Cuando la edad metabólica es mayor que la edad física, es como si la persona fuera mayor de lo que debería ser
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La edad metabólica es el número que resulta de comparar la tasa metabólica basal (TMB) con la tasa metabólica basal promedio de otros individuos de la misma edad cronológica. Cuando la edad metabólica es mayor que la edad física, es como si la persona fuera mayor de lo que "debería". Sin embargo, al igual que el índice de masa corporal (IMC), la TMB tiene sus críticos, ya que ninguno de los factores mide adecuadamente la composición corporal. Un culturista con mucho músculo magro, por ejemplo, puede terminar con un IMC o IMC igual a alguien sin la misma composición física.
- Calorías: ¿importan?
A pesar de ser muy común en la comunidad del fitness , la edad metabólica no es un método utilizado en la comunidad médica. Proporciona información sobre cómo se compara la persona con otras personas de la misma edad cronológica.
Edad metabólica y edad cronológica
La edad cronológica, en términos simples, es la edad que vive la persona. Es una forma de evaluar su nivel de forma física en comparación con otras personas.
La edad metabólica es la TMB en comparación con otras personas del mismo grupo de edad. Si la edad metabólica se acerca a la edad cronológica, la persona es similar al resto de la población de personas de la misma edad. Si la edad metabólica es menor que la edad cronológica, esta es una buena señal, ya que algunos estudios sugieren que la edad metabólica relativa más joven se asocia con una composición corporal más favorable y una presión arterial más baja.
Comprender la tasa metabólica basal (TMB)
La TMB es la cantidad mínima de calorías necesarias para que el cuerpo funcione en reposo. Por tanto, incluye las calorías que se queman sin ser necesarias sin mover un dedo. Incluso con el cuerpo quieto, se queman calorías a través de la respiración, la digestión y la circulación.
TMB no tiene en cuenta la actividad física. Esto es importante porque alrededor del 60 al 75% de las calorías que se queman todos los días ocurren mientras el cuerpo aparentemente no hace nada.
Para estimar la TMB, tenga en cuenta su sexo, altura (en centímetros), peso (en kilogramos) y edad (años). Puede usar la calculadora de ecuaciones de Harris-Benedict o usar la siguiente fórmula:
- Hombre: 66,5 + (13,75 x kg) + (5,003 x cm) - (6,775 x edad)
- Mujer: 655,1 + (9.563 x kg) + (1.850 x cm) - (4.676 x edad)
Una revisión de los artículos que midieron la TMR concluyó que no existe un único valor de TMR apropiado para todos los adultos. Las proporciones corporales y las características demográficas pueden complicar estas estimaciones.
El gasto energético en reposo (REE) representa el número real de calorías gastadas en reposo. Llegar al RGE requiere ayuno y medición por calorimetría indirecta. En esta prueba, la persona debe acostarse debajo de una cúpula transparente mientras un técnico monitorea el gasto de energía en reposo.
¿Cómo calcular la edad metabólica?
Puede estimar su TMB, pero calcular la edad metabólica real es complejo. Para obtener su edad metabólica relativa, necesita datos de otras personas de su edad. Si está interesado en determinar su edad metabólica, hable con su médico, nutricionista, entrenador personal u otro especialista en fitness.
Cómo mejorar la edad metabólica
Una TMB más alta significa que necesita quemar más calorías para mantenerse durante el día. Una TMB más baja significa que su metabolismo es más lento. Finalmente, es importante llevar un estilo de vida saludable, hacer ejercicio y comer bien. Pero para mejorar la edad metabólica puede:
- Elija carbohidratos complejos en lugar de refinados
- Reemplazo de bebidas azucaradas con agua
- Reducir el tamaño de la porción
- Tenga una dieta basada en plantas (marque aquí para ver un estudio)
- Consultar a un nutricionista
- Incrementar la actividad física
Si reduce las calorías, incluso si no aumenta la actividad física, probablemente comenzará a perder peso. Pero cuando reduce su ingesta de calorías, su cuerpo comienza a prepararse para la posibilidad de morir de hambre, lo que ralentiza su metabolismo. Luego pasa a quemar calorías más lentamente. De esa manera, el peso que ha perdido probablemente encontrará el camino de regreso.
Si no ajusta su ingesta de calorías, pero agrega ejercicio, puede perder peso, pero es un camino lento. Puede caminar o correr cinco millas al día durante una semana para perder una libra de grasa.
Al reducir las calorías y aumentar el ejercicio, puede evitar la desaceleración metabólica que le impide perder peso. El ejercicio regular no solo lo ayuda a quemar calorías en este momento, sino que también mejora su TMB, por lo que quema más calorías mientras no hace ejercicio. Para aumentar su actividad física:
- Empiece el día con una serie de estiramientos;
- Reduzca el tiempo que pasa sentado;
- Elija escaleras fijas en lugar de escaleras mecánicas y ascensores;
- Dé un paseo por la cuadra después de la cena todas las noches;
- Realice una caminata rápida de 3 km o monte en bicicleta varias veces a la semana;
- Toma una clase de gimnasia o baile que te guste;
- Busque la ayuda de un entrenador personal .
Además, duerma bien por la noche. La investigación muestra que el sueño juega un papel importante en el metabolismo energético y que si es insuficiente puede conducir a un aumento de peso. Si tiene problemas para dormir, intente estirarse antes de irse a dormir.
- Para conocer otras formas de acelerar el metabolismo, consulte el artículo: "15 consejos sobre cómo acelerar el metabolismo".
