El ajo es nutritivo, mejora la inmunidad y la salud ósea, entre otros beneficios
El ajo es una planta comestible perteneciente al género Allium , muy utilizada como especia y con fines medicinales. Crece en muchas partes del mundo y es un ingrediente popular en la cocina debido a su fuerte olor y delicioso sabor.
Sin embargo, a lo largo de la historia antigua, el principal uso del ajo se debió a sus propiedades medicinales. Su uso ha sido bien documentado por todas las grandes civilizaciones, incluidos los egipcios, babilonios, griegos, romanos y chinos.
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La mayoría de los beneficios para la salud del ajo se deben a la presencia de compuestos de azufre que se forman al picar, triturar o masticar un diente de ajo. Sin embargo, estos compuestos también son responsables del mal aliento.
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Beneficios para la salud del ajo
1. El ajo es muy nutritivo y bajo en calorías.
Una porción de 28 gramos de ajo contiene:- Manganeso: 23% de la ingesta diaria recomendada (IDR)
- Vitamina B6: 17% de la IDR
- Vitamina C: 15% de la IDR
- Selenio: 6% de IDR
- Fibra: 0,6 gramos
- Cantidades significativas de calcio, cobre, potasio, fósforo, hierro y vitamina B1
Esta porción de ajo contiene solo 42 calorías, con 1.8 gramos de proteína y 9 gramos de carbohidratos.
2. Mejora la inmunidad
Se sabe que la suplementación con cápsulas de ajo mejora el funcionamiento del sistema inmunológico. Un estudio de 12 semanas encontró que un suplemento diario con cápsulas de ajo redujo el número de resfriados en un 63% en comparación con el placebo.
La duración promedio de los síntomas del resfriado también se redujo en un 70%, de cinco días con placebo a solo un día y medio en el grupo que consumió las cápsulas de ajo.
Otro estudio concluyó que una dosis alta de extracto de ajo (2,56 gramos por día) puede reducir la cantidad de días de resfriado o gripe en un 61%.
Si a menudo tiene resfriados, agregar ajo crudo a su dieta puede ser increíblemente útil.
3. Reduce la presión arterial
Las enfermedades cardiovasculares como los ataques cardíacos y los accidentes cerebrovasculares son algunas de las enfermedades más mortales del mundo. La hipertensión arterial es uno de los factores desencadenantes más importantes de estas enfermedades.
Los estudios en humanos han encontrado que la suplementación con cápsulas de ajo tiene un impacto significativo en la reducción de la presión arterial en personas con presión arterial alta (ver estudios aquí: 1, 2, 3).
En un estudio, el extracto de ajo con dosis de 600 a 1500 mg fue tan eficaz como el medicamento Atenolol para reducir la presión arterial durante un período de 24 semanas.
Las dosis del suplemento deben ser razonablemente altas para tener estos efectos deseados. La cantidad de alicina (compuesto de ajo) necesaria es equivalente a unos cuatro dientes de ajo por día.4. Mejora los niveles de colesterol
El ajo puede reducir el colesterol total y el LDL.- ¿El colesterol alterado tiene síntomas? Sepa que es y como prevenirlo
Para aquellos con colesterol alto, la suplementación con cápsulas de ajo puede reducir el colesterol total y / o LDL en aproximadamente un 10-15% (consulte los estudios aquí: 4, 5, 6).
El ajo reduce los niveles de colesterol LDL, que se conocen como "colesterol malo". El colesterol HDL, el "colesterol bueno", no muestra una reducción de sus niveles tras el consumo de cápsulas de ajo (consulte los estudios aquí: 7, 8, 9, 10, 11).
5. Previene la demencia y la enfermedad de Alzheimer
Imagen: Garlic, de Gaelle Marcel en Unsplash
El daño oxidativo de los radicales libres contribuye al proceso de envejecimiento. El ajo contiene antioxidantes que apoyan los mecanismos de protección del cuerpo contra el daño oxidativo.
