El arroz integral contiene nutrientes que carecen del arroz blanco, como vitaminas, minerales y antioxidantes.
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El arroz integral a menudo se asocia con una alimentación saludable. Este tipo de arroz retiene los nutrientes de los que carece el arroz blanco, como vitaminas, minerales y antioxidantes. Esto se debe a que la versión integral mantiene el salvado y el germen, eliminados en el proceso de limpieza del arroz blanco. Sin embargo, debido a la popularidad de las dietas bajas en carbohidratos , algunas personas evitan el arroz integral. ¿Pero es esta la mejor decisión? ¡Entender!
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Rica en nutrientes
Aunque el arroz integral es un alimento sencillo, su perfil nutricional es bastante rico. En comparación con el arroz blanco, el arroz integral tiene mucho más que ofrecer en términos de nutrientes.
Aunque el arroz integral es similar en calorías y contenido de carbohidratos, supera al arroz blanco en casi todas las demás categorías. Una taza de arroz integral contiene:
- Calorías: 216
- Carbohidratos: 44 gramos
- Fibra: 3,5 gramos
- Grasa: 1,8 gramos
- Proteína: 5 gramos
- Tiamina (B1): 12% de la IDR (ingesta diaria recomendada)
- Niacina (B3): 15% de la IDR
- Piridoxina (B6): 14% de la IDR
- Ácido pantoténico (B5): 6% de la IDR
- Hierro: 5% de IDR
- Magnesio: 21% de IDI
- Fósforo: 16% de IDR
- Zinc: 8% de la IDR
- Cobre: 10% de IDR
- Manganeso: 88% de IDI
- Selenio: 27% de IDR
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El arroz integral es una buena fuente de ácido fólico, riboflavina (B2), potasio y calcio. Además, es excepcionalmente rico en manganeso, un mineral poco conocido, pero vital para procesos importantes del cuerpo, como el desarrollo óseo, la cicatrización de heridas, el metabolismo de la contracción muscular, la función nerviosa y la regulación del azúcar en sangre (ver estudio sobre 1).
La deficiencia de manganeso se ha asociado con un mayor riesgo de desarrollar síndrome metabólico, desmineralización ósea, deterioro del crecimiento y baja fertilidad (2, 3). Solo una taza de arroz integral satisface casi todos los requisitos diarios de manganeso.
Y el arroz integral también proporciona poderosos compuestos vegetales, como fenoles y flavonoides, antioxidantes que ayudan a proteger al cuerpo del estrés oxidativo (ver estudio aquí: 4), un fenómeno asociado con el desarrollo de enfermedades cardíacas, ciertos tipos de cáncer y la envejecimiento prematuro (marque aquí para ver un estudio: 5).
Estos antioxidantes que se encuentran en el arroz integral ayudan a prevenir el daño celular causado por moléculas inestables llamadas radicales libres y reducen la inflamación en el cuerpo (ver estudio aquí: 6).
Los estudios sugieren que los antioxidantes que se encuentran en el arroz pueden ser responsables de la baja prevalencia de ciertas enfermedades crónicas en áreas del mundo donde el arroz es un alimento básico.- ¿Qué son los radicales libres?
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¿El arroz integral es bueno para bajar de peso?
Reemplazar granos más refinados con arroz integral puede ayudarlo a perder peso. Esto se debe a que los alimentos refinados, como el arroz blanco, la pasta blanca y el pan blanco, carecen de las fibras y los nutrientes que contienen los cereales integrales, como el arroz integral.- Los alimentos ricos en fibra combaten la diabetes y el colesterol alto
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Una taza (158 gramos) de arroz integral contiene 3,5 gramos de fibra, mientras que la misma cantidad de arroz blanco proporciona menos de 1 gramo. La fibra proporciona saciedad durante un largo período de tiempo, por lo que elegir consumir alimentos ricos en fibra puede ayudar a disminuir la ingesta total de calorías (consulte el estudio aquí: 7).
Las personas que comen más cereales integrales, como el arroz integral, pesan menos que las que comen menos cereales de este tipo. Un estudio de más de 74.000 mujeres encontró que las que comían más cereales integrales pesaban considerablemente menos que las que comían menos cereales de este tipo.
Reemplazar el arroz blanco con arroz integral también puede ayudar a reducir la grasa abdominal. En un estudio, 40 mujeres con sobrepeso que comieron 2/3 taza (150 gramos) de arroz integral por día durante seis semanas tuvieron reducciones significativas en el peso corporal y la circunferencia de la cintura en comparación con las mujeres que comieron la misma cantidad de arroz blanco. Además, las mujeres que comieron arroz integral experimentaron una disminución significativa de la presión arterial debido a la inflamación en el cuerpo.
