Los alimentos prebióticos son necesarios para el equilibrio intestinal y afectan positivamente la salud en general
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Los prebióticos son partes de los alimentos que ingerimos que no se digieren y, por lo tanto, sirven como alimento para los microorganismos beneficiosos en el intestino. El consumo de alimentos prebióticos es importante para mantener la microbiota intestinal, el sistema inmunológico y el cuerpo en general. Según un estudio publicado en la revista Scielo, los prebióticos son carbohidratos no digeribles, que afectan positivamente la salud al estimular selectivamente la proliferación y / o actividad de poblaciones de bacterias deseables en el colon.
¿Por qué comer alimentos prebióticos?
Los prebióticos son sustancias que los humanos no pueden digerir, pero que son digeridas por las bacterias beneficiosas de nuestros intestinos. Estas bacterias juegan un papel importante en el cuerpo, como proteger el tracto digestivo de hongos y bacterias dañinos, enviar señales al sistema inmunológico y ayudar a regular la inflamación (ver estudios sobre el tema aquí: 1, 2). Además, algunas bacterias intestinales beneficiosas forman vitamina K y ácidos grasos de cadena corta.
Los ácidos grasos de cadena corta son la principal fuente de nutrientes en las células que revisten el colon. Promueven una barrera intestinal que ayuda a mantener alejadas sustancias nocivas, virus y bacterias. Esto también reduce la inflamación y puede reducir el riesgo de cáncer (estudio aquí: 3).
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La diferencia entre probióticos, prebióticos y simbióticos
Existe una confusión común con los términos "prebióticos" y "probióticos", pero son bastante diferentes. Mientras que los prebióticos se refieren a sustancias alimenticias no digeridas por el cuerpo y utilizadas por microorganismos beneficiosos, los probióticos son los microorganismos beneficiosos que se encuentran en los alimentos.
Ambos (probióticos y prebióticos) son importantes para la salud humana. A su vez, los alimentos simbióticos están compuestos por prebióticos y probióticos.
¿Qué alimentos son los prebióticos?
Además de encontrarse en suplementos, los prebióticos se encuentran naturalmente en muchos alimentos, que incluyen:
- Vegetales;
- Frijoles (frijoles carioca, frijoles negros, guisantes, lentejas, garbanzos);
- Avena (preferiblemente en su versión sin gluten);
- Plátano;
- Frutas;
- Espárragos;
- Diente de león;
- Ajo;
- Puerro;
- Cebolla.
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¿Qué alimentos son los probióticos?
Los alimentos fermentados son excelentes opciones para los alimentos probióticos, ya que contienen bacterias beneficiosas que prosperan con los azúcares o las fibras que se encuentran naturalmente en los alimentos. Pero es necesario tener cuidado para evitar la intoxicación alimentaria.
Los ejemplos de alimentos probióticos fermentados incluyen:
- Chucrut;
- Kimchi ;
- Kombucha ;
- Kéfir (lácteos y no lácteos);
- Algunos tipos de encurtidos (no pasteurizados);
- Otras verduras en conserva (no pasteurizadas).
Si va a consumir alimentos fermentados por sus beneficios probióticos, asegúrese de que no estén pasteurizados, ya que este proceso mata los microorganismos (para obtener más información sobre los alimentos probióticos, consulte el artículo: "¿Qué son los alimentos probióticos? ").
Algunos de estos alimentos también pueden considerarse simbióticos, ya que pueden contener microorganismos beneficiosos y sirven como prebióticos para que las bacterias se alimenten. Un ejemplo de comida simbiótica es el chucrut.
¿Cómo afectan los alimentos a la microbiota intestinal?
Los alimentos que ingieres juegan un papel importante en el equilibrio de microorganismos buenos y malos en el intestino. Una dieta rica en azúcar y grasas, por ejemplo, influye negativamente en las bacterias intestinales, permitiendo que las especies dañinas crezcan en exceso (ver estudios aquí: 4, 5, 6).
Una vez que se alimenta regularmente con las bacterias equivocadas, estas pueden crecer rápidamente y colonizar el intestino más fácilmente, sin tantas bacterias útiles que impidan que lo hagan (vea los estudios aquí: 7, 8). Las bacterias dañinas también pueden hacer que absorba más calorías que las personas con una microbiota intestinal saludable (consulte el estudio aquí: 9).
Además, los alimentos tratados con pesticidas, como Roundup , pueden tener efectos negativos sobre las bacterias intestinales (consulte aquí los estudios: 10, 11, 12). Los estudios han demostrado que los antibióticos pueden causar cambios permanentes en ciertos tipos de bacterias, especialmente cuando se toman durante la niñez y la adolescencia. Dado que el uso de antibióticos está tan extendido, los investigadores están evaluando cómo puede causar problemas de salud en las personas más adelante en la vida (consulte aquí los estudios: 13, 14).
Una de las cosas que hacen las bacterias intestinales buenas con la fibra prebiótica es convertirla en un ácido graso de cadena corta llamado butirato. Se ha demostrado que el butirato tiene efectos antiinflamatorios dentro del colon. Además, también puede influir en la expresión genética, bloquear el crecimiento de las células cancerosas y ayudar a alimentar las células sanas para que puedan crecer y dividirse normalmente.
¿Qué pasa con los suplementos probióticos?
Los suplementos probióticos son pastillas, cápsulas o líquidos que contienen bacterias beneficiosas para el organismo.
Son muy populares y fáciles de encontrar, pero no todos tienen los mismos tipos de bacterias o las mismas concentraciones. Por lo general, tampoco vienen con fuentes de alimentos fibrosos para que las ingieran las bacterias, por lo que se recomienda consumir alimentos prebióticos minutos antes de tomar estos suplementos.
Sin embargo, hay algunas personas que no deben tomar probióticos, o que pueden experimentar síntomas agravados si lo hacen, como personas con sobrecrecimiento bacteriano en el intestino delgado (SCBID) o personas sensibles a los ingredientes del suplemento.
Por otro lado, las cepas de ciertos probióticos pueden ser increíblemente beneficiosas para algunas personas.
Mantener el equilibrio de las bacterias intestinales es importante para muchos aspectos de la salud. Para hacer esto, coma muchos alimentos prebióticos y probióticos, ya que ayudarán a promover el equilibrio ideal entre las bacterias buenas y malas en el intestino.
