Los beneficios que el banano puede aportar a la salud se basan en análisis científicos
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Los plátanos son extremadamente deliciosos. Y la buena noticia es que esta no es su única cualidad. El plátano también es muy rico en nutrientes esenciales y aún brinda beneficios para la digestión, la salud del corazón, los niveles de azúcar en sangre, entre otros.
Echa un vistazo a los once beneficios para la salud de los plátanos
1. Son fuente de nutrientes
Los plátanos se encuentran entre las frutas más populares. A pesar de ser originarios del sudeste asiático, se cultivan en todo el mundo y se pueden encontrar en diferentes tamaños, colores y formas, siendo el más común el plátano amarillo, que es verde antes de madurar.
Un plátano promedio (118 gramos) contiene (verifique el análisis aquí: 1, 2, 3):
- Potasio: 9% de la IDR (ingesta diaria recomendada);
- Vitamina B6: 33% de la IDR;
- Vitamina C: 11% de la IDR;
- Magnesio: 8% de la IDR;
- Cobre: 10% de la IDR;
- Manganeso: 14% de la IDR;
- Carbohidratos líquidos: 24 gramos;
- Fibra: 3,1 gramos;
- Proteína: 1,3 gramos;
- Grasa: 0,4 gramos.
Cada plátano contiene solo unas 105 calorías, en su mayoría compuestas por agua y carbohidratos. Los plátanos contienen poca proteína y casi nada de grasa.
2. Ayuda a regular los niveles de azúcar en sangre.
Los plátanos son ricos en dos tipos de fibra: pectina y almidón resistente. Estas dos sustancias ayudan a regular los niveles de azúcar en sangre (ver estudios aquí: 4, 5, 6).
Además, los plátanos tienen un índice glucémico bajo (medido de 0 a 100 que cuantifica la rapidez con que los alimentos aumentan los niveles de azúcar en sangre). Mientras que el valor glucémico de los plátanos verdes es de aproximadamente 30, los plátanos maduros tienen un índice glucémico de alrededor de 60. El valor promedio de todos los plátanos es de 51 (consulte aquí los estudios: 7, 8).
Esto significa que el consumo de plátanos no provoca grandes picos en los niveles de azúcar en sangre en personas sanas. Sin embargo, esto puede no aplicarse a los diabéticos, quienes deben evitar comer plátanos demasiado maduros (debido al azúcar) y controlar cuidadosamente el nivel de azúcar en sangre.
3. Mejora la digestión
El consumo de fibra dietética (carbohidratos no digeribles presentes en alimentos derivados de vegetales) se ha asociado con muchos beneficios para la salud, incluida una mejor digestión.
Un plátano de tamaño mediano contiene aproximadamente tres gramos de fibra, que está compuesta por pectina y almidón resistente, como ya se mencionó. Sin embargo, cuanto más maduro, menos fibra.
El almidón resistente del banano no se digiere; por tanto, llega al intestino en su forma integral, sirviendo de alimento a los microorganismos benéficos de la flora intestinal, también conocidos como probióticos. Para obtener más información sobre ellos, consulte el artículo: "¿Qué son los alimentos probióticos?".
Además, los estudios sugieren que la pectina ayuda a proteger al cuerpo contra el cáncer de colon (ver estudios aquí: 9, 10).
- ¿Qué son los alimentos ricos en fibra?
4. Ayudarle a perder peso
Los plátanos son aliados para quienes quieren adelgazar de forma saludable. Para empezar, un plátano promedio contiene solo 100 calorías y aún se las arregla para ser nutritivo y llenar el estómago.
Comer fibra de origen vegetal se ha asociado con un peso corporal más bajo y una pérdida de peso (consulte los estudios sobre esto: 11, 12, 13). Y los plátanos ... ya lo sabes ... ¡Están llenos de fibra! Vea 21 alimentos que lo ayudan a perder peso con salud.
5. Mejora la salud del corazón
El potasio es un mineral esencial para la salud del corazón, especialmente para el control de la presión arterial. Sin embargo, a pesar de su importancia, la mayoría de las personas no consumen la cantidad ideal de potasio (ver estudio en: 14). Pero nuestros aliados del banano no nos defraudan: son muy ricos en potasio y el mineral ayuda a regular la presión arterial, con un consumo asociado a un 27% menos de riesgo de enfermedades cardíacas (consulta los estudios en: 14, 15, 16, 17).
