Los beneficios de consumir semillas de lino incluyen reducir el colesterol, mejorar la presión arterial y disminuir el riesgo de cáncer
El emperador Carlomagno ya conocía los beneficios de la linaza, habiendo ordenado a sus súbditos que comieran linaza para cuidar su salud. Actualmente, la linaza se ha ganado la reputación de superalimento y existen estudios que confirman sus beneficios. El consumo de semillas de lino con frecuencia contribuye a reducir el colesterol, mejorar la presión arterial y disminuir el riesgo de cáncer.
Beneficios de la linaza
1. Nutritivo
El cultivo de semillas de lino es uno de los más antiguos del mundo. Hay dos tipos de linaza, marrón y dorada, que son igualmente nutritivas.
Solo una cucharada de linaza (unos 7 gramos) aporta una buena cantidad de proteínas, fibra y ácidos grasos omega 3, además de ser una rica fuente de algunas vitaminas y minerales. Una cucharada de semillas de lino molidas contiene:
- Calorías: 37
- Proteína: 1,3 gramos
- Carbohidratos: 2 gramos
- Fibra: 1,9 gramos
- Grasa total: 3 gramos
- Grasa saturada: 0,3 gramos
- Grasa monoinsaturada: 0,5 gramos
- Grasa poliinsaturada: 2,0 gramos
- Ácidos grasos omega 3: 1,597 mg
- Vitamina B1: 8% de la ingesta diaria recomendada (IDR)
- Vitamina B6: 2% de la IDR
- Folato: 2% de IDR
- Calcio: 2% de IDR
- Hierro: 2% de IDR
- Magnesio: 7% de IDR
- Fósforo: 4% de IDR
- Potasio: 2% de la IDR
Los beneficios para la salud de la linaza se atribuyen principalmente a su contenido de omega-3, lignanos y fibras.
2. Rico en Omega 3
Si es vegetariano o no come pescado, la linaza puede ser su mejor fuente de grasas omega-3.
Son una rica fuente de ácido alfa-linolénico (ALA), un ácido graso omega-3. El ALA es uno de los dos ácidos grasos esenciales que se deben obtener al ingerir alimentos, ya que el cuerpo no lo produce.
Los estudios en animales (1, 2, 3) muestran que el ALA presente en las semillas de lino evitó que el colesterol se depositara en los vasos sanguíneos del corazón, redujo la inflamación en las arterias y el crecimiento de tumores.
Un estudio costarricense de 3.638 personas encontró que quienes consumían más ALA tenían un riesgo menor de ataque cardíaco que quienes consumían menos ALA. Además, una revisión importante de 27 estudios en los que participaron más de 250.000 personas encontró que el ALA se asoció con un riesgo 14% menor de enfermedad cardíaca.
Numerosos estudios (5, 6, 7) también han relacionado el ALA con un menor riesgo de accidente cerebrovascular. Una revisión reciente de datos de observación también encontró que el ALA tiene beneficios para la salud cardíaca comparables al ácido eicosapentaenoico (EPA) y al ácido docosahexaenoico (DHA), dos de las grasas omega 3 más conocidas.
3. Fuente de lignanos, que pueden reducir el riesgo de cáncer.
Los lignanos son compuestos vegetales que tienen propiedades antioxidantes y estrogénicas, que pueden ayudar a reducir el riesgo de cáncer y mejorar la salud (consulte aquí para ver un estudio). Curiosamente, las semillas de lino contienen hasta 800 veces más lignanos que otros alimentos vegetales (ver estudio sobre esto).
Los estudios observacionales han demostrado que quienes comen linaza tienen un riesgo menor de cáncer de mama, particularmente las mujeres posmenopáusicas. Un estudio canadiense de más de 6.000 mujeres también encontró que las que comían semillas de lino tenían un 18% menos de probabilidades de desarrollar cáncer de mama.
Sin embargo, los hombres también pueden disfrutar de los beneficios de la linaza. En un pequeño estudio que incluyó a 15 hombres, los que recibieron 30 gramos de semillas de lino al día, siguiendo una dieta baja en grasas, mostraron niveles reducidos de un marcador de cáncer de próstata, lo que sugiere un menor riesgo de cáncer de próstata.
