Vea ocho beneficios científicamente probados del pistacho, esta fruta sabrosa y fácil de agregar
El pistacho es una fruta que crece con el nombre científico de pistacia , y es conocida por ser una fuente de grasas saludables, proteínas, fibras y antioxidantes. El pistacho contiene nutrientes esenciales y ayuda a perder peso, es bueno para la salud del corazón y del intestino, entre otros beneficios. Revisa:
- Antioxidantes: que son y en que alimentos encontrarlos
- Diez alimentos ricos en proteínas
- ¿Qué son las fibras dietéticas y sus beneficios?
Ocho beneficios científicamente probados del pistacho
Propiedades nutricionales
Cada 28 gramos de pistacho (unas 49 unidades) contiene:
- Calorías: 156
- Carbohidratos: 8 gramos
- Fibra: 3 gramos
- Proteína: 6 gramos
- Grasas: 12 gramos (el 90% son grasas saludables)
- Potasio: 8% de la IDR (ingesta diaria recomendada)
- Fósforo: 14% de IDR
- Vitamina B6: 24% de la IDR
- Tiamina: 16% de IDR
- Cobre: 18% de IDR
- Manganeso: 17% de IDR
El pistacho es uno de los alimentos más ricos en vitamina B6. Esta vitamina es importante para varias funciones en el cuerpo, incluida la regulación del azúcar en sangre y la formación de hemoglobina, la molécula responsable de transportar oxígeno a los glóbulos rojos, previniendo la anemia.
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También es rico en potasio. En 49 unidades de pistacho hay más potasio que en medio plátano.
2. Es rico en antioxidantes
Los antioxidantes son esenciales para mantener la salud. Previenen el daño celular, reduciendo el riesgo de enfermedades como el cáncer. El pistacho contiene más antioxidantes que la mayoría de las semillas oleaginosas.
En un estudio de cuatro semanas, los participantes que comieron una o dos porciones de pistacho al día tuvieron niveles más altos de luteína y γ-tocoferol, en comparación con los participantes que no comieron pistacho.
De todas las semillas oleaginosas, el pistacho es la que tiene la mayor cantidad de luteína y zeaxantina, ambas son antioxidantes muy importantes para la salud ocular (marque aquí para ver un estudio: 1).
Estos antioxidantes protegen los ojos del daño causado por la luz azul y la degeneración macular relacionada con la edad, una condición que puede causar pérdida de la visión (ver estudios aquí: 2, 3). Obtenga más información sobre la luz azul en el artículo: "Luz azul: qué es, beneficios, daños y cómo afrontarla".
Además, dos de los antioxidantes más abundantes en los pistachos, polifenoles y tocoferoles, pueden ayudar a proteger contra el cáncer y las enfermedades cardíacas (ver estudios aquí: 4, 5).
3. Bajo en calorías y alto en proteínas
El pistacho es una de las semillas oleaginosas que menos calorías tiene. La misma cantidad de pistacho y macadamia (28 gramos) tiene 156 y 193 calorías, respectivamente (consulte aquí los estudios sobre: (6, 7, 8).
Según un estudio, aproximadamente el 20% de cada pistacho está compuesto por proteínas. En este sentido, solo es superado por las almendras. También es rico en aminoácidos esenciales, las proteínas que necesitamos comer (consulte el estudio aquí: 9).
- Qué son los aminoácidos y para qué sirven
Los pistachos también tienen aminoácidos semiesenciales, como la L-arginina, que constituye el 2% de los aminoácidos presentes en los pistachos. Se convierte en óxido nítrico en su cuerpo, que es un compuesto que hace que los vasos sanguíneos se dilaten, lo que ayuda con el flujo sanguíneo (consulte el estudio aquí: 10).
4. Puede ayudarlo a perder peso
Debido a que es rico en fibra y proteínas, el pistacho aumenta la saciedad, lo que reduce la ingesta de calorías (consulte el estudio aquí: 11).