Se ha demostrado que altas dosis de suplementos con cápsulas de ajo aumentan las enzimas antioxidantes en humanos (ver estudios aquí: 12, 13), así como también reducen significativamente el estrés oxidativo en personas con presión arterial alta (1).
Los efectos combinados de reducir el colesterol y la presión arterial, así como las propiedades antioxidantes, pueden ayudar a prevenir enfermedades cerebrales comunes, como la enfermedad de Alzheimer y la demencia (12, 13).
6. Aumenta la longevidad
Los efectos sobre la longevidad son prácticamente imposibles de probar en humanos. Sin embargo, los efectos beneficiosos del ajo sobre factores de riesgo importantes, como la presión arterial, son factores que potencialmente contribuyen a la longevidad.
La lucha contra las enfermedades infecciosas que brinda la ingestión de ajo es también un factor importante que contribuye a la longevidad, ya que son causas comunes de muerte, especialmente en los ancianos o personas con el sistema inmunológico debilitado.
7. Mejora el rendimiento deportivo
El ajo se usaba tradicionalmente en las culturas antiguas para reducir la fatiga y aumentar la capacidad de trabajo, siendo utilizado por los atletas olímpicos en la antigua Grecia.
Los estudios con roedores han demostrado que el ajo ayuda en la realización de ejercicios físicos. Sin embargo, existen pocos estudios con humanos.
Las personas con enfermedades cardíacas que tomaron aceite de ajo durante seis semanas mostraron una reducción máxima de la frecuencia cardíaca del 12% y mejoraron su capacidad de ejercicio.
Sin embargo, un estudio de nueve ciclistas competitivos no encontró beneficios del ajo para el rendimiento físico.
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Otros estudios sugieren que la fatiga inducida por el ejercicio se puede reducir con ajo.
8. Contribuye a la desintoxicación de metales pesados.
En dosis altas, los compuestos de azufre del ajo protegen contra el daño orgánico causado por la toxicidad de metales pesados.
Un estudio de cuatro semanas de empleados en una fábrica de baterías de automóviles (sobreexpuestos al plomo) mostró que el ajo redujo los niveles de plomo en sangre en un 19%. El estudio también mostró que el ajo redujo muchos signos clínicos de toxicidad, incluidos dolores de cabeza y presión arterial.
9. Mejora la salud ósea
Ninguna prueba en humanos ha medido los efectos del ajo sobre la pérdida ósea. Sin embargo, los estudios con roedores han demostrado que puede minimizar la pérdida ósea al aumentar el estrógeno en las mujeres (consulte los estudios aquí: 14, 15, 16, 17).
Un estudio de mujeres menopáusicas mostró que una dosis diaria de extracto de ajo seco (equivalente a dos gramos de ajo crudo) disminuyó significativamente un marcador de deficiencia de estrógeno. Esto sugiere que este ajo puede tener efectos beneficiosos sobre la salud ósea de las mujeres.
También se ha demostrado que el ajo y la cebolla tienen efectos beneficiosos sobre la osteoartritis.
10. Es fácil de incluir en la dieta.
El beneficio final del ajo no es un beneficio para la salud, pero sigue siendo importante. El caso es que es muy fácil (y delicioso) incluir el ajo en tu dieta.
Complementa la mayoría de platos salados, especialmente sopas y salsas. El fuerte sabor del ajo también puede agregar sabor a recetas suaves.
La dosis mínima eficaz con fines terapéuticos es un diente crudo ingerido con las comidas, dos o tres veces al día.
Sin embargo, tenga en cuenta que el ajo tiene algunas desventajas, como el mal aliento. También hay algunas personas que son alérgicas a ella.
Si tiene un trastorno hemorrágico o está tomando anticoagulantes, hable con su médico antes de aumentar la ingesta de ajo.
La alicina (compuesto activo en el ajo) solo se forma cuando se tritura el ajo crudo. Si cocina antes de triturarlo, no tendrá los mismos beneficios para la salud.
Por tanto, la mejor forma de consumir ajo es crudo.