La linaza también parece tener el potencial de prevenir el cáncer de colon y piel, según estudios de laboratorio y animales. Sin embargo, se necesita más investigación para confirmar esto.
4. Rico en fibra dietética
Solo una cucharada de linaza contiene 3 gramos de fibra, lo que corresponde al 8% al 12% de la dosis diaria recomendada para hombres y mujeres, respectivamente, según un estudio.
Además, las semillas de lino aportan a la dieta fibras solubles (que representan del 20 al 40% de la composición de las semillas de lino) e insolubles (del 60 al 80% de las semillas de lino). Este dúo de fibra es fermentado por bacterias en el intestino grueso, aumentando las heces y resultando en deposiciones más regulares.
Por un lado, la fibra soluble aumenta la consistencia del contenido del intestino y disminuye la tasa de digestión. Esto ayuda a regular el azúcar en sangre y reducir el colesterol, según un estudio.
La fibra insoluble, por otro lado, permite que más agua se una a las heces, aumenta su masa y da como resultado heces más blandas. Esto es útil para prevenir el estreñimiento y para quienes tienen síndrome del intestino irritable o enfermedad diverticular (vea el estudio aquí).
5. Ayuda a mejorar el colesterol
Imagen de Marco Verch, disponible en Flickr bajo licencia Creative Commons 2.0
Otro beneficio para la salud de la linaza es su capacidad para reducir los niveles de colesterol.
En un estudio de personas con colesterol alto, consumir 3 cucharadas (30 gramos) de polvo de linaza al día durante tres meses redujo el colesterol total en un 17% y el colesterol LDL (el "malo") en casi un 20%. Otro estudio de personas con diabetes encontró que tomar una cucharada (10 gramos) de polvo de linaza diariamente durante un mes resultó en un aumento del 12% en el colesterol HDL, el "colesterol bueno".
En mujeres posmenopáusicas, el consumo diario de 30 gramos de linaza redujo el colesterol total y el colesterol LDL en aproximadamente un 7% a 10%, respectivamente.
Estos efectos parecen deberse a la fibra de las semillas de lino, ya que se unen a las sales biliares y son excretadas por el cuerpo. Para reponer estas sales biliares, el colesterol se elimina de la sangre al hígado. Este proceso reduce los niveles de colesterol en sangre.
- ¿El colesterol alterado tiene síntomas? Sepa que es y como prevenirlo
- Diabetes: que es, tipos y síntomas
6. Ayuda a bajar la presión arterial
Los estudios de la linaza también analizaron su capacidad natural para reducir la presión arterial.
- Hipertensión arterial: síntomas, causas y tratamiento
Un estudio canadiense encontró que comer 30 gramos de linaza al día durante seis meses redujo la presión arterial sistólica y diastólica en 10 mmHg y 7 mmHg, respectivamente (se considera que la presión arterial alta está por encima de 140 por 90 mmHg). Para aquellos que ya estaban tomando medicamentos para la presión arterial, la semilla de lino redujo aún más la presión arterial y disminuyó el número de pacientes con presión arterial alta no controlada en un 17%.
Además, según una revisión importante que analizó datos de 11 estudios, la ingesta de linaza durante más de tres meses redujo la presión arterial en 2 mmHg.
Si bien esto puede parecer insignificante, una reducción de 2 mmHg en la presión arterial puede disminuir el riesgo de muerte por accidente cerebrovascular en un 10% y de enfermedad cardíaca en un 7%, según un estudio.
7. Contiene proteínas de alta calidad.
Las semillas de lino son una gran fuente de proteína vegetal y existe un creciente interés en la proteína de linaza y sus beneficios para la salud. La proteína de la linaza es rica en los aminoácidos arginina, ácido aspártico y ácido glutámico (consulte aquí los estudios: 8, 9).
Numerosos estudios de laboratorio (10, 11, 12) llevados a cabo en animales han demostrado que la proteína de la linaza ha ayudado a mejorar la función inmunológica, reduce el colesterol, previene tumores y tiene propiedades antifúngicas.