En un análisis de 12 semanas, las personas que comieron 53 gramos de pistacho (240 kcal) por día en la merienda tenían un índice de masa corporal (IMC) y niveles de triglicéridos significativamente más bajos en comparación con un grupo que comió 56 gramos de pretzels (220 kcal).
Además, otro estudio de 24 semanas de sujetos con sobrepeso mostró que aquellos que consumieron el 20% de las calorías en forma de pistachos perdieron de 0,6 a 1,5 cm más de cintura que los que no comieron pistachos.
5. Es prebiótico
El pistacho contiene fibras que no son digeridas por el organismo, y terminan sirviendo de alimento a los microorganismos beneficiosos del intestino, lo que los caracteriza como prebióticos.
Las bacterias intestinales buenas, también llamadas probióticos, fermentan la fibra y la convierten en ácidos grasos de cadena corta, que brindan varios beneficios para la salud, incluido un menor desarrollo de trastornos digestivos, cáncer y enfermedades cardíacas (ver estudios aquí: 12 , 13).
Para obtener más información sobre los prebióticos y los probióticos, consulte los artículos: "¿Qué son los alimentos probióticos?" y "¿Qué son los alimentos prebióticos?".
6. Puede reducir el colesterol y la presión arterial
Varios estudios han concluido que comer pistacho ayuda a reducir el colesterol en sangre y mejora la presión arterial, lo que reduce el riesgo de enfermedad cardíaca (consulte los estudios aquí: 15, 16, 17, 18).
Una revisión de varios estudios mostró que el 67% de ellos concluyó que el pistacho reduce el colesterol LDL "malo" y aumenta el colesterol HDL "bueno".
Un estudio mostró que una dieta que consiste en un 20% de las calorías del pistacho reduce el colesterol LDL en un 12%.
En otro estudio, realizado con 32 hombres jóvenes que mantuvieron una dieta mediterránea durante cuatro semanas, cuando se agregó pistacho a la dieta, hubo una reducción del 20% en la ingesta calórica diaria. Después de cuatro semanas de dieta, los participantes experimentaron una reducción del 23% en el colesterol LDL, una reducción del 21% en el colesterol total y una reducción del 14% en los triglicéridos.
- ¿El colesterol alterado tiene síntomas? Sepa que es y como prevenirlo
- ¿Qué es la dieta mediterránea?
7. Mejora el flujo sanguíneo y la función eréctil.
El endotelio es el revestimiento interno de los vasos sanguíneos. Es importante que funcione correctamente, ya que la disfunción endotelial es un factor de riesgo de enfermedad cardíaca (consulte el estudio aquí: 19).
Un estudio de 42 pacientes que consumieron 40 gramos de pistacho al día durante tres meses mostró que hubo una mejora en los marcadores de función endotelial y rigidez vascular. Otro estudio de 32 hombres jóvenes y sanos que comían pistacho como parte del 20% de su ingesta de calorías en la dieta mostró que la vasodilatación dependiente del endotelio mejoró en un 30% en comparación con la dieta mediterránea.
En otro estudio, los hombres con disfunción eréctil experimentaron una mejora del 50% en los parámetros de la función eréctil después de comer 100 gramos de pistachos al día durante tres semanas. Si estás pensando en adoptar la misma práctica para combatir la disfunción eréctil, recuerda que 100 gramos de pistacho contienen unas 557 calorías.
8. Ayuda a controlar el azúcar en sangre
Un estudio mostró que agregar 56 gramos de pistacho a una dieta alta en carbohidratos ayuda a reducir el azúcar en sangre después de una comida en un 20-30% en personas sanas.
En otro estudio, las personas con diabetes tipo 2 mostraron una reducción del 9% en el azúcar en sangre en ayunas después de tomar 25 gramos de pistacho dos veces al día durante 12 semanas (
Además de ser rico en fibras y grasas saludables, el pistacho es rico en antioxidantes, magnesio, carotenoides y compuestos fenólicos, todos los cuales son beneficiosos para el control del azúcar en la sangre (verifique aquí un estudio: 20).
Adaptado de Healthline, Medical News Today y Pub Med
