La soja contiene antioxidantes y fitonutrientes que están relacionados con beneficios para la salud, pero puede tener efectos adversos.
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La soja, científicamente llamada Glycine max , es un tipo de frijol perteneciente a la familia botánica Fabaceae. Originario de China y Japón, se puede consumir cocido y en los formatos de aceite de soja, tofu, salsa de soja, leche de soja, fmissô, arinha de soja, proteína de soja, entre otros. La soja es rica en proteínas y minerales con calcio y magnesio, pero existe controversia sobre si es beneficiosa para la salud. Entender:
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Información nutricional
La soja se compone principalmente de proteínas, pero también contiene buenas cantidades de carbohidratos y grasas. Cada 100 gramos de soja cocida contienen:
- Calorías: 173
- Agua: 63%
- Proteína: 16,6 gramos
- Carbohidratos: 9,9 gramos
- Azúcar: 3 gramos
- Fibra: 6 gramos
- Grasas: 9 gramos
- Saturadas: 1,3 gramos
- Monoinsaturados: 1,98 gramos
- Poliinsaturados: 5,06 gramos
- Omega-3: 0,6 gramos
- Omega-6: 4,47 g
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Proteína
La soja se encuentra entre las mejores fuentes de proteínas de origen vegetal, ya que entre el 36 y el 56% de su peso seco está compuesto de proteínas (consulte aquí los estudios sobre: 1, 2, 3).
Una taza de 172 gramos de soja cocida tiene aproximadamente 29 gramos de proteína. La cantidad de proteína presente en la soja se considera buena. Sin embargo, no tiene los nueve aminoácidos esenciales (proteínas), como otros alimentos como la quinua. Conoce más sobre este tema en los artículos: "Qué son los aminoácidos y para qué sirven" y "Quinoa: beneficios, cómo se hace y para qué sirve".
Los principales tipos de proteína de soja son la glicinina y la conglicinina, que representan aproximadamente el 80% del contenido total de proteínas. Sin embargo, estas proteínas pueden desencadenar reacciones alérgicas en algunas personas (ver estudios aquí: 4, 5).
El consumo de proteína de soya se asoció con una disminución en los niveles de colesterol (consulte aquí los estudios sobre esto: 6, 7, 8).
gordo
La soja es una semilla oleaginosa que se utiliza en la producción de aceite de soja. Su contenido de grasa es aproximadamente el 18% del peso seco; se compone principalmente de ácidos grasos poliinsaturados y monoinsaturados, con pequeñas cantidades de grasa saturada (consulte el estudio aquí: 9).
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El tipo de grasa predominante en la soja es el ácido linoleico, responsable de aproximadamente el 50% del contenido total de grasa.
Carbohidratos
Debido a que es baja en carbohidratos, la soja entera tiene un índice glucémico (IG) bajo, que es una medida de cómo los alimentos afectan el aumento de azúcar en sangre después de comer. Esto significa que es adecuado para personas con diabetes.
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Fibra
La soja contiene una cantidad razonable de fibra soluble e insoluble. Las fibras insolubles son principalmente alfa-galactósidos, que pueden causar flatulencia y diarrea en personas sensibles (consulte aquí los estudios: 10, 11).
Los alfa-galactósidos pertenecen a una clase de fibras llamadas FODMAP (acrónimo de Oligosacáridos, Disacáridos, Monosacáridos y Polioles Fermentables), que pueden empeorar los síntomas del síndrome del intestino irritable (SII) (marque aquí sobre: 12).
A pesar de causar efectos secundarios desagradables en algunas personas, las fibras de soja solubles generalmente se consideran saludables. Son fermentados por bacterias en el intestino, lo que lleva a la formación de ácidos grasos de cadena corta, que pueden mejorar la salud intestinal y reducir el riesgo de cáncer de colon (ver estudios aquí: 13, 14).
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Vitaminas y minerales
La soja es una buena fuente de vitaminas y minerales, que incluyen:
- Molibdeno: un oligoelemento esencial que se encuentra principalmente en semillas, cereales y hortalizas (15);
- Vitamina K1: juega un papel importante en la coagulación de la sangre (16);
- Folato: también conocido como vitamina B9, el folato tiene varias funciones en el cuerpo y se considera particularmente importante durante el embarazo (17);
- Cobre: su ingesta es baja en las poblaciones occidentales. La deficiencia puede tener efectos adversos sobre la salud del corazón (18);
- Manganeso: un oligoelemento que se encuentra en la mayoría de los alimentos y el agua potable. El manganeso se absorbe mal de la soja debido a su alto contenido de ácido fítico (19);
- Fósforo: la soja es una buena fuente de fósforo, un mineral esencial abundante en la dieta occidental;
- Tiamina: también conocida como vitamina B1, la tiamina juega un papel importante en muchas funciones corporales.
