Los siete alimentos principales que causan granos

Conoce los alimentos que provocan las espinillas y empieza a cuidar la piel a través de la dieta

alimentos que causan granos

Imagen editada y escalada de Brian Suman, disponible en Unsplash

Conocer los alimentos que causan las espinillas es un paso importante para comenzar a cuidar la piel de manera eficaz.

Espinillas y comida

Las espinillas, también llamadas acné, son una afección cutánea común que afecta a casi el 10% de la población mundial (consulte el estudio aquí: 1). Los factores que contribuyen a la aparición de esta afección suelen ser la producción de sebo y queratina, bacterias, hormonas, poros bloqueados e inflamación (ver estudio aquí: 2). El vínculo entre el consumo de ciertos alimentos y la aparición de granos es controvertido. Sin embargo, los estudios han demostrado que hay algunos alimentos que causan granos. Si presenta este cuadro, consulte una lista de los siete alimentos principales que causan granos y elimínelos (o reduzca) de su menú:

1. Cereales y azúcares refinados

Las personas que tienen granos tienden a consumir carbohidratos más refinados que las personas con poco o ningún acné (ver estudio aquí: 4, 5). Estos alimentos ricos en carbohidratos refinados incluyen:

  • Pan, galletas, cereales o postres elaborados con harina blanca;
  • Pasta elaborada con harina blanca;
  • Arroz blanco y fideos de arroz;
  • Refrescos y otras bebidas azucaradas;
  • Edulcorantes como azúcar de caña, jarabe de arce, miel o agave.

Un estudio encontró que las personas que consumen azúcar blanco con frecuencia tienen un 30% más de riesgo de desarrollar granos, y las que consumen dulces y pasteles con menos frecuencia tienen un 20% más de riesgo. Este riesgo puede explicarse por los efectos que los carbohidratos refinados tienen sobre los niveles de insulina y azúcar en sangre.

Los carbohidratos refinados se absorben rápidamente en el torrente sanguíneo, lo que eleva los niveles de azúcar en sangre muy rápidamente. Cuando los niveles de azúcar en sangre aumentan, los niveles de insulina también aumentan para ayudar a transportar esos azúcares fuera del torrente sanguíneo hacia las células. Sin embargo, los niveles altos de insulina no son buenos para las espinillas.

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La insulina activa las hormonas andrógenas y aumenta el factor de crecimiento similar a la insulina 1 (IGF-1). Esto contribuye al desarrollo de las espinillas, haciendo que las células de la piel crezcan más rápido y aumentando la producción de sebo (consulte aquí los estudios: 7, 8, 9).

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Por otro lado, las dietas con un índice glucémico bajo, que no aumentan drásticamente los niveles de azúcar en sangre o de insulina, se asocian con una reducción en la gravedad de los granos (consulte aquí los estudios sobre esto: 10, 11, 12).

2. Productos lácteos

Los estudios han encontrado un vínculo entre los productos lácteos y la gravedad de las espinillas en los adolescentes (consulte aquí los estudios: 13, 14, 15, 16). Además de estos, otros dos estudios encontraron que los adultos jóvenes que consumían leche o helado con regularidad tenían cuatro veces más probabilidades de tener granos (consulte aquí los estudios: 17, 18).

Se sabe que la leche aumenta los niveles de insulina, independientemente de sus efectos sobre el azúcar en sangre, lo que puede empeorar la gravedad del acné (consulte aquí los estudios: 19, 20, 21). La leche de vaca también contiene aminoácidos que estimulan al hígado para que produzca más IGF-1, lo que se ha relacionado con el desarrollo del acné (consulte aquí los estudios: 22, 23, 24).

Si bien se especula sobre por qué el consumo de leche puede empeorar las espinillas, no está claro si los productos lácteos desempeñan un papel directo. Se necesita más investigación para determinar si existe una cantidad específica o un tipo de lácteo que pueda causar granos.

