Frijoles: beneficios, contraindicaciones y cómo hacer.

Los frijoles son un alimento respetuoso con el clima y son buenos para el corazón. Pero también tiene contraindicaciones.

frijol

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Los frijoles son un nombre popular para legumbres como frijoles carioca, frijoles negros, frijoles blancos, frijoles rojos, guisantes, garbanzos, lentejas, habas, entre otros que pertenecen a la familia Fabaceae . Pero este término es más común para referirse al frijol carioca y negro, que son los más consumidos en Brasil.

  • Beneficios del garbanzo científicamente probados

Son originarios de América Central y del Sur, habiéndose cultivado por primera vez hace miles de años. Los frijoles son una excelente fuente de proteínas, vitaminas B, carbohidratos, fibras y nutrientes esenciales como hierro y calcio. Los frijoles carioca, clasificados científicamente como Phaseolus vulgaris , si se mezclan con arroz, proporcionan todos los aminoácidos esenciales (proteínas) que el cuerpo necesita.

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Otro beneficio de los frijoles es que es asequible, pero podría ser incluso más barato si el brasileño consumiera más variedades. Descubra por qué en el artículo: "Brasil necesita diversificar el consumo de frijol, dice Ibrafe".

Un punto negativo de esta leguminosa es que puede causar problemas a algunas personas, como el exceso de gases. Entender:

Propiedades nutricionales

Frijol

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El perfil nutricional de los frijoles difiere de un frijol a otro. Sin embargo, en promedio, una taza (171 gramos) de frijoles horneados, con sal, proporciona aproximadamente:

  • Proteína: 15 gramos
  • Grasa: 1 gramo
  • Carbohidratos: 45 gramos
  • Fibra: 15 gramos
  • Hierro: 20% de la IDR (ingesta diaria recomendada)
  • Calcio: 8% de IDR
  • Magnesio: 21% de IDR
  • Fósforo: 25% de IDR
  • Potasio: 21% de IDR
  • Folato: 74% de IDR
  • Cantidades significativas de vitaminas B1 y B6; vitamina E; vitamina K; zinc; cobre; manganeso y selenio

Esta misma cantidad de frijoles tiene solo 245 calorías, alta en proteínas, lo que la hace ideal para una dieta vegetariana.

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Puede ayudarte a perder peso

Los frijoles pueden ser uno de los alimentos más amigables para adelgazar. La cantidad de proteínas y fibras presentes en esta legumbre proporciona saciedad, reduciendo la necesidad de ingerir más calorías (ver estudios al respecto: 1, 2).

Un estudio mostró que el consumo de frijoles se asocia con una mejor nutrición, un peso corporal más bajo y una grasa abdominal reducida.

Bueno para el corazon

La enfermedad cardíaca es una de las principales causas de muerte en todo el mundo. Curiosamente, según un estudio, comer frijoles y otras legumbres con regularidad puede ayudar a reducir ese riesgo.

Una revisión de 26 estudios encontró que una dieta rica en frijoles y otras legumbres puede reducir significativamente el colesterol LDL, un factor de riesgo importante para las enfermedades cardíacas.

Comer frijoles también puede conducir a mejoras en otros factores de riesgo de enfermedades cardíacas. La ingestión de este alimento se ha asociado con una presión arterial más baja, niveles más altos de colesterol HDL (considerado "bueno") y una inflamación reducida (consulte aquí los estudios sobre esto: 3, 4).

Ayuda a combatir la diabetes tipo 2

También hay evidencia de que los frijoles son una buena opción dietética para los diabéticos, ya que tienen un índice glucémico bajo.

En un estudio, los niveles de azúcar en sangre, insulina y triglicéridos disminuyeron significativamente cuando los diabéticos comieron frijoles como sustituto de la carne roja.

Una revisión de 41 estudios controlados también encontró que los frijoles y otras legumbres pueden reducir los niveles de insulina y azúcar en sangre en ayunas.

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Es amigable con el clima

Un alimento amigable con el clima es aquel que tiene una emisión de gases de efecto invernadero reducida en su cadena de producción. En general, la mayoría de los alimentos vegetales son así. Muy diferentes a los de origen animal, que emiten más gases en su producción. Según un estudio, reemplazar la carne de res por frijoles puede reducir significativamente las emisiones de gases de efecto invernadero. Obtenga más información sobre este tema en los artículos:

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Puede contener toxinas.

Aunque son saludables, los frijoles pueden contener toxinas que afectan a las personas que no tienen la enzima G6PD. Para ellos, comer frijoles puede causar una enfermedad llamada favismo, una condición que puede conducir al desarrollo de anemia debido a la destrucción de glóbulos rojos (consulte aquí los estudios sobre esto: 5, 6, 7).

Los frijoles rojos, específicamente, cuando están crudos o poco cocidos, pueden causar náuseas, vómitos y malestar estomacal. En general, los frijoles contienen una sustancia llamada ácido fítico, que puede reducir la absorción de minerales como el hierro y el calcio. Sin embargo, es posible reducir la absorción de estas sustancias dejando los granos en remojo durante la noche. Este paso también acorta el tiempo de cocción, lo que le ahorra tiempo y gas.

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Puede causar flatulencia.

Para algunas personas, los frijoles pueden causar flatulencia, dolor de estómago e hinchazón abdominal. Esto se debe a la presencia de azúcares llamados oligosacáridos, que pueden causar problemas digestivos.

Sin embargo, dejar los frijoles en remojo durante la noche y cocinarlos en su totalidad puede reducir los niveles de oligosacáridos hasta en un 75%, según un estudio. Además, puede aumentar su ingesta de alimentos probióticos para disminuir la producción de gases intestinales.

Un estudio concluyó que la percepción del consumidor de los frijoles sobre la flatulencia puede ser exagerada. Solo la mitad de las personas que comen frijoles experimentan estos síntomas. La mayoría de ellos se pueden evitar con los métodos correctos de preparación. Además, los frijoles son un alimento respetuoso con el clima . Obtenga una mejor comprensión de este tema en el artículo: "Si los habitantes de EE. UU. Intercambiaran carne por frijoles, las emisiones se reducirían drásticamente".

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Cómo hacer frijoles

Ingredientes (preferiblemente orgánicos)

  • 2 tazas de frijoles carioca
  • Suficiente agua para remojar los frijoles.
  • 4 tazas de agua para cocinar
  • 2 cucharadas de aceite de oliva
  • 1 cucharada de sal poco profunda (o al gusto)
  • 5 dientes de ajo picado
  • 1 puñado de perejil fresco picado
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Modo de preparo

Remoje los frijoles en el agua durante la noche (aproximadamente 24 horas) y preferiblemente cambie el agua una vez cada 12 horas. Coloca los frijoles a cocinar en una olla a presión con el doble de agua y, una vez que la sartén haga presión, déjalo cocer durante 25 minutos.

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Mientras tanto, dore el ajo en el aceite y agregue el perejil hasta que esté ligeramente salteado. Una vez cocido, retire una cucharada de frijoles de la sartén y triture con un tenedor. Este paso sirve para espesar el caldo, haciéndolo con más cuerpo. Finalmente, devuelva la porción triturada a la olla a presión, agregue la sal salteada, el ajo y el perejil y mezcle. ¡Listo, puede servir!

Si lo prefiere, también puede agregar pimiento rojo, calabacín, trocitos de tocino (una variedad de tocino en versión vegetal), pimentón ahumado y cilantro como condimento (siguiendo el paso de saltear en aceite de oliva); agregando los ingredientes en el aceite según este orden para obedecer el tiempo de preparación de cada uno.


Adaptado de Healthline

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