El consumo de alimentos ricos en omega 3, omega 6 y omega 9 ayuda a prevenir el infarto y el accidente cerebrovascular isquémico
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Los omega 3, omega 6 y omega 9 son ácidos grasos que juegan un papel fundamental para el buen funcionamiento del metabolismo humano. Como constituyentes de las grasas insaturadas, son utilizadas por el organismo como energía, además de colaborar en la producción de hormonas. Sin embargo, nuestro organismo no es capaz de producir omega 3 u omega 6, de ahí la importancia de incorporar alimentos ricos en omega 3 y omega 6 en la dieta. El consumo de estos alimentos ayuda al organismo a producir más omega 9 y regula el metabolismo en su conjunto, fortaleciendo el mantenimiento de las membranas celulares, las funciones cerebrales y regulando el colesterol, entre otros beneficios. Es por eso que los omega 3, 6 y 9 se denominan ácidos nutricionalmente esenciales.
Descubra los alimentos ricos en omega 3, 6 y 9 y su importancia
Según datos de la Sociedad Brasileña de Cardiología:
Omega 9
El principal representante de este grupo es el ácido oleico. Ayuda a reducir el colesterol en sangre y el colesterol malo (LDL), además de ayudar a disminuir la agregación plaquetaria. Es sintetizado por el organismo, pero su consumo se puede incrementar añadiendo a la dieta aceite de oliva, aceite de colza, aceitunas, aguacates y oleaginosas (castañas, nueces, almendras).
Omega 6
Este grupo está representado principalmente por el ácido linoleico (AL), que se encuentra principalmente en los aceites vegetales, como el maíz, la soja y la colza. El ácido linoleico está relacionado con la reducción del colesterol total y el colesterol malo (LDL) y con el aumento del colesterol bueno (HDL).
Una vez ingerido, el ácido linoleico se puede transformar en otros ácidos grasos del conjunto. El más importante es el ácido araquidónico (AA). Esto también se puede obtener directamente de alimentos ricos en omega 6 como la carne y la yema de huevo.
Omega 3
El representante más abundante de este grupo es el ácido alfa-linolénico (ALA). Los alimentos ricos en omega 3 son principalmente la linaza y las semillas de chía, que pueden consumirse en su formato original o en forma de aceite. El omega 3 también se puede encontrar en cantidades significativas en alimentos como nueces y aceites de colza. El ácido alfa-linolénico (ALA) es necesario para el mantenimiento de las membranas celulares, las funciones cerebrales y la transmisión de los impulsos nerviosos.
Cuando ya está presente en el cuerpo humano, el ácido alfa-linolénico puede transformarse en otros dos ácidos grasos del grupo omega 3 y también esenciales para el organismo: ácido eicosapentaenoico (EPA) y ácido docosahexaenoico (DHA). Estos dos ácidos de la familia de los omega 3 se encuentran en las algas y pescados, como el salmón, el atún, las sardinas, el arenque y la caballa.
Tanto el EPA como el DHA están relacionados con la reducción del nivel de colesterol total y los triglicéridos en la sangre y con el aumento del colesterol bueno (HDL). Sin embargo, la conversión de ALA en ácidos EPA y DHA es limitada, ya que el cuerpo también utiliza las enzimas necesarias para el proceso en otras funciones. Por lo tanto, se recomienda consumir alimentos que sean naturalmente ricos en EPA y DHA.
¿Por qué los omegas se dividen en 3, 6 y 9?
Los ácidos grasos componen las grasas insaturadas, que se dividen en monoinsaturadas (solo un doble enlace entre los carbonos en la cadena de hidrocarburos) y poliinsaturadas (múltiples dobles enlaces entre los carbonos en la cadena de hidrocarburos).
Los ácidos grasos del grupo omega 9 componen las grasas monoinsaturadas, mientras que los ácidos grasos del grupo omega 3 y omega 6, las grasas poliinsaturadas.
Lo que da a los grupos sus números respectivos es la posición en la que se produce el doble enlace. En el caso de omega 9, solo hay un doble enlace, en el noveno carbono del hidroxilo. En el caso de los poliinsaturados, el primer doble enlace debe ocurrir en el tercer carbono para darle el nombre de omega 3, y en el sexto carbono para identificarlo como omega 6.
La importancia de una dieta con alimentos ricos en omega 3
Debido a que es un antiinflamatorio, el omega 3 ayuda a reducir el proceso de aparición de la aterosclerosis, que es una enfermedad inflamatoria crónica directamente relacionada con una mayor susceptibilidad a la aparición de infarto y accidente cerebrovascular isquémico.
Además de ayudar a proteger la musculatura del corazón, el omega 3 representa un tercio de los lípidos en el cerebro y la falta de estas sustancias es perjudicial para el organismo aún en fase fetal. Por lo tanto, es común que los médicos recomienden la suplementación de DHA y EPA durante el embarazo y la lactancia. Según el estudio, consumir alimentos ricos en omega 3 durante el embarazo contribuye al correcto desarrollo del cerebro del niño, ayudando a prevenir déficits cognitivos y psicopatológicos en la edad adulta.
En los adultos y especialmente en los ancianos, la deficiencia de omega 3 puede contribuir al desarrollo de síntomas de ansiedad y depresión. Según este estudio, el consumo de DHA mejora los problemas relacionados con la depresión, ya que es capaz de mejorar la conexión entre neurotransmisores y receptores. Mientras que la EPA tiende a aumentar el suministro de oxígeno y glucosa al cerebro y protege contra el estrés oxidativo.
Se afirma en un estudio que consumir alimentos ricos en omega 3 del tipo EPA y DHA ayuda en la prevención y tratamiento de tipos de cáncer, como el de mama, próstata y colon, y también para combatir la enfermedad de Alzheimer. Por sus propiedades antiinflamatorias, el omega 3 tiende a contribuir a la reducción de peso, ya que la obesidad se caracteriza por un proceso de inflamación crónica.
La Organización Mundial de la Salud (OMS) recomienda el consumo regular de 200 mg a 500 mg por semana de ácido EPA y DHA como método preventivo de enfermedades cardiovasculares, como infarto y accidente cerebrovascular isquémico. Estas concentraciones se pueden obtener consumiendo pescado dos veces por semana. Para las personas que no incluyen pescado en su dieta, la OMS recomienda incrementar el consumo de alimentos ricos en omega 3 tipo ALA. El ácido ALA, como se mencionó anteriormente, cuando se ingiere, puede convertirse en EPA y DHA. También existe la alternativa de incorporar en tu dieta el consumo de algas, típicamente utilizadas en la cocina oriental, que al igual que los pescados marinos, también son alimentos ricos en omega 3 de los tipos EPA y DHA.
Estas recomendaciones no abordan los casos específicos de personas a las que se les aconseja complementar con omega 3 mediante el consumo de cápsulas de aceite de pescado o extracto de algas. Sin embargo, es importante tener en cuenta que los suplementos alimenticios con omega 3 deben realizarse solo cuando lo recomiende un médico, ya que en algunos casos el exceso de omega 3 puede ser perjudicial para la salud.
Demasiado omega 3 es malo para la salud
Las altas concentraciones de omega 3 en nuestro organismo se asocian con una mayor susceptibilidad a la peroxidación lipídica (destrucción de las capas lipídicas poliinsaturadas de las membranas celulares por los radicales libres) y con una mayor incidencia de episodios hemorrágicos en determinadas personas. Obtenga más información en el artículo "Consumir omega 3 en exceso puede ser malo".
