Los científicos recomiendan un entrenamiento intenso con siete minutos de ejercicio físico y no requiere equipo
Imagen: Ayo Ogunseinde en Unsplash
¿Conoce la importancia de hacer ejercicio con regularidad, pero la estricta rutina no lo permite? Una posible alternativa es el entrenamiento HIIT, un intenso circuito de ejercicios físicos que se puede realizar solo con el peso del cuerpo y en cualquier lugar. Además de ser beneficioso para la salud, este entrenamiento no requiere equipo de gimnasio e incluso los accesorios, como mancuernas y cuerdas, quedan fuera. El entrenamiento HIIT es muy práctico: es posible realizar los ejercicios en casa y con poco espacio. Solo necesitas un cronómetro y mucha provisión.
¿Qué entrenamiento es este?
El entrenamiento HIIT se convirtió en fiebre después de la publicación de un artículo en el Health & Fitness Journal del American College of Sports Medicine , que mostraba 12 ejercicios rápidos que utilizan solo el peso corporal, una silla y una pared. HIIT es el acrónimo en inglés de entrenamiento en intervalos de alta intensidad . Según sus creadores, Chris Jordan y Brett Klika, el entrenamiento HIIT tiene todos los beneficios de una serie de ejercicios físicos de duración normal, pero se realiza en menos tiempo.
En el programa realizado por Jordan y Klika, cada tipo de ejercicio debe durar 30 segundos, con un tiempo de recuperación de diez segundos entre series. Sin embargo, la recuperación también ocurre durante el ejercicio.
¿Como asi? Bueno, el entrenamiento se configuró para que haya una alternancia entre los músculos de la parte superior e inferior del cuerpo, dándoles tiempo para descansar mientras haces ejercicio. Esto hace que sea importante que se siga el orden de los ejercicios.
Además del modelo propuesto por los científicos, existen numerosas variaciones de entrenamiento HIIT disponibles en Internet, con otros tipos de ejercicio. La idea fundamental del entrenamiento HIIT es respetar los períodos de entrenamiento y los descansos. Pero no te equivoques: hacer las series completas en 7 minutos no es fácil y, eso sí, si lo haces todo bien, terminarás tu entrenamiento cansado y sudoroso.
Consejos importantes
- Es importante comprender un poco las técnicas y posiciones en ejercicios físicos como estos, ya que se sabe que el circuito de ejercicios es incómodo. Este entrenamiento rápido e intenso no está recomendado para personas mayores, obesas, hipertensas o personas con problemas cardíacos.
- Para alcanzar la marca de los siete minutos, muchos atletas intentan hacer el ejercicio lo más rápido posible. Esto es peligroso y puede provocar lesiones y fracturas. Haz el ejercicio en tu propio tiempo, no habrá progreso si lo haces rápido y mal. ¡No hay problema si tardas un poco más!
- Desde la publicación del estudio, muchos se han preguntado si el ejercicio realmente funciona o si es otra leyenda sobre la pérdida de peso fácil. Los expertos dicen que si bien el lema "cualquier ejercicio es mejor que ninguno" es, en cierto modo, cierto, el ejercicio por sí solo no transformará su cuerpo. Aumentará la movilidad y la resistencia cardiovascular, puede ayudar con la pérdida de peso, pero se recomienda que se use como complemento a otro entrenamiento (porque se considera bueno para la capacidad cardiopulmonar, puede disminuir el uso de la caminadora, por ejemplo) o eso es hecho dos veces seguidas. Además, para obtener los mejores resultados, es importante mantener una frecuencia de entrenamiento. Puede comenzar tres veces a la semana y luego ir subiendo.
- Recuerda que antes de iniciar los ejercicios físicos es interesante consultar a médicos especializados para que te hagan un chequeo y pedirles que controlen tu evolución (sobre todo si buscas adelgazar, tienes problemas de salud o del corazón).
- Use ropa deportiva y zapatos cómodos. HIIT es un entrenamiento rápido pero muy intenso. La ropa adecuada no solo lo ayudará a desempeñarse mejor, sino que también disminuirá el riesgo de lesiones.
Entrenamiento HIIT
Imagen: Coolmaterial.com
El entrenamiento HIIT propuesto por los científicos consta de una secuencia de 12 ejercicios de 30 segundos cada uno y 11 descansos de 10 segundos cada uno (la imagen de arriba describe la secuencia):
Ejercicio 1:
- 30 segundos de saltos
- Pausa de 10 segundos
Ejercicio 2:
- 30 segundos de pared en cuclillas (haga clic aquí y entienda cómo hacerlo)
- Pausa de 10 segundos
Ejercicio 3:
- 30 segundos de flexiones
- Pausa de 10 segundos
Ejercicio 4:
- 30 segundos de abdominales
- Pausa de 10 segundos
Ejercicio 5:
- 30 segundos de paso con silla (subir y bajar de la silla, alternando las piernas con las que se produce el impulso)
- Pausa de 10 segundos
Ejercicio 6:
- 30 segundos de sentadilla
- Pausa de 10 segundos
Ejercicio 7:
- 30 segundos de ejercicio de tríceps con silla (aprende cómo hacerlo aquí)
- Pausa de 10 segundos
Ejercicio 8:
- 30 segundos de ejercicio de tabla (vea cómo hacerlo aquí)
- Pausa de 10 segundos
Ejercicio 9:
- 30 segundos de correr en el lugar (flexione los brazos y las piernas alternativamente, como si corriera sin moverse)
- Pausa de 10 segundos
Ejercicio 10:
- 30 segundos de hundimiento en cuclillas (vea cómo hacerlo aquí)
- Pausa de 10 segundos
Ejercicio 11:
- 30 segundos de flexión con rotación lateral (ver cómo hacerlo aquí)
- Pausa de 10 segundos
Ejecución 12:
- Ejercicio de plancha lateral (vea cómo se hace aquí)
La rutina de ejercicio físico se hizo tan famosa que se crearon diferentes aplicaciones para ayudar a los usuarios a practicar (y cronometrar) este entrenamiento intenso, además de videos explicativos.
