La ingesta de zanahoria mejora la producción de vitamina A, reduce el colesterol y es buena para la vista, entre otros beneficios
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La zanahoria es la raíz del vegetal conocido científicamente como Daucus carota . Además de crujiente y sabroso, es rico en nutrientes, fibras y antioxidantes, que aportan varios beneficios para la salud.
El consumo de zanahorias ayuda a perder peso, se ha asociado con niveles reducidos de colesterol, menor riesgo de cáncer y mejor salud ocular. Se puede encontrar en varios colores, incluidos amarillo, blanco, naranja, rojo y morado.
Las zanahorias naranjas son ricas en betacaroteno, un antioxidante que se convierte en vitamina A en el cuerpo.
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Beneficios nutricionales de las zanahorias
Imagen editada y escalada de erika akire, disponible en Unsplash El contenido de agua de una zanahoria promedio (61 gramos) puede variar alrededor del 86-95%, y el contenido de carbohidratos es de alrededor del 10% (consulte aquí los estudios sobre : 1, 2). Las zanahorias contienen muy poca grasa y proteínas. Una zanahoria cruda promedio contiene 25 calorías y solo cuatro gramos de carbohidratos digeribles.
Información nutricional: Zanahorias crudas - 100 gramos
| Nutritivo | Valor |
|---|---|
| Calorías | 41 kcal |
| Agua | 88% |
| Proteína | 0,9 g |
| Carbohidratos | 9,6 g |
| Azúcar | 4,7 g |
| Fibra | 2,8 g |
| gordo | 0,2 g |
| Saturado | 0,04 g |
| Monoinsaturados | 0,01 g |
| Poliinsaturado | 0,12 g |
| Omega 3 | 0 g |
| Omega-6 | 0,12 g |
| Grasas trans | ~ |
Carbohidratos
Los carbohidratos de zanahoria consisten en almidón y azúcares, como sacarosa y glucosa (consulte el estudio aquí: 1). También son una buena fuente de fibra. En cada 61 gramos de zanahorias (una zanahoria promedio), hay aproximadamente dos gramos de carbohidratos.
La zanahoria tiene un índice glucémico bajo, que varía de 16 a 60, siendo más bajo para las zanahorias crudas, ligeramente más alto para las zanahorias cocidas e incluso más alto para el puré de zanahoria (consulte aquí los estudios sobre esto: 3, 4). Esto significa que el nivel de azúcar en sangre no aumenta muy rápidamente después de la ingestión, lo que ayuda a perder peso ya que aumenta la sensación de saciedad, además de ser beneficioso para los diabéticos.
Fibra
La pectina es la principal fibra soluble presente en las zanahorias (consulte el estudio aquí: 5). La fibra soluble ayuda a reducir los niveles de azúcar en sangre.
Algunos tipos de fibra soluble ayudan a reducir el colesterol malo en sangre (ver estudios aquí: 8, 9). Las principales fibras insolubles presentes en las zanahorias están en forma de celulosa, pero también hay hemicelulosa y lignina (verifique aquí un estudio: 1).
Las fibras insolubles, por otro lado, reducen el riesgo de estreñimiento y promueven evacuaciones intestinales regulares y saludables (consulte el estudio aquí: 10).
La zanahoria también alimenta a las bacterias beneficiosas del intestino, siendo considerada un alimento prebiótico. Esto significa que ayuda a mejorar la salud y contribuye a la reducción del riesgo de enfermedad (consulte aquí los estudios al respecto: 5, 6, 7).
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Vitaminas y minerales
Las zanahorias son una buena fuente de diversas vitaminas y minerales, especialmente vitamina A (que se produce a partir del betacaroteno presente en las zanahorias), biotina, vitamina K (filoquinona), potasio y vitamina B6.
- Vitamina A: las zanahorias son ricas en betacaroteno, que se convierte en vitamina A en el cuerpo. La vitamina A es buena para la salud ocular y es importante para el crecimiento, el desarrollo y la función inmunológica (consulte el estudio aquí: 11);
- Biotina: una de las vitaminas del grupo B, antes conocida como vitamina H. Desempeña un papel importante en el metabolismo de las grasas y las proteínas (consulte el estudio aquí: 12);
- Vitamina K1: también conocida como filoquinona, la vitamina K es importante para la coagulación de la sangre y es buena para la salud ósea (ver estudios aquí: 13, 14);
- Potasio: un mineral esencial, importante para el control de la presión arterial;
- Vitamina B6: grupo de vitaminas relacionadas que participan en la conversión de alimentos en energía.
