Hecha de soja y trigo, la salsa de soja tiene riesgos y beneficios.
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La salsa de soja es un antiguo ingrediente culinario chino elaborado a partir de la fermentación de soja y trigo. Es uno de los productos de soja más conocidos del mundo, pero principalmente en los países asiáticos. La forma en que se produce puede variar significativamente, provocando cambios significativos en el sabor y la textura, así como riesgos para la salud.
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La palabra "soja" proviene de la palabra japonesa para salsa de soja, " shoyu ", un término que también se usa en Brasil (verifique aquí un estudio: 1). La salsa de soja se elabora con cuatro ingredientes básicos: soja, trigo, sal y agentes leudantes como la levadura. Pero las variedades regionales pueden dar como resultado diferentes colores y sabores.
¿Cómo se hace la salsa de soja?
Hay muchos tipos de salsa de soja. Se pueden agrupar según sus métodos de producción, variaciones regionales, colores y diferencias de sabor.
Producción tradicional
La salsa de soja tradicional se elabora sumergiendo la soja en agua y tostando y moliendo el trigo. Luego, la soja y el trigo se mezclan con un cultivo de hongos, más comúnmente Aspergillus , y se dejan durante dos o tres días para que se desarrollen.
Luego se agrega agua y sal y toda la mezcla se deja en un tanque de fermentación durante cinco a ocho meses, aunque algunos tipos pueden envejecer más.
Durante la fermentación, las enzimas del moho actúan sobre las proteínas de soja y trigo, dividiéndolas gradualmente en aminoácidos. Los almidones se convierten en azúcares simples y luego se fermentan en ácido láctico y alcohol.
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Después del proceso de envejecimiento, la mezcla se coloca sobre el paño y se presiona para liberar el líquido. Este líquido se pasteuriza para matar posibles bacterias. Finalmente, se embotella (ver estudios al respecto aquí: 3, 4).
La salsa de soja de alta calidad utiliza solo fermentación natural. Estas variedades a menudo se etiquetan como "producidas naturalmente". La lista de ingredientes generalmente contiene solo agua, trigo, soja y sal.
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Producción química
La producción química es un método mucho más rápido y económico. Este método se conoce como hidrólisis ácida y puede producir salsa de soja en unos pocos días en lugar de meses.
En este proceso, la soja se calienta a 80 ° C y se mezcla con ácido clorhídrico, que comienza a descomponer las proteínas de soja y trigo. Sin embargo, el producto resultante es menos atractivo en términos de sabor y aroma, ya que faltan muchas sustancias producidas durante la fermentación tradicional. Por lo tanto, se agregan color, sabor y sal extra (consulte el estudio aquí: 4).
Además, este proceso produce algunos compuestos indeseables que no están presentes en la salsa de soja fermentada naturalmente, incluidos algunos carcinógenos (verifique aquí un estudio: 2).
En Japón, la salsa de soja elaborada mediante un proceso puramente químico no se considera salsa de soja y no puede etiquetarse como tal. Sin embargo, se puede mezclar con salsa de soja tradicional para reducir costos.
En otros países como Brasil, la salsa de soja producida químicamente se puede vender normalmente. La etiqueta indicará "proteína de soja hidrolizada" o "proteína vegetal hidrolizada" si contiene salsa de soja producida químicamente.
Diferencias regionales
En Japón, existen muchos tipos diferentes de salsa de soja.
- Salsa de soja oscura: también conocida como " koikuchi shoyu ", es el tipo más común vendido en Japón y en el extranjero. Es de color marrón rojizo y tiene un aroma fuerte (consulte aquí los estudios al respecto: 2, 3, 5)
- Salsa de soja ligera: también llamada " usukuchi ", está hecha con más soja y menos trigo y tiene una apariencia más clara y un aroma más suave (ver estudios sobre esto: 2, 3, 5)
- Tamari: hecho principalmente de soja con un 10% o menos de trigo, no tiene aroma y es de color más oscuro (consulte aquí los estudios sobre: 2, 3, 53, 5)
- Shiro: Hecho casi en su totalidad con trigo y muy poca soja, es de color muy claro (mira el estudio aquí: 3).
- Saishikomi: Elaborado rompiendo la soja y el trigo con enzimas en una solución de salsa de soja sin calentar en lugar de agua salada. Tiene un sabor más denso y muchos lo aprecian como salsa de inmersión (vea los estudios al respecto aquí: 2, 3, 5). Sin embargo, el salvado de soja y el salvado de trigo se fermentan durante solo tres semanas en lugar de varios meses. Este método da como resultado un sabor muy diferente en comparación con la salsa de soja producida tradicionalmente (vea estudios al respecto aquí: 2, 3, 6).
Las salsas de soja chinas a menudo se enumeran como "oscuras" o "claras" en inglés. La salsa de soja oscura es más espesa, más vieja, más dulce y se usa para cocinar. La salsa de soja ligera es más fina, más joven y más salada, y se usa con mayor frecuencia en salsas.
En Corea, el tipo más común de salsa de soja es similar al tipo de koikuchi oscuro en Japón.
Sin embargo, también existe una salsa de soja tradicional coreana llamada hansik ganjang . Está hecho solo de soja y se usa principalmente en sopas y platos de verduras (consulte el estudio aquí: 3).
En los países del sudeste asiático, como Indonesia, Malasia, Filipinas, Singapur y Tailandia, la salsa estilo tamari se produce con mayor frecuencia, pero existen muchas variaciones locales (ver estudio aquí: 2).