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Otros compuestos vegetales
La soja es rica en varios compuestos vegetales bioactivos (consulte aquí los estudios: 19, 20, 21, 22):
- Isoflavonas: al ser un tipo de polifenol antioxidante, las isoflavonas tienen una variedad de efectos sobre la salud;
- Ácido fítico: se encuentra en todas las semillas, el ácido fítico (fitato) perjudica la absorción de minerales como el zinc y el hierro. Los niveles de este ácido se pueden reducir hirviendo, germinando o fermentando los granos. Más información en el artículo: "Qué es el ácido fítico y cómo eliminarlo de los alimentos";
- Saponinas: una de las principales clases de compuestos vegetales de la soja, las saponinas reducen el colesterol.
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Isoflavonas
La soya es uno de los alimentos con mayor cantidad de isoflavonas (consulte el estudio aquí: 23). Las isoflavonas son fitonutrientes únicos que se asemejan a la hormona sexual femenina estrógeno. De hecho, pertenecen a una familia de sustancias llamadas fitoestrógenos (estrógenos vegetales).
Los principales tipos de isoflavonas de soja son genisteína (50%), daidzeína (40%) y gliciteína (10%) (consulte el estudio aquí: 23). Algunas personas tienen un tipo especial de bacteria intestinal que puede convertir la daidzeína en equol, una sustancia considerada responsable de muchos de los efectos beneficiosos para la salud del consumo de soja. Estas personas se benefician mucho más del consumo de soja que aquellas cuyos organismos no pueden convertirse en daidzeína (ver estudio aquí: 24).
El porcentaje de productores de equol es mayor en las poblaciones asiáticas y entre los vegetarianos que en la población occidental en general (consulte aquí los estudios: 25, 26).
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Beneficios de la salud
Como la mayoría de los alimentos integrales, la soja tiene varios efectos beneficiosos para la salud.
Puede reducir el riesgo de cáncer.
El cáncer es una de las principales causas de muerte en la sociedad moderna. La ingesta de productos a base de soja está relacionada con el aumento del tejido mamario en las mujeres, lo que hipotéticamente aumenta el riesgo de cáncer de mama (consulte aquí los estudios sobre: 27, 28, 29).
Sin embargo, la mayoría de los estudios observacionales indican que el consumo de productos a base de soya puede reducir el riesgo de cáncer de mama (ver estudios aquí: 30, 31).
Los estudios también indican un efecto protector contra el cáncer de próstata en los hombres (marque aquí los estudios: 32, 33, 34).
Varios compuestos de la soja, incluidas las isoflavonas y la lunasina, pueden ser responsables de los posibles efectos preventivos del cáncer (ver estudios aquí: 35, 36). La exposición a las isoflavonas en una etapa temprana de la vida puede ser particularmente protectora contra el cáncer de mama en el futuro (ver estudios aquí: 37, 38).
Sin embargo, es necesario tener en cuenta que estas conclusiones se obtuvieron de estudios observacionales, los cuales indican solo la correlación entre el consumo de soja y la prevención del cáncer, y no prueban la causa. Además, es necesario tener en cuenta que la soja, especialmente en Brasil, tiene altos niveles de pesticidas, incluido el glifosato. Los estudios correlacionan el consumo de glifosato con la aparición de enfermedades como cáncer, obesidad, diabetes, enfermedades cardíacas, depresión, autismo, infertilidad, enfermedad de Alzheimer, enfermedad de Parkinson, microcefalia, intolerancia al gluten, cambios hormonales, linfoma no Hodgkin, cáncer de cáncer de hueso, colon, cáncer de riñón, cáncer de hígado, melanoma, cáncer de páncreas, cáncer de tiroides, entre otros. Obtenga más información sobre este tema en el artículo: "Glifosato:herbicida ampliamente utilizado puede causar enfermedades mortales ".
Así, ya sea que el consumo de soja sea en granos, en forma de tofu, proteína de soja o cualquier otro, opta siempre por la soja orgánica. Obtenga más información sobre este tema en el artículo: "¿Qué son los alimentos orgánicos?".
Alivio de los síntomas de la menopausia.
La menopausia es el período en la vida de una mujer en el que se detiene la menstruación. Obtenga más información sobre este tema en el artículo: "Menopausia: síntomas, efectos y causas". La menopausia suele aparecer con síntomas desagradables, como sudoración, sofocos y cambios de humor, provocados por una reducción de los niveles de estrógeno.