Las zanahorias contienen muchos compuestos vegetales, pero los carotenoides son, con mucho, los más conocidos. Estas sustancias tienen acción antioxidante y se han asociado con una función inmunológica mejorada y un riesgo reducido de muchas enfermedades.
Esto incluye enfermedades cardiovasculares, varias enfermedades degenerativas y ciertos tipos de cáncer (consulte el estudio aquí: 1).
El betacaroteno, el principal caroteno presente en las zanahorias, se puede convertir en vitamina A en el cuerpo. Sin embargo, existe cierta variabilidad individual en la efectividad de este proceso de conversión. Comer grasa junto con zanahorias puede aumentar la absorción de betacaroteno (ver estudio al respecto aquí: 15).
Estos son los principales compuestos vegetales que se encuentran en las zanahorias:
- Betacaroteno: las zanahorias naranjas son muy ricas en betacaroteno. La absorción es mejor (hasta 6,5 veces) si las zanahorias se cocinan (consulte aquí los estudios: 16, 17, 18);
- Alfacaroteno: un antioxidante que también se convierte parcialmente en vitamina A;
- Luteína: uno de los antioxidantes más comunes en las zanahorias, que se encuentra principalmente en las zanahorias amarillas y naranjas, es importante para la salud ocular (consulte el estudio aquí: 19);
- Licopeno: un antioxidante que se encuentra en muchas frutas y verduras rojas, incluidas las zanahorias rojas y moradas. Puede disminuir el riesgo de cáncer y enfermedades cardiovasculares (consulte el estudio aquí: 20).
- Poliacetilenos: la investigación ha identificado estos compuestos bioactivos en las zanahorias, que pueden ayudar a proteger contra la leucemia y las células cancerosas (ver estudios aquí: 1, 21, 22).
- Antocianinas: poderosos antioxidantes que se encuentran en las zanahorias de color oscuro.
Beneficios de la salud
Gran parte de la investigación sobre zanahorias se ha centrado en los carotenoides.
Reduce el riesgo de cáncer.
Las dietas ricas en caroteno pueden tener un efecto protector contra varios tipos de cáncer, incluido el cáncer de próstata (23), el cáncer de colon (24) y el cáncer de estómago (25).
Las mujeres con niveles altos de carotenoides tienen un riesgo menor de desarrollar cáncer de mama (ver estudio aquí: 26).
Investigaciones anteriores sugieren que los carotenoides pueden proteger contra el desarrollo del cáncer de pulmón, pero estudios más recientes no han encontrado ningún efecto protector (marque aquí: 27, 28).
Disminuye los niveles de colesterol.
El colesterol alto en sangre es un factor de riesgo bien conocido de enfermedad cardíaca. La ingesta de zanahorias se ha relacionado con niveles más bajos de colesterol (ver estudios aquí: 27, 28).
Perdida de peso
La zanahoria puede aumentar la sensación de saciedad y disminuir la ingesta de calorías en las comidas posteriores (29).
Salud ocular
Las personas con deficiencia de vitamina A tienen más probabilidades de desarrollar ceguera nocturna, una afección que puede mejorar al comer zanahorias u otros alimentos ricos en vitamina A o carotenoides (ver estudio aquí: 30).
Los carotenoides también pueden reducir el riesgo de degeneración macular relacionada con la edad (ver estudios aquí: 31, 32, 33).
Alergia
Según un estudio, las zanahorias pueden causar reacciones alérgicas relacionadas con el polen hasta en un 25% de las personas alérgicas a cualquier alimento (ver estudio aquí: 34).
La alergia a la zanahoria es un ejemplo de reactividad cruzada en la que las proteínas de ciertas frutas o verduras provocan una reacción alérgica debido a su similitud con las proteínas causantes de alergia que se encuentran en ciertos pólenes.
Si es sensible al polen de abedul o al polen de artemisa, es probable que sea alérgico a las zanahorias. La alergia a las zanahorias puede causar hormigueo o picazón en la boca, hinchazón en la garganta o incluso shock anafiláctico, que es una condición grave (ver aquí los estudios sobre: 35, 36, 37).
Contaminación
Las zanahorias cultivadas en suelo contaminado o con agua contaminada contienen cantidades más altas de metales pesados, lo que puede afectar su seguridad y calidad (ver estudio aquí: 38).
Adaptado de Healthline
