuralmente similares al colesterol y, por lo tanto, "engañan" al cuerpo al bloquear la absorción de colesterol en el tracto digestivo.
Aumentar la ingesta de fitosterol en 1 gramo por día reduce las concentraciones de colesterol LDL hasta en un 5% (ver estudio aquí: 11).
8. Fuente de vitamina K
La vitamina K es un conjunto de compuestos liposolubles que desempeñan muchas funciones importantes en el organismo y se dividen en dos grupos principales:
- Vitamina K1 (filoquinona): se encuentra principalmente en fuentes vegetales;
- Vitamina K2 (menaquinona): se encuentra en fuentes animales y en algunos alimentos fermentados. También es producido por bacterias en el intestino grueso.
El repollo es una gran fuente de vitamina K1, proporcionando el 85% de la cantidad diaria recomendada en un solo vaso (89 gramos). Esta vitamina tiene como una de sus principales funciones actuar como cofactor de las enzimas encargadas de la coagulación sanguínea.
Sin vitamina K, la sangre perdería su capacidad de coagularse adecuadamente, aumentando el riesgo de sangrado excesivo.
9. Es muy fácil de agregar a tu dieta.
Además de ser súper saludable, el repollo es delicioso. Se puede comer crudo o cocido y agregarlo a una amplia variedad de platos, como ensaladas, sopas, guisos y fermentado, actuando como un gran prebiótico - cuando está crudo - o probiótico - cuando se fermenta.
No importa cómo prepare el repollo, agregar esta verdura crucífera a su plato es una manera sabrosa de beneficiar su salud.