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3. Comida rápida

El acné está fuertemente asociado con una dieta de estilo occidental, rica en calorías, grasas y carbohidratos refinados (ver estudios aquí: 25, 26). Las comidas rápidas como hamburguesas, salchichas, papas fritas y refrescos pueden aumentar el riesgo de acné.

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Un estudio de más de 5.000 adolescentes y adultos jóvenes chinos encontró que las dietas ricas en grasas se asociaron con un 43% más de riesgo de desarrollar granos. La ingesta regular de comida rápida aumentó el riesgo en un 17%.

Un estudio de 2.300 hombres turcos encontró que el consumo frecuente de hamburguesas o salchichas se asoció con un 24% más de riesgo de desarrollar acné.

No está claro por qué comer comida rápida puede aumentar el riesgo de desarrollar granos, pero algunos investigadores sugieren que puede afectar la expresión genética y alterar los niveles hormonales de una manera que promueve el desarrollo del acné (ver estudios aquí: 28, 29, 30).

Sin embargo, es importante tener en cuenta que la mayoría de las investigaciones sobre comida rápida y acné utilizaron datos autoinformados. Este tipo de investigación muestra solo patrones de hábitos alimenticios y riesgo de acné y no prueba que la comida rápida cause acné. Por tanto, se necesita más investigación.

4. Alimentos ricos en grasas omega-6

Las dietas que contienen grandes cantidades de ácidos grasos omega-6, como la dieta occidental típica, se han asociado con mayores niveles de inflamación y acné (ver estudios aquí: 7, 31). Esto se debe a que las dietas occidentales contienen grandes cantidades de aceites de maíz y soja, que son ricos en grasas omega-6 y pocos alimentos que contienen grasas omega-3, como pescado y nueces (32, 33).

Este desequilibrio de ácidos grasos omega-6 y omega-3 pone al cuerpo en un estado inflamatorio, lo que puede empeorar la gravedad de las espinillas (consulte aquí los estudios sobre: ​​34, 35). Por otro lado, la suplementación con ácidos grasos omega-3 puede reducir los niveles de inflamación y, se ha encontrado, que también reduce la gravedad de las espinillas (ver aquí el estudio sobre: ​​36).

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5. Chocolate

Se sospecha que el chocolate desencadena el acné desde la década de 1920, pero hasta ahora no se ha llegado a un consenso (ver estudio aquí: 37). Varias encuestas informales han asociado el consumo de chocolate con un mayor riesgo de desarrollar espinillas, pero eso no es suficiente para demostrar que el chocolate causa acné (ver estudios al respecto aquí: 38, 39).

Un estudio más reciente encontró que los hombres propensos al acné que consumían diariamente 25 gramos de chocolate amargo al 99% tenían un mayor número de lesiones de acné después de solo dos semanas. Otro estudio encontró que los hombres que recibieron diariamente cápsulas de cacao en polvo al 100% tenían significativamente más acné después de una semana en comparación con los que recibieron un placebo.

No está claro exactamente por qué el chocolate puede aumentar el acné, aunque un estudio encontró que comer chocolate aumentaba la reactividad del sistema inmunológico a las bacterias que causan el acné, lo que puede ayudar a explicar estos hallazgos (ver estudio aquí: 42) . Si bien una investigación reciente respalda un vínculo entre el consumo de chocolate y el acné, aún no está claro si el chocolate realmente causa el acné.

6. Polvo de proteína de suero

La proteína de suero es un suplemento dietético popular (ver estudios aquí: 43, 44). Es una rica fuente de aminoácidos leucina y glutamina. Estos aminoácidos hacen que las células de la piel crezcan y se dividan más rápidamente, lo que puede contribuir a la formación de acné (consulte aquí los estudios: 45, 46).

Los aminoácidos en la proteína de suero también pueden estimular al cuerpo a producir niveles más altos de insulina, lo que se ha relacionado con el desarrollo del acné (ver estudios aquí: 47, 48, 49). Varios estudios de casos han informado un enlace entre el consumo de proteína de suero y el acné en deportistas masculinos (marque aquí sobre: ​​50, 51, 52).

