Consulte una lista de diez alimentos con proteínas que lo ayudarán a diversificar su dieta.
Comer alimentos ricos en proteínas es esencial para el mantenimiento adecuado del cuerpo, ya que las proteínas son un componente básico de los órganos, músculos, piel y hormonas.
Además, las proteínas ayudan a adelgazar, eliminan la grasa abdominal y aumentan la masa y la fuerza muscular. Los alimentos ricos en proteínas también ayudan a reducir la presión arterial y a combatir la diabetes.
La ingesta diaria recomendada (IDR) de proteínas es de 46 gramos para las mujeres y 56 gramos para los hombres, pero esta proporción varía según el peso y los objetivos personales (los deportistas necesitan ingerir más proteínas). Y no piense que las proteínas solo se pueden obtener de la carne o de productos animales; las verduras también son excelentes fuentes de proteínas. Consulte una lista de alimentos ricos en proteínas que le ayudarán a variar su dieta.
Alimentos ricos en proteínas
1. Semilla de chía
Imagen de Alexandra Niculai por Unsplash
La semilla de chía tiene un alto valor nutricional, está llena de antioxidantes, contiene omega-3, fibra, vitaminas, minerales como magnesio y potasio y proteínas completas. Se considera una de las pocas verduras que ofrece un valor nutricional tan alto. Conoce más sobre sus beneficios: "Beneficios de la chía y para qué sirve".
2. Quinua
Imagen de Susana Martins en Pixabay
A diferencia de la mayoría de las verduras, la quinua contiene proteínas completas (contiene los nueve aminoácidos esenciales que necesita el cuerpo). Además, la quinua es fuente de fibra, antioxidantes, vitaminas y minerales.
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Cada 100 gramos de quinua contiene 15 gramos de proteína, 68 g de carbohidratos, 9.5 mg de hierro, 286 mg de fósforo, 112 mg de calcio, 5 g de fibra y 335 kcal.
3. Almendras
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Además de ser ricas en proteínas, las almendras están cargadas de fibra, vitamina E, manganeso y magnesio. Cada 28 gramos de almendra contiene seis gramos de proteína y 161 calorías.
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4. Maní
Imagen de S. Hermann & F. Richter en Pixabay
Los cacahuetes son ricos en proteínas, fibra, magnesio y otros nutrientes. La mantequilla de maní también es muy rica en proteínas, a pesar de ser bastante grasosa. Cada 28 gramos de maní contiene siete gramos de proteína. Pero es una de las verduras que no aporta proteína completa, por lo que es necesario combinar su ingesta con otros alimentos, no necesariamente al mismo tiempo.
5. Avena
Imagen de Miroslavik en Pixabay
La avena en la versión sin gluten está cargada de fibras saludables, proteínas de magnesio, manganeso, tiamina (vitamina B1) y varios otros nutrientes. Media taza de avena cruda (13 gramos) contiene 303 calorías, el 15% de las cuales se compone de proteínas.
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- ¿Qué es el gluten? ¿Villano o buen chico?
6. Frijoles
Imagen de Milada Vigerova en Unsplash
Los diversos tipos de frijoles, como lentejas, garbanzos, guisantes y frijoles son ricos en fibra, magnesio, potasio, hierro, ácido fólico, cobre, manganeso y varios otros nutrientes. Además de ser la mejor fuente de proteína vegetal, son excelentes alimentos para vegetarianos y veganos. Una taza (198 gramos) de frijoles cocidos contiene 18 gramos de proteína y 230 calorías. Pero para obtener la proteína en su forma completa es necesario consumir los frijoles con el arroz.
7. Brócoli
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El brócoli es una verdura increíblemente saludable, cargada de vitamina C, vitamina K, fibra y potasio. También es muy rico en proteínas. Una taza (96 gramos) de brócoli picado tiene tres gramos de proteína, con solo 31 calorías. Sin embargo, a diferencia de la quinua, el brócoli no tiene proteína completa, y es necesario incluir otras fuentes vegetales para obtener todos los aminoácidos esenciales (proteína completa).
8. Pan Ezequiel
Imagen de Evita Ochel en Pixabay
El pan Ezequiel es diferente a la mayoría de los otros panes. Está hecho de legumbres y cereales integrales orgánicos germinados, como mijo, cebada, espelta, trigo, soja y lentejas.
Comparado con la mayoría de los panes, el pan Ezequiel es muy rico en proteínas, fibra y varios nutrientes importantes. Una rebanada de pan Ezequiel contiene aproximadamente cuatro gramos de proteína.
Contenido de proteínas: 20% de calorías. 1 rebanada contiene 4 gramos, con 80 calorías.
9. Semillas de calabaza
Imagen de Vural Yavaş en Pixabay
Cada 28 gramos de semilla de calabaza contiene unos cinco gramos de proteína, además de nutrientes como hierro, magnesio y zinc.
Vea otros beneficios de la semilla de calabaza en el artículo: "Siete beneficios para la salud de la semilla de calabaza".
10. Carne magra
Imagen de Jeremy Stewart en Unsplash
Al igual que la quinoa y la semilla de chía, las carnes animales tienen proteínas completas. Además de ser rica en proteínas, la carne magra (como el pescado y la pechuga de pollo) es rica en hierro biodisponible y vitamina B12.
Una porción de 85 gramos de carne magra contiene 10% de grasa, 185 calorías y 22 gramos de proteína.
Adaptado de: Healthline
