Siete alimentos ricos en vitamina D

Además de sintetizarse cuando tomamos el sol, la vitamina D también está disponible en algunos alimentos

Alimentos ricos en vitamina D

Imagen: Caitlin Mclean en Unsplash

La vitamina D es el único nutriente que produce nuestro cuerpo cuando se expone a la luz solar. Sin embargo, se estima que hasta el 50% de la población mundial puede no estar recibiendo suficiente sol (ver estudio sobre: ​​1). Esto se debe en parte a que las personas pasan más tiempo en interiores, usan protector solar al aire libre y siguen una dieta occidental con pocos alimentos ricos en vitamina D.

La ingesta diaria recomendada (IDR) de vitamina D procedente de los alimentos es de 800 UI (Unidad Internacional), lo que equivale a 20 microgramos (2). Si no recibe suficiente sol, su ingesta debería ser aún mayor, cerca de 1,000 UI (25 mcg) por día (3).

Descubre 7 alimentos ricos en vitamina D

1. Salmón

El salmón es un pescado graso popular y una excelente fuente de vitamina D.

Según la base de datos de composición de alimentos del Departamento de Agricultura de los Estados Unidos (USDA), una porción de 100 gramos de salmón del Atlántico cultivado contiene 526 UI de vitamina D, equivalente al 66% de la IDR (4 ).

Existe una gran diferencia entre el salmón salvaje y el de cultivo. En promedio, el salmón capturado en la naturaleza contiene 988 UI de vitamina D por porción de 100 gramos o 124% de la IDR. Algunos estudios han encontrado niveles aún más altos en el salmón salvaje: hasta 1300 UI por porción (consulte los estudios en: 5 y 6).

A su vez, el salmón de piscifactoría contiene solo el 25% de esa cantidad. Aún así, una porción de salmón de cultivo proporciona aproximadamente 250 UI de vitamina D o el 32% de la IDR (5).

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2. Arenque y sardinas

El arenque es un pescado que se come en todo el mundo. Puede consumirse crudo, enlatado, ahumado o en conserva. Este pequeño pez también es una gran elección entre los alimentos ricos en vitamina D.

El arenque fresco del Atlántico aporta 216 UI de vitamina D por 100 gramos, lo que representa el 27% de la IDR (7). Si no le gusta el pescado fresco, el arenque enlatado también es rico en vitamina D, proporcionando 112 UI por porción de 100 gramos, o el 14% de la IDR.

Sin embargo, el arenque enlatado también contiene una gran cantidad de sodio, cuya ingesta debe controlarse (8). Las sardinas enlatadas también son una buena fuente de vitamina D: una lata contiene 177 UI o 22% de la IDR (9).

Otros pescados grasos también son opciones alimenticias ricas en vitamina D. El lenguado y la caballa aportan 190 UI y 643 UI por 100 g, respectivamente (consultar las fuentes: 10 y 11).

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3. Aceite de hígado de bacalao

El aceite de hígado de bacalao es un suplemento popular, disponible en forma líquida y en cápsulas. Si no le gusta el pescado, tomar aceite de hígado de bacalao puede ser la clave para obtener ciertos nutrientes que no están disponibles en otras fuentes.

Es una excelente fuente de vitamina D, con aproximadamente 448 UI por cucharadita (4,9 ml), lo que equivale al 56% de la IDR. Este suplemento rico en vitamina D se ha utilizado durante muchos años para prevenir y tratar la deficiencia de este nutriente en los niños (ver estudios sobre: ​​12 y 13).

El aceite de hígado de bacalao también es una fuente fantástica de vitamina A, con un 150% de la IDR en solo una cucharadita. Sin embargo, la vitamina A puede ser tóxica en grandes cantidades. Así que tenga cuidado con el aceite de hígado de bacalao, asegurándose de no tomar demasiado.

Además, el aceite de hígado de bacalao es rico en ácidos grasos omega-3, de los que muchas personas son deficientes, pero cuyo exceso también puede ser perjudicial.