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Otro estudio encontró una correlación directa entre la gravedad del acné y la cantidad de días en los suplementos de proteína de suero.

7. Alimentos a los que es sensible

El acné es, en su raíz, una enfermedad inflamatoria (véanse los estudios al respecto aquí: 54, 55). Es por eso que los medicamentos antiinflamatorios, como los corticosteroides, son tratamientos efectivos para el acné severo y que las personas con acné tienen altos niveles de moléculas inflamatorias en la sangre (ver estudios aquí: 56, 57, 58).

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Una forma en que los alimentos pueden contribuir a la inflamación es a través de la sensibilidad a los alimentos, también conocida como reacciones de hipersensibilidad retardada (ver estudio aquí: 59).

Las sensibilidades a los alimentos ocurren cuando el sistema inmunológico identifica erróneamente los alimentos como una amenaza e inicia un ataque inmunológico contra ellos (vea el estudio al respecto aquí: 60). Esto da como resultado altos niveles de moléculas proinflamatorias que circulan en el cuerpo, lo que puede causar granos (consulte un estudio sobre esto: 61).

Dado que hay tantos alimentos a los que su sistema inmunológico puede reaccionar, la mejor manera de descubrir sus factores desencadenantes únicos es seguir una dieta de eliminación bajo la supervisión de un nutricionista. Las dietas de eliminación funcionan restringiendo temporalmente una cantidad de su dieta para eliminar los desencadenantes y obtener alivio de los síntomas, agregando sistemáticamente alimentos al rastrear sus síntomas y buscar patrones.

Las pruebas de sensibilidad a los alimentos pueden ayudar a determinar qué alimentos provocan inflamación relacionada con el sistema inmunológico y proporcionar un punto de partida más claro para su dieta de eliminación (consulte el estudio aquí: 62). Aunque parece haber un vínculo entre la inflamación y las espinillas, ningún estudio ha investigado directamente el papel específico de las sensibilidades alimentarias en su desarrollo.

Qué comer

Ahora que sabe qué alimentos causan espinillas, consulte una lista de alimentos que pueden ayudarlo a deshacerse de ellos:

  • Ácidos grasos omega-3: los omega-3 son antiinflamatorios y su consumo regular se ha asociado con un riesgo reducido de desarrollar granos (ver estudio aquí: 64, 65, 66);
  • Probióticos: los probióticos promueven un intestino sano y un microbioma equilibrado, lo que se relaciona con una inflamación reducida y un riesgo menor de desarrollar acné (ver estudios aquí: 67, 68, 69, 70);
  • Té verde: el té verde contiene polifenoles que están asociados con una menor inflamación y una menor producción de sebo. Se encontró que los extractos de té verde reducen la gravedad del acné cuando se aplican a la piel (consulte aquí los estudios sobre: ​​71, 72, 73, 74);
  • Azafrán: El azafrán contiene polifenol curcumina antiinflamatorio, que puede ayudar a regular el azúcar en sangre, mejorar la sensibilidad a la insulina e inhibir el crecimiento de bacterias que causan el acné, lo que puede reducir el acné (ver aquí: 75, 76);
  • Vitaminas A, D, E y zinc: estos nutrientes juegan un papel crucial en la piel y en la salud inmunológica y pueden ayudar a prevenir el acné (consulte aquí los estudios: 77, 78, 79);
  • Dietas estilo Paleolítico: Las dietas paleo son ricas en carnes magras, frutas, verduras y frutos secos y bajas en cereales, lácteos y verduras. Se han asociado con niveles más bajos de insulina y azúcar en sangre (consulte el estudio aquí: 80);
  • Dietas de estilo mediterráneo: una dieta mediterránea es rica en frutas, verduras, cereales integrales, legumbres, pescado y aceite de oliva y baja en lácteos y grasas saturadas. También se han asociado con una reducción en la gravedad del acné (ver estudios al respecto aquí: 81).