El ácido fítico, también llamado fitato, previene la absorción de nutrientes en el cuerpo, pero puede eliminarse casi por completo de los alimentos.
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El ácido fítico es un compuesto antinutriente presente en las verduras que puede prevenir o dificultar la absorción de nutrientes esenciales por parte del sistema digestivo. Está presente especialmente en cereales y verduras. Pero la buena noticia es que el ácido fítico se puede eliminar casi por completo de los alimentos. Revisa:
¿Qué es el ácido fítico?
El ácido fítico, también llamado fitato, no es una preocupación importante para la mayoría de las personas, pero puede convertirse en un problema durante los períodos de desnutrición o entre las personas que basan su dieta casi exclusivamente en cereales y verduras.
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Es uno de varios antinutrientes existentes, como los taninos, y también puede tener algunos efectos beneficiosos sobre la salud (consulte aquí los estudios: 1, 2, 3).
Los antinutrientes más estudiados incluyen:
- Fitato (ácido fítico): Se encuentra principalmente en semillas, granos y vegetales, el fitato reduce la absorción de minerales de una comida. Estos incluyen hierro, zinc, magnesio y calcio (consulte el estudio aquí: 4);
- Taninos: una clase de polifenoles antioxidantes que pueden afectar la digestión de varios nutrientes (ver estudio aquí: 5).
- Lectinas: se encuentran en todas las plantas alimenticias, especialmente en semillas, vegetales y granos. Algunas lectinas pueden ser dañinas en grandes cantidades e interferir con la absorción de nutrientes (consulte aquí los estudios: 6, 7).
- Inhibidores de proteasa: Ampliamente distribuidos entre plantas, especialmente en semillas, cereales y legumbres. Interfieren con la digestión de las proteínas al inhibir las enzimas digestivas.
- Oxalato de calcio: la forma principal de calcio en muchas verduras, como la espinaca. El calcio unido al oxalato se absorbe mal (ver estudios aquí: 8, 9).
Inmersión
Los frijoles y otras legumbres como las lentejas y los garbanzos se pueden remojar en agua durante la noche para mejorar su valor nutricional (ver estudio aquí: 10). La mayor parte del ácido fítico presente en las legumbres se encuentra en la piel. Dado que muchos antinutrientes son solubles en agua, simplemente se disuelven cuando los alimentos se sumergen en agua.
En las legumbres, se ha descubierto que la inmersión reduce el ácido fítico, los inhibidores de proteasa, las lectinas, los taninos y el oxalato de calcio. Una salsa de guisantes de 12 horas, por ejemplo, redujo el contenido de fitato hasta en un 9% (consulte el estudio aquí: 10).
Otro estudio encontró que la inmersión de los gandules durante seis a 18 horas disminuyó las lectinas en un 38-50%, los taninos en un 13-25% y los inhibidores de proteasa en un 28-30%. Sin embargo, la reducción de antinutrientes puede depender del tipo de leguminosa. En frijoles, soja y habas, la inmersión reduce muy poco los inhibidores de proteasa (ver aquí los estudios sobre: 11, 12, 13).
Pero no es solo en el caso de las legumbres que funciona la inmersión, las verduras de hoja también se pueden remojar en agua para reducir algo de su oxalato de calcio (ver estudio aquí: 14).
La técnica de inmersión se puede utilizar en combinación con otros métodos, como brotación, fermentación y cocción.
En ciernes
El brote, también llamado germinación, puede aumentar la disponibilidad de nutrientes en semillas, granos y vegetales (verifique aquí un estudio: 14). Para brotar granos y semillas es necesario:
- Empiece por enjuagar las semillas para eliminar todos los escombros, suciedad y tierra;
- Remoje las semillas durante dos a 12 horas en agua fría. El tiempo de inmersión depende del tipo de semilla;
- Lávelos bien con agua;
- Drene la mayor cantidad de agua posible y coloque las semillas en una maceta de brotes (sin luz solar directa), también llamada germinador . También puede comprar Broto Fácil;
- Repita el lavado y escurra de dos a cuatro veces. Esto debe hacerse con regularidad o una vez cada ocho a 12 horas.
Durante la germinación, ocurren cambios dentro de la semilla que conducen a la degradación de antinutrientes, como los inhibidores de fitatos y proteasas. Se ha demostrado que la germinación reduce el ácido fítico en un 37-81% en varios tipos de granos y vegetales (ver estudios aquí: 11, 12, 13). Además, en otro estudio, este proceso también disminuyó las lectinas y los inhibidores de proteasa. Obtenga más información sobre este tema en el artículo: "¿Por qué cultivar brotes comestibles?".
Fermentación
La fermentación es un método antiguo utilizado originalmente para conservar los alimentos. Es un proceso natural que ocurre cuando los microorganismos, como las bacterias o las levaduras, comienzan a digerir los carbohidratos de los alimentos.
Aunque los alimentos que se fermentan por accidente se consideran a menudo tóxicos, la fermentación controlada se usa ampliamente en la producción de alimentos y aún puede conservar los probióticos (en algunos casos, como el chucrut), que son microorganismos beneficiosos para la salud intestinal. Obtenga más información sobre ellos en el artículo: "¿Qué son los alimentos probióticos?".
Los productos alimenticios que se procesan por fermentación incluyen yogur, vino, cerveza, café, cacao, chucrut, kinchee y salsa de soja. Otro buen ejemplo de comida fermentada es el pan de fermentación lenta.
La fermentación degrada el ácido fítico y otros antinutrientes presentes en los granos, lo que conduce a una mayor disponibilidad de nutrientes (consulte aquí los estudios sobre: 14, 15, 16). La fermentación de masa madre es más efectiva para reducir los antinutrientes en los granos que la fermentación de levadura común (vea los estudios al respecto aquí: 17, 18).
En varios granos y legumbres, la fermentación degrada efectivamente fitatos y lectinas (consulte aquí los estudios: 19, 20, 21, 22).
Hervir
La ebullición puede degradar los antinutrientes como las lectinas, los taninos y los inhibidores de la proteasa (consulte aquí los estudios: 23, 24, 25, 26). Un estudio mostró que hervir el gandul durante 80 minutos redujo los inhibidores de proteasa en un 70%, la lectina en un 79% y el tanino en un 69% (12).
Además, el oxalato de calcio se reduce en un 19-87% en las verduras de hoja verde hervidas. Cocinar y hornear, por otro lado, no son métodos tan efectivos (consulte aquí los estudios sobre esto: 27, 28). El ácido fítico, sin embargo, es resistente al calor y no se degrada tan fácilmente con la ebullición (ver estudios aquí: 29, 30).
El tiempo de cocción requerido depende del tipo de antinutriente, la verdura y el método de cocción. Generalmente, un tiempo de cocción más largo resulta en una mayor reducción de antinutrientes.
Adaptado de Atli Anarson
