Los expertos explican la importancia de los alimentos antiinflamatorios en nuestra vida diaria
Puede que no lo sepas, pero hay alimentos que son antiinflamatorios naturales y que pueden ser esenciales para nuestra salud. Los que adquirieron tales propiedades debido a la evolución.
Ciertos vegetales y hongos, con el tiempo, han desarrollado un sistema de defensa natural que ayuda a proteger contra los depredadores. Sharon Palmer, autora de The Plant Powered Diet, dice que dado que la planta no puede simplemente levantarse y correr para escapar de los insectos, la luz solar y los virus, el medio seleccionó las muestras que desarrollaron resistencia antiinflamatoria. Y lo bueno de esto es que estas propiedades se transmiten al cuerpo humano a través de la ingestión de tales vegetales.
¿Qué es la inflamación?
En cualquier infección o lesión, nuestro cuerpo desarrolla una inflamación como mecanismo de defensa que forma parte del proceso de curación. Por ejemplo, si se tuerce el tobillo y se hincha, esta es una señal para alertarlo sobre la lesión en el lugar. En principio, te ayuda a protegerte de traumas peores. Pero puede convertirse en un problema cuando no se ha eliminado el agente infeccioso real, por lo que el cuerpo por sí solo no puede detener la respuesta inflamatoria. Por lo tanto, según Julie Daniluk, nutricionista y presentadora de The Healthy Gourmet , una inflamación beneficiosa puede volverse crónica, lo cual es un problema.
La inflamación crónica puede provocar aumento de peso y enfermedades. El estrés, los alimentos inflamatorios y los bajos niveles de actividad física pueden hacer que este riesgo sea aún mayor. Ciertas enfermedades, como la diabetes, están relacionadas con la inflamación crónica. La enfermedad cardíaca y la inflamación también están relacionadas, así como posiblemente ciertos tipos de cáncer, nuevamente según Daniluk.
Pero incluso si no tiene ningún problema, seguir una dieta con alimentos antiinflamatorios solo le hará bien. Conoce 16 alimentos que son antiinflamatorios naturales:
Repollo
El repollo fue votado como “el alimento más rico en nutrientes del planeta”, dice Daniluk. La verdura tiene muchas vitaminas: una porción contiene 121 miligramos de omega-3, ácidos grasos y 94,2 miligramos de omega-6. Puedes consumir la col rizada como alimento (ensaladas, farofas, salteados y otras formas) e incluso como bebida.
Semillas de sésamo y cáñamo
A menudo, nuestro propio sistema inmunológico ataca nuestro tejido, como en el caso de la artritis reumatoide o el lupus. Esta es una respuesta excesiva del sistema inmunológico y la evidencia de que necesitamos un "controlador inmunológico" para mantener las cosas normales. "Estas dos semillas contienen esteroles vegetales que ayudan a modular el sistema inmunológico y reducen una reacción exagerada", dice Julie. Las semillas son extremadamente ricas en vitaminas B1, B3 y E, sin mencionar que calcio, hierro, magnesio, manganeso, zinc también ayudan al equilibrio inmunológico.
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Hongos.
Los hongos shitakes contienen una propiedad que aumenta y contribuye a la inmunidad al combatir una infección. También tienen características antimicrobianas y actualmente se utilizan para tratamientos contra el cáncer. Este tipo de hongo es mucho más fuerte que los hongos tradicionales. Julie dice que "los polisacáridos que se encuentran en este tipo de hongos pueden reducir los efectos de comprometer el sistema inmunológico".
Calabaza
Las calabazas son ricas en carotenoides, que son antioxidantes; funcionan como protección contra el exceso de radicales libres en el cuerpo, que pueden causar envejecimiento prematuro e incluso cáncer. El compuesto de betacaroteno es preventivo contra las afecciones inflamatorias de la piel y los pulmones.
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Brócoli
El brócoli es extremadamente nutritivo. Es una verdura crucífera al igual que la coliflor, las coles de Bruselas y la col rizada.
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Los estudios han demostrado que una dieta rica en verduras crucíferas se asocia con un menor riesgo de enfermedad cardíaca y cáncer (ver estudios aquí: 1, 2). Esto puede estar relacionado con los efectos antiinflamatorios de estas crucíferas. El brócoli, por ejemplo, es rico en sulforafano, un antioxidante que combate la inflamación al reducir sus niveles de citocinas y NF-kB, que aumentan la inflamación (ver estudios aquí: 3, 4, 5).
Frutas rojas
Las bayas como las fresas, las moras y las frambuesas contienen antioxidantes llamados antocianinas. Estos compuestos tienen efectos antiinflamatorios que pueden reducir el riesgo de enfermedades crónicas (ver estudios sobre 6, 7, 8, 9, 10 aquí). El cuerpo produce células NK que ayudan a que el sistema inmunológico funcione correctamente.
En un estudio, los hombres que consumían arándanos todos los días producían significativamente más células NK que los hombres que no lo consumían.
