Varios tipos de aminoácidos juegan un papel importante en el cuerpo.
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Los aminoácidos son compuestos que juegan un papel importante en el cuerpo, como mejorar el estado de ánimo, el sueño, el rendimiento físico y disminuir la pérdida de masa muscular. Se clasifican como aminoácidos esenciales, condicionalmente esenciales o no esenciales, dependiendo de varios factores. Estos compuestos orgánicos están formados básicamente por nitrógeno, carbono, hidrógeno y oxígeno.
¿Qué son los aminoácidos esenciales?
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Los aminoácidos esenciales son histidina, isoleucina, leucina, lisina, metionina, fenilalanina, treonina, triptófano y valina. A diferencia de los aminoácidos no esenciales, los aminoácidos esenciales no pueden ser producidos por el cuerpo, se obtienen a través de la dieta.
La combinación de arroz y frijoles, plato típico de la cocina brasileña, por ejemplo, es una gran fuente de aminoácidos esenciales. El tofu, la quinua, la carne de animal y los huevos también, aunque los de origen animal son menos sostenibles (comprenda la razón: "El veganismo es la forma más eficaz de salvar el planeta, dicen los expertos").
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Los aminoácidos esenciales son necesarios para procesos vitales como la construcción de proteínas y la síntesis de hormonas y neurotransmisores. También se pueden tomar como complemento para aumentar el rendimiento deportivo o mejorar el estado de ánimo.
El cuerpo humano necesita 20 aminoácidos diferentes para funcionar correctamente. Sin embargo, solo nueve aminoácidos se clasifican como esenciales.
¿Qué son los aminoácidos condicionalmente esenciales?
Hay varios aminoácidos no esenciales que se clasifican como condicionalmente esenciales. Se consideran esenciales solo en circunstancias específicas, como en caso de enfermedad o estrés.
La arginina, por ejemplo, aunque no es esencial, no la produce el organismo cuando está enfermo, como en el caso del cáncer; siendo necesario complementarlo.
Para qué sirven los aminoácidos
Los nueve aminoácidos esenciales realizan varias funciones importantes en el cuerpo:
- Fenilalanina: La fenilalanina es un precursor de los neurotransmisores tirosina, dopamina, epinefrina y norepinefrina. Desempeña un papel integral en la estructura y función de proteínas y enzimas y en la producción de otros aminoácidos.
- Valina: La valina es uno de los tres aminoácidos de cadena ramificada. Ayuda a estimular el crecimiento y la regeneración muscular y participa en la producción de energía.
- Treonina: la treonina es una parte importante de las proteínas estructurales, como el colágeno y la elastina, que son componentes importantes de la piel y el tejido conectivo. También juega un papel en el metabolismo de las grasas y la función inmunológica.
- Triptófano: aunque a menudo se asocia con somnolencia, el triptófano tiene muchas otras funciones. Es necesario para mantener el equilibrio de nitrógeno adecuado y la protección de la serotonina, un neurotransmisor que regula el apetito, el sueño y el estado de ánimo.
- Metionina: La metionina juega un papel importante en el metabolismo y la desintoxicación. También es necesario para el crecimiento de los tejidos y la absorción de zinc y selenio, minerales vitales para la salud.
- Leucina: al igual que la valina, la leucina es un aminoácido de cadena ramificada importante para la síntesis de proteínas y la reparación muscular. También ayuda a regular los niveles de azúcar en sangre, estimula la cicatrización de heridas y produce hormonas de crecimiento.
- Isoleucina: el último de los tres aminoácidos de cadena ramificada, la isoleucina participa en el metabolismo muscular y está fuertemente concentrada en el tejido muscular. También es importante para la función inmunológica, la producción de hemoglobina y la regulación energética.
- Lisina: La lisina juega un papel importante en la síntesis de proteínas, hormonas, enzimas y absorción de calcio. También es importante para la producción de energía, la función inmunológica y la producción de colágeno y elastina.
- Histidina: la histidina se utiliza para producir histamina, un neurotransmisor vital para la respuesta inmunitaria, la digestión, la función sexual y los ciclos de sueño-vigilia. Es fundamental mantener la vaina de mielina, una barrera protectora que rodea las células nerviosas.