Puede beneficiar la salud del corazón
Un estudio de más de 560.000 personas mostró que quienes consumían la mayor cantidad de fibra dietética tenían un riesgo entre un 24% y un 59% menor de desarrollar enfermedades cardíacas, cáncer y problemas respiratorios.
Una revisión de 45 estudios encontró que las personas que comían la mayor cantidad de granos integrales, incluido el arroz integral, tenían un 21% menos de riesgo de desarrollar enfermedad coronaria en comparación con quienes comían menos granos integrales.
Además de ser una buena fuente de fibra, el arroz integral contiene compuestos llamados lignanos, que pueden ayudar a reducir los factores de riesgo de enfermedades cardíacas. Las dietas que incluyen alimentos ricos en lignanos, como cereales integrales, semillas de lino, semillas de sésamo y frutos secos, se han asociado con la reducción del colesterol, la presión arterial y la reducción de la rigidez arterial (ver estudio aquí: 8).
Además, el arroz integral es rico en magnesio, un mineral que juega un papel importante en el mantenimiento de la salud del corazón. Una revisión de 40 estudios encontró que el aumento de magnesio en la dieta se asoció con un 7% a 22% menos de riesgo de accidente cerebrovascular, insuficiencia cardíaca y mortalidad por todas las causas.
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Otra revisión de nueve estudios mostró que por cada 100 mg / día de magnesio en la dieta, hay una disminución del 24% al 25% en la mortalidad por enfermedades cardíacas en las mujeres.
Es una mejor opción para quienes tienen diabetes.
Reducir la ingesta de carbohidratos y elegir opciones más saludables es vital para controlar el azúcar en sangre. Aunque los carbohidratos tienen el mayor impacto sobre el azúcar en sangre, las personas con diabetes pueden reducir estos niveles comiendo granos menos refinados, como el arroz blanco.- Diabetes: que es, tipos y síntomas
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Reemplazar el arroz blanco con arroz integral puede beneficiar a las personas con diabetes de varias maneras. En un estudio, las personas con diabetes tipo 2 que comieron dos porciones de arroz integral al día mostraron una disminución significativa en el azúcar en la sangre después de las comidas y en la hemoglobina A1c (un marcador del control del azúcar en la sangre), en comparación con los que comieron arroz blanco.
El arroz integral tiene un índice glucémico más bajo que el arroz blanco, lo que significa que se digiere más lentamente y tiene menos impacto en el azúcar en sangre. La elección de alimentos con un índice glucémico más bajo puede ayudar a las personas con diabetes a controlar mejor su azúcar en sangre.
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Varios estudios sugieren que los alimentos con un índice glucémico más alto aumentan el azúcar en sangre, la insulina y la grelina, una hormona que aumenta el hambre (ver estudios aquí: 9, 10)
La reducción de los niveles de grelina puede ayudar a las personas con diabetes a controlar la necesidad de comer, lo que puede reducir el control del azúcar en sangre. Además, reemplazar el arroz blanco con arroz integral puede reducir las posibilidades de desarrollar diabetes tipo 2 en aquellos que no han desarrollado la enfermedad.
En un estudio que incluyó a más de 197.000 personas, el intercambio de solo 50 gramos de arroz blanco por arroz integral por semana se asoció con un riesgo 16% menor de desarrollar diabetes tipo 2.
El arroz integral, naturalmente, no contiene gluten.
El gluten es una proteína que se encuentra en cereales como el trigo, la cebada y el centeno. Hoy en día, cada vez más personas siguen dietas sin gluten por varias razones. Algunas personas son alérgicas o intolerantes al gluten y experimentan reacciones leves y graves, como dolor de estómago, diarrea, hinchazón y vómitos.
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Además, las personas con ciertas enfermedades autoinmunes generalmente se benefician de una dieta sin gluten (vea los estudios sobre esto aquí: 11, 12). Estos factores han llevado a una creciente demanda de alimentos sin gluten.
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Afortunadamente, el arroz integral está naturalmente libre de esta proteína a menudo problemática, por lo que es una opción segura para quienes no pueden o eligen no consumir gluten. A diferencia de los productos sin gluten altamente procesados, el arroz integral es un grano integral lleno de nutrientes beneficiosos que el cuerpo necesita para funcionar correctamente.
El arroz integral también se transforma en otros productos saludables sin gluten, como galletas saladas y pasta, que las personas que siguen dietas sin gluten pueden disfrutar.
Adaptado de Jilliam Kubala, Nutrition Data, Science Direct y PubMed