En otro estudio, los hombres y mujeres con sobrepeso que comían fresas tenían niveles más bajos de ciertos marcadores inflamatorios asociados con enfermedades cardíacas.
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Aguacate
El aguacate es un excelente alimento antiinflamatorio, ya que es rico en potasio, magnesio, grasas y fibras monoinsaturadas saludables para el corazón, además de contener carotenoides y tocoferoles, que se asocian con un riesgo reducido de cáncer (ver estudios sobre respeto: 11, 12, 13).
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Además, según un estudio, un compuesto del aguacate puede reducir la inflamación en las células jóvenes de la piel. En otro análisis, las personas que comieron una rodaja de aguacate con una hamburguesa tenían niveles más bajos de marcadores inflamatorios que los participantes que solo comieron la hamburguesa.
Té verde
El té verde reduce el riesgo de enfermedades cardíacas, cáncer, enfermedad de Alzheimer, obesidad y otras afecciones (consulte aquí los estudios: 14, 15, 16, 17).
Muchos de sus beneficios se deben a las propiedades antioxidantes y antiinflamatorias de una sustancia llamada epigalocatequina-3-galato (EGCG). El EGCG inhibe la inflamación al reducir la producción de citocinas proinflamatorias y el daño a los ácidos grasos en las células (18, 19).
Ají y pimienta
Los chiles y pimientos son ricos en vitamina C y antioxidantes que tienen poderosos efectos antiinflamatorios (ver estudios aquí: 18, 19, 20). Los chiles proporcionan el antioxidante quercetina, que puede reducir un marcador de daño oxidativo en personas con sarcoidosis, una enfermedad inflamatoria (ver estudio aquí: 21).
La pimienta, a su vez, contiene ácido sinapico y ácido ferúlico, que además de reducir la inflamación, puede conducir a un envejecimiento más saludable (ver estudio aquí: 22, 23).
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Uva
Al igual que los frutos rojos, la uva contiene antocianinas, que reducen la inflamación. Además, puede disminuir el riesgo de varias enfermedades, como enfermedades cardíacas, diabetes, obesidad, enfermedad de Alzheimer y trastornos oculares (consulte aquí los estudios: 24, 25, 26, 27, 28).
Las uvas también son una de las mejores fuentes de resveratrol, otro compuesto beneficioso para la salud. En un estudio, las personas con enfermedades cardíacas que consumían extracto de uva a diario experimentaron una disminución en los marcadores genéticos inflamatorios, incluidos.
Cúrcuma
La cúrcuma, también llamada azafrán, es una especia con un fuerte sabor terroso que se usa mucho en el curry y otros platos indios. Es eficaz para reducir la inflamación relacionada con la artritis, la diabetes y otras enfermedades (ver estudios al respecto aquí: 29, 30, 31, 32, 33, 34, 35).
Un gramo de curcumina combinado con piperina de pimienta negra causó una disminución significativa en el marcador inflamatorio de PCR en personas con síndrome metabólico, según un estudio.
Aceite de oliva virgen extra
El aceite de oliva virgen extra es un alimento básico de la dieta mediterránea, siendo rico en grasas buenas (monoinsaturadas). Los estudios han relacionado la ingesta de aceite de oliva virgen extra con un riesgo reducido de enfermedad cardíaca, cáncer cerebral y otras afecciones graves de salud (consulte los estudios aquí: 36, 37, 38, 39, 40, 41, 42).
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En otro estudio, los marcadores inflamatorios disminuyeron significativamente en quienes consumieron 50 ml de aceite al día. El efecto del oleocantal, un antioxidante que se encuentra en el aceite de oliva, se ha comparado con medicamentos antiinflamatorios como el ibuprofeno, según un estudio.
Chocolate negro y cacao
El chocolate negro y el cacao son ricos en antioxidantes que reducen la inflamación. También pueden reducir el riesgo de enfermedades y conducir a un envejecimiento más saludable (consulte aquí los estudios: 43, 44, 45, 46, 47, 48).
Los flavonoles son responsables de los efectos antiinflamatorios del chocolate y mantienen las células endoteliales que recubren las arterias sanas (consulte aquí los estudios: 49, 50).
En un estudio, los fumadores mostraron una mejora significativa en la función endotelial dos horas después de comer chocolate amargo con un alto contenido de flavonoles.
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Arándano ( arándano)
La fruta contiene polifenoles que también se encuentran en las uvas, el vino tinto y la col roja. Cuanto más oscuro sea el color de la fruta o verdura, mayor será el contenido de antioxidantes y antiinflamatorios.
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Sin embargo, no basta con dirigir una dieta basada en alimentos antiinflamatorios, es necesario que tu dieta sea equilibrada y saludable. Si quieres incluir más alimentos antiinflamatorios además de los presentados, los tomates, los frutos secos son buenas opciones, que siempre deben ir acompañadas de actividades físicas regulares para mantener tu cuerpo sano.