Si bien los aminoácidos esenciales se pueden encontrar en una amplia variedad de alimentos, tomar dosis concentradas suplementarias se ha asociado con varios beneficios para la salud.
Ayuda a mejorar el estado de ánimo y el sueño.
El aminoácido triptófano es necesario para la producción de serotonina, una sustancia química que actúa regulando el estado de ánimo, el sueño y el comportamiento.
Aunque los niveles bajos de serotonina se han asociado con trastornos del estado de ánimo y del sueño, varios estudios han demostrado que la suplementación con triptófano puede reducir los síntomas de depresión, mejorar el estado de ánimo y el sueño (ver estudios aquí: 1, 2, 3, 4). , 5).
Un estudio encontró que 1 gramo de triptófano al día aumenta la energía y la felicidad.
Puede aumentar el rendimiento del ejercicio
Los tres aminoácidos esenciales de cadena ramificada se utilizan ampliamente para aliviar la fatiga, mejorar el rendimiento deportivo y estimular la recuperación muscular después del ejercicio. En un estudio de 16 atletas, los suplementos de aminoácidos de cadena ramificada mejoraron el rendimiento y la recuperación muscular, además de disminuir el dolor muscular, en comparación con un placebo.
Una revisión de ocho estudios concluyó que la suplementación con aminoácidos de cadena ramificada es superior al descanso para promover la recuperación muscular y reducir la sensibilidad después de un ejercicio agotador. Además, un estudio mostró que los suplementos de cuatro gramos de leucina al día durante 12 semanas aumentan el rendimiento de la fuerza en hombres no deportistas.
Puede prevenir la pérdida de masa muscular
La pérdida de masa muscular ocurre comúnmente en el caso de condiciones que requieren reposo durante largos períodos de tiempo. Un estudio de 10 días de 22 ancianos en reposo mostró que aquellos que recibieron 15 gramos de aminoácidos esenciales mixtos mantuvieron la síntesis de proteínas musculares, mientras que el proceso disminuyó en un 30% en el grupo de placebo.
Puede promover la pérdida de peso.
Algunos estudios en humanos y animales han demostrado que los aminoácidos esenciales de cadena ramificada pueden ser efectivos para estimular la pérdida de grasa.
Un estudio de ocho semanas de 36 hombres de entrenamiento de fuerza encontró que la suplementación con 14 gramos de aminoácidos de cadena ramificada por día redujo significativamente el porcentaje de grasa corporal en comparación con la proteína de suero o una bebida deportiva.
Alimentos que contienen aminoácidos e ingesta recomendada
Dado que el organismo no produce los aminoácidos esenciales, deben adquirirse a través de la dieta.
Según los estándares estadounidenses, cada kg de peso corporal requiere las siguientes cantidades de aminoácidos esenciales:
- Histidina: 14 mg
- Isoleucina: 19 mg
- Leucina: 42 mg
- Lisina: 38 mg
- Metionina (+ el aminoácido no esencial cisteína): 19 mg
- Fenilalanina (+ aminoácido tirosina no esencial): 33 mg
- Treonina: 20 mg
- Triptófano: 5 mg
- Valina: 24 mg
Los alimentos que contienen los nueve aminoácidos esenciales se denominan proteínas completas. Y estos incluyen:
- Quinua
- Alforfón
- Frutos del mar
- Soja
- huevos
- Chía
- Carne de origen animal, incluido pescado
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Otras fuentes de proteínas vegetales, como los frijoles y las nueces, se consideran incompletas porque carecen de uno o más de los aminoácidos esenciales.
Sin embargo, si está siguiendo una dieta a base de plantas, aún puede garantizar una ingesta adecuada de todos los aminoácidos esenciales, siempre que consuma una variedad de proteínas vegetales. El arroz y los frijoles, por ejemplo, juntos, proporcionan todos los aminoácidos esenciales necesarios. Para conocer los alimentos ricos en aminoácidos (proteínas), consulte el artículo: "Alimentos ricos en proteínas".
Elija entre una variedad de proteínas incompletas, como frijoles, nueces, semillas, granos integrales y verduras para asegurarse de que se satisfagan sus necesidades de aminoácidos esenciales, incluso si elige excluir los productos animales de su dieta.
Adaptado de Healthline, Mayo Clinic y PubMed