4. Atún enlatado

A muchas personas les gusta el atún enlatado por su sabor y fácil almacenamiento. Las latas de atún también suelen ser más baratas que comprar pescado fresco.

El atún claro enlatado puede tener hasta 268 UI de vitamina D por 100 gramos (34% de la IDR). También es una buena fuente de niacina y vitamina K (14).

Desafortunadamente, el atún enlatado contiene metilmercurio, una toxina que se encuentra en muchos tipos de pescado. Si la sustancia se acumula en su cuerpo, puede causar serios problemas de salud (15).

Sin embargo, algunos tipos de peces presentan menos riesgo que otros. Por ejemplo, el atún claro suele ser una mejor opción que el atún blanco; se considera seguro comer hasta 170 gramos por semana (16).

5. Yemas de huevo

Las personas que no comen pescado deben saber que los mariscos no son el único alimento rico en vitamina D. Los huevos enteros son otra buena fuente, además de ser alimentos muy nutritivos.

Si bien la mayoría de las proteínas del huevo se encuentran en las claras, la grasa, las vitaminas y los minerales se encuentran principalmente en la yema. Una yema de huevo típica contiene 37 UI de vitamina D, o 5% de la IDR (ver estudios sobre: ​​6 y 23).

Los niveles de vitamina D en la yema de huevo dependen de la exposición al sol y del contenido de vitamina D disponible en el alimento para pollos. Cuando reciben la misma comida, las gallinas camperas (que por lo tanto están expuestas a la luz solar) producen huevos con niveles de vitamina D de 3 a 4 veces más altos (24).

Además, los huevos de gallina que reciben alimento enriquecido con vitamina D pueden tener hasta 6,000 UI de vitamina D por yema. Esta cantidad es 7 veces mayor que la IDR (25), pero no se preocupe, su cuerpo eliminará cualquier exceso de vitamina D.

Elegir huevos de pollos criados sueltos o alimentados con alto contenido de vitamina D puede ser una excelente manera de satisfacer sus necesidades diarias.

6. Hongos

Excluyendo los alimentos enriquecidos, los hongos son la única fuente vegetal buena de vitamina D. Al igual que los humanos, los hongos pueden sintetizar esta vitamina cuando se exponen a la luz ultravioleta (26).

Sin embargo, los hongos producen vitamina D2, mientras que los animales producen vitamina D3. Aunque la vitamina D2 ayuda a aumentar los niveles sanguíneos de vitamina D, es posible que no sea tan eficaz como la vitamina D3 (fuentes: 27 y 28).

Por otro lado, los hongos silvestres son excelentes fuentes de vitamina D2; algunas variedades tienen hasta 820 UI en una porción de un kilo, casi tres veces la IDR (29). Los hongos cultivados comercialmente a menudo se plantan en la oscuridad y contienen muy poco D2.

Sin embargo, algunas marcas se tratan con luz ultravioleta (luz ultravioleta). Estos hongos pueden proporcionar de 130 a 450 UI de vitamina D2 por 100 gramos (30).

7. Alimentos enriquecidos

Las fuentes naturales de vitamina D son limitadas, especialmente si eres vegetariano o no te gusta el pescado. Afortunadamente, algunos productos alimenticios que naturalmente no contienen vitamina D están enriquecidos con este nutriente.

La leche de vaca es una buena fuente de muchos nutrientes, incluidos calcio, fósforo y riboflavina (31). En varios países, el producto todavía está enriquecido con vitamina D. Generalmente, este tipo de leche contiene alrededor de 115-130 UI por taza (237 ml), o alrededor del 15 al 22% de la IDR (fuentes: 6 y 32).

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Dado que la vitamina D se encuentra casi exclusivamente en productos animales, los vegetarianos y veganos tienen un riesgo particularmente alto de no consumir suficiente (33). Por esta razón, los sustitutos de la leche de origen vegetal, como la leche de soja, a menudo están fortificados con este nutriente y otras vitaminas y minerales que normalmente se encuentran en la leche de vaca.

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