Otras variedades incluyen salsas espesadas con azúcar, como kecap manis en Indonesia, o aquellas con sabores adicionales, como salsa de soja con camarones en China.
El contenido nutricional de la salsa de soja.
A continuación se muestra la descripción nutricional de 1 cucharada (15 ml) de salsa de soja fermentada tradicionalmente (consulte el estudio aquí: 7).
- Calorías: 8
- Carbohidratos: 1 gramo
- Grasa: 0 gramos
- Proteína: 1 gramo
- Sodio: 902 mg
Esto lo hace rico en sal, aportando el 38% de la ingesta diaria recomendada (IDR). Aunque la salsa de soja tiene una cantidad relativamente alta de proteínas y carbohidratos por volumen, no es una fuente significativa de estos nutrientes.
Además, los procesos de fermentación, envejecimiento y pasteurización dan como resultado una mezcla altamente compleja de más de 300 sustancias que contribuyen al aroma, sabor y color de la salsa de soja.
Estos incluyen alcoholes, azúcares, aminoácidos como el ácido glutámico, así como ácidos orgánicos como el ácido láctico.
Las cantidades de estas sustancias cambian significativamente, dependiendo de los ingredientes básicos, la tensión del molde y el método de producción (consulte aquí los estudios sobre esto: 3, 4).
Son estos compuestos en la salsa de soja los que a menudo se asocian con sus riesgos y beneficios para la salud.
¿Cuales son los riesgos para la salud?
A menudo se plantean preocupaciones de salud sobre la salsa de soja, incluido su contenido de sal, la presencia de compuestos que causan cáncer y reacciones específicas a componentes como MSG y aminas.
Es rico en sodio
La salsa de soja es rica en sodio, conocido como sal, que es un nutriente esencial. Sin embargo, la ingesta alta de sodio está relacionada con un aumento de la presión arterial, especialmente en personas sensibles a la sal, y puede contribuir al riesgo de enfermedades cardíacas y otras enfermedades como el cáncer de estómago (ver estudios aquí: 8, 9) , 10, 11).
De hecho, reducir la ingesta de sodio da como resultado una disminución moderada de la presión arterial y puede ser parte de una estrategia de tratamiento para personas con presión arterial alta (consulte los estudios aquí: 12, 13, 14, 15).
Sin embargo, no está claro si la reducción disminuye directamente la incidencia de enfermedades cardíacas en personas sanas (ver estudios al respecto aquí: 13, 16, 17, 18).
La mayoría de las organizaciones dietéticas recomiendan una ingesta de 1,500 a 2,300 mg de sodio por día, con el objetivo de reducir el riesgo de presión arterial alta (ver estudios al respecto aquí: 12, 19, 20, 21).
Una cucharada de salsa de soja aporta el 38% de la IDR actual. Sin embargo, la misma cantidad de sal de mesa contribuiría con el 291% del IDH del sodio (véanse los estudios al respecto aquí: 7, 22).
Para aquellos que buscan reducir su ingesta de sodio, se han desarrollado variedades reducidas en sal de salsa de soja, que contienen hasta un 50% menos de sal que los productos originales (consulte aquí para ver un estudio: 2).
A pesar de su alto contenido de sodio, la salsa de soja aún se puede disfrutar como parte de una dieta saludable, especialmente si está limitando los alimentos procesados y consume principalmente alimentos frescos e integrales con muchas frutas y verduras.
Si está limitando su ingesta de sal, pruebe una variedad de sal reducida o simplemente use menos.
Puede tener un alto contenido de glutamato monosódico
El glutamato monosódico es un potenciador del sabor. Se encuentra naturalmente en algunos alimentos y a menudo se usa como aditivo alimentario (ver estudio aquí: 23).
- ¿Qué es el glutamato monosódico?
Es una forma de ácido glutámico, un aminoácido que contribuye significativamente al sabor umami de los alimentos. Umami es uno de los cinco sabores básicos de la comida, que a menudo se encuentra en lo que se llama comida "sabrosa" (consulte aquí los estudios: 24, 25)
El ácido glutámico se produce naturalmente en la salsa de soja durante la fermentación y se cree que contribuye de manera significativa a su atractivo sabor. Además, a menudo se agrega MSG a la salsa de soja producida químicamente para mejorar su sabor (ver estudios aquí: 2, 5, 26, 27)
En 1968, el MSG se asoció con un fenómeno conocido como "síndrome del restaurante chino".
Los síntomas incluyeron dolores de cabeza, entumecimiento, debilidad y palpitaciones después de comer comida china, que generalmente es alta en MSG (ver estudios aquí: 23, 24).
Sin embargo, una revisión de 2015 de todos los estudios realizados hasta la fecha sobre el MSG y los dolores de cabeza no ha encontrado evidencia significativa que sugiera que el MSG cause dolores de cabeza (ver estudios aquí: 23, 24, 28).
Por lo tanto, la presencia de ácido glutámico o incluso la adición de glutamato monosódico en la salsa de soja probablemente no sea motivo de preocupación.
Puede contener sustancias cancerígenas.
Se puede producir un grupo de sustancias tóxicas llamadas cloropropanoles durante el procesamiento de alimentos, incluida la producción de salsa de soja.
Un tipo, conocido como 3-MCPD, se encuentra en la proteína vegetal hidrolizada con ácido, que es el tipo de proteína que se encuentra en la salsa de soja producida químicamente (ver estudios aquí: 29, 30).
Los estudios