Los plátanos son una excelente fuente alimenticia de potasio. Un plátano promedio (118 gramos) contiene el 9% de la IDR de potasio.
Además, los plátanos contienen una cantidad razonable de magnesio, otro mineral que también es muy importante para la salud del corazón. Obtenga más información al respecto en el artículo: "Magnesio: ¿para qué sirve?".
6. Contiene poderosos antioxidantes
Las frutas y verduras son excelentes fuentes de antioxidantes y los plátanos no son diferentes.
Contienen varios tipos de antioxidantes, incluidas la dopamina y las catequinas (consulte los estudios sobre ellos aquí: 18, 19).
Estos antioxidantes se han asociado con beneficios para la salud, como la reducción del riesgo de enfermedades cardíacas y degenerativas (consulte los estudios en: 19, 20).
Sin embargo, debido a la dopamina, es común pensar que los plátanos actúan como una sustancia química en el cerebro, interfiriendo positivamente con el estado de ánimo. Pero esto no es cierto, la dopamina del plátano no atraviesa la barrera hematoencefálica. Esto significa que simplemente actúa como un fuerte antioxidante (consulte aquí los estudios al respecto: 20, 21).
7. Incrementa la sensación de saciedad
Los plátanos verdes son los más ricos en almidón resistente y pectina. Además de los beneficios mencionados en los temas anteriores, estas fibras disminuyen el apetito y brindan una sensación de saciedad (ver estudios sobre: 22, 23, 24, 25).
8. Mejora la sensibilidad a la insulina
La resistencia a la insulina es un factor de riesgo importante para muchas de las enfermedades más graves del mundo, incluida la diabetes tipo 2.
- Diabetes: que es, tipos y síntomas
Varios estudios han demostrado que de 15 a 30 gramos de almidón resistente por día pueden mejorar la sensibilidad a la insulina en un 33-50% en solo cuatro semanas (consulte los estudios aquí: 22, 23).
Los plátanos verdes son una excelente fuente de almidón resistente y pueden ayudar a mejorar la sensibilidad a la insulina.
9. Puede mejorar la salud renal
El potasio es esencial para el control de la presión arterial y la función renal saludable y, como ya sabes, los plátanos son muy ricos en este mineral.
Un estudio de mujeres mostró que, durante 13 años, las que comían plátanos dos o tres veces por semana tenían un 33% menos de probabilidades de desarrollar enfermedad renal.
Otros estudios han encontrado que las personas que comen bananas de cuatro a seis veces por semana tienen casi un 50% menos de probabilidades de desarrollar enfermedad renal, en comparación con las personas que no comen bananas (consulte los estudios aquí: 24, 25).
10. Puede tener beneficios para el ejercicio
Los plátanos a menudo se denominan el alimento perfecto para los atletas, principalmente debido a su contenido de minerales y carbohidratos que se pueden digerir fácilmente.
Según un estudio, comer plátanos puede ayudar a reducir los calambres y dolores musculares relacionados con el ejercicio, que afectan hasta al 95% de la población general. Se desconoce la razón de los calambres, pero una teoría popular afirma que es una mezcla de deshidratación y desequilibrio electrolítico (ver estudios sobre el tema aquí: 26, 27, 28).
Sin embargo, otros estudios no han encontrado relación entre el consumo de banano y la disminución de los calambres. Pero en compensación, otra investigación ha demostrado que los plátanos son capaces de proporcionar una excelente nutrición antes, durante y después del ejercicio.
11. Son fáciles de agregar a la dieta.
Los plátanos no solo son increíblemente saludables, también son uno de los alimentos más fáciles de agregar a su dieta.
Son una gran adición al desayuno. Incluso puedes usarlos en lugar de azúcar, cuando estén muy maduros. Otro beneficio es que los plátanos rara vez contienen pesticidas debido a su gruesa capa protectora, lo que también facilita su transporte a la merienda durante el día.