Si estás pensando en cortar la carne y tienes miedo de tener mucha hambre, la linaza puede ser tu respuesta.
- Cómo ser vegetariano: 12 consejos imprescindibles
En un estudio, 21 adultos recibieron una comida de proteína animal o de proteína vegetal. El estudio no encontró diferencias en términos de apetito, saciedad o ingesta de alimentos observada entre las dos comidas.
8. Puede ayudar a controlar el azúcar en sangre
La diabetes tipo 2 es un problema de salud importante en todo el mundo. Se caracteriza por niveles altos de azúcar en sangre, como resultado de la incapacidad del cuerpo para secretar insulina o la resistencia a ella. Algunos estudios (13, 14, 15) encontraron que las personas con diabetes tipo 2 que agregaron de 10 a 20 gramos de linaza en polvo a su dieta diaria durante al menos un mes tuvieron reducciones del 8 al 20% en los niveles de azúcar en sangre.
Este efecto reductor del azúcar en sangre se debe principalmente al contenido de fibra insoluble de la linaza. La investigación (16, 17) encontró que la fibra insoluble ralentiza la liberación y reduce el azúcar en sangre.
Sin embargo, un estudio con aceite de linaza no encontró cambios en los niveles de azúcar en sangre ni mejoría en el control de la diabetes. Esto puede deberse al pequeño número de sujetos en el estudio y al uso de aceite y no de linaza. El aceite de linaza no tiene fibras, que son las principales responsables de la capacidad de la linaza para reducir el azúcar en sangre.
- Aceite de linaza: comprenda sus beneficios y la importancia de su omega 3
En general, las semillas de lino pueden ser una opción que aporta muchos beneficios a la dieta de las personas con diabetes.
9. Ayuda con el control de peso
Si tiende a comer refrigerios poco saludables entre comidas, puede considerar agregar semillas de lino a su bebida para evitar el hambre. Un estudio encontró que agregar 25 gramos de semillas de lino molidas a una bebida reducía la sensación de hambre y el apetito general.
Las sensaciones de apetito reducido probablemente se debieron al contenido de fibra soluble de las semillas de lino. Retrasan la digestión en el estómago, lo que desencadena la liberación de una serie de hormonas que controlan el apetito y proporcionan una sensación de saciedad, según algunos estudios (18, 19, 20).
El contenido de fibra dietética de la linaza puede ayudar a controlar el peso, suprimir el hambre y aumentar la sensación de saciedad.
10. Actúa como remedio para la menopausia
Las semillas de lino son una opción de tratamiento natural para los síntomas de la menopausia, ya que son una fuente de omega-3, manganeso, fósforo y otros minerales. Al igual que la soja, la linaza contiene propiedades estrogénicas que pueden ayudar a aliviar la frecuencia o la gravedad de los sofocos, según un estudio de la Clínica Mayo.
Otro estudio comparó los efectos de la linaza con la terapia de reemplazo hormonal y muestra que las mujeres menopáusicas que tomaron cinco gramos de linaza al día durante 3 meses tuvieron una reducción en los síntomas de la menopausia similar a las que tomaron la terapia de reemplazo hormonal.
11. Es versátil
Se puede agregar linaza o aceite de linaza a muchos alimentos comunes. Mira algunos consejos:
- Agregue semillas de lino al agua y bébalas como parte de su ingesta diaria de líquidos;
- Use aceite de linaza como aderezo en la ensalada;
- Espolvoree semillas de lino molidas sobre el cereal de desayuno caliente o frío;
- Mezcle las semillas en batidos para espesar la consistencia;
- Agréguelos al agua para usar como sustituto del huevo.
Consejo para añadir linaza a tu dieta
Se atribuyen muchos beneficios impresionantes para la salud al consumo de linaza. Un consejo para agregar estas pequeñas semillas a su dieta es consumir la linaza molida en lugar de la entera, ya que la linaza molida es más fácil de digerir.
No obtendrá tantos beneficios de las semillas de lino enteras, ya que el intestino por sí solo no puede romper las semillas. Una idea es comprar las semillas de lino enteras, triturarlas en un molinillo de café y almacenar las semillas de lino molidas en un recipiente hermético.