Curiosamente, las mujeres asiáticas, especialmente las japonesas, tienen menos probabilidades de experimentar síntomas de la menopausia que las mujeres occidentales. Los hábitos alimenticios, como el mayor consumo de alimentos a base de soja en Asia, pueden explicar esta diferencia.
Los estudios indican que las isoflavonas, una familia de fitoestrógenos que se encuentran en la soja, pueden aliviar estos síntomas (consulte aquí los estudios sobre este tema: 39, 40).
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Sin embargo, los productos de soya no afectan a todas las mujeres de la misma manera. La soja solo parece ser efectiva en organismos que son capaces de producir equol, debido a la presencia de un tipo de bacteria intestinal capaz de convertir isoflavonas en equol.
Equol puede ser responsable de muchos de los beneficios de la soja. Un estudio mostró que una ingesta diaria de 135 mg de isoflavonas durante una semana (68 gramos de soja al día) redujo los síntomas de la menopausia solo en personas capaces de producir equol.
Aunque las terapias hormonales se han utilizado tradicionalmente como tratamiento para los síntomas de la menopausia, los suplementos de isoflavonas se utilizan ampliamente como tratamiento complementario (ver estudio aquí: 41).
La salud ósea
La osteoporosis se caracteriza por una reducción de la densidad ósea, lo que aumenta el riesgo de fracturas, especialmente en mujeres mayores. El consumo de productos a base de soya puede reducir el riesgo de osteoporosis en mujeres que han pasado por la menopausia (consulte aquí los estudios sobre: 42, 43).
Estos efectos beneficiosos parecen ser causados por las isoflavonas (consulte aquí los estudios: 44, 45, 46, 47).
Preocupaciones y efectos adversos
Aunque la soja tiene varios beneficios para la salud, algunas personas deben limitar su consumo de productos de soya o evitarlos por completo.
Supresión de la función tiroidea
La alta ingesta de productos de soya puede inhibir la función tiroidea en algunas personas y contribuir al hipotiroidismo, una condición caracterizada por una baja producción de hormonas tiroideas (ver estudio aquí: 48).
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La tiroides es una glándula grande que regula el crecimiento y controla la velocidad a la que el cuerpo gasta energía. Los estudios en animales y humanos indican que las isoflavonas que se encuentran en la soja pueden suprimir la formación de hormonas tiroideas (consulte los estudios aquí: 49, 50).
Un estudio de 37 adultos japoneses mostró que comer 30 gramos de soja al día durante tres meses causaba síntomas relacionados con la función tiroidea suprimida. Los síntomas incluyeron malestar, somnolencia, estreñimiento y agrandamiento de la tiroides, todos desaparecieron después de que terminó el estudio.
Otro estudio en adultos con hipotiroidismo leve encontró que tomar 16 mg de isoflavonas todos los días durante dos meses suprimió la función tiroidea en el 10% de los participantes. La cantidad de isoflavonas consumidas fue bastante pequeña, equivalente a comer 8 gramos de soja al día.
Sin embargo, la mayoría de los estudios en adultos sanos no han encontrado un vínculo significativo entre el consumo de soja y los cambios en la función tiroidea (ver estudios aquí: 51, 52, 53).
Un análisis de 14 estudios señaló que no hay efectos adversos significativos del consumo de soja sobre la función tiroidea en adultos sanos, mientras que los bebés que nacen con deficiencia de hormona tiroidea se consideran en riesgo.
En resumen, el consumo regular de productos a base de soja o suplementos de isoflavonas puede provocar hipotiroidismo en personas sensibles, especialmente aquellas que tienen una glándula tiroides hipoactiva.
Flatulencia y diarrea
Como la mayoría de los otros granos, la soya contiene fibra insoluble, que puede causar flatulencia y diarrea en personas sensibles (ver estudios aquí: 54, 55). Si bien no son perjudiciales para la salud, estos efectos secundarios pueden ser desagradables.
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Al pertenecer a la clase de fibras FODMAP, las fibras de rafinosa y estaquiosa pueden empeorar los síntomas del SII (ver estudio aquí: 56).
Alergia
La alergia a los alimentos es una afección común causada por una reacción inmunitaria dañina a ciertos componentes de los alimentos. La alergia a la soya es provocada por las proteínas de la soja, glicina y conglicinina, que se encuentran en la mayoría de los productos a base de soja (ver estudio aquí: 57).
Aunque la soja es uno de los alimentos alergénicos más comunes, la alergia es relativamente poco común en niños y adultos (ver estudios aquí: 58, 59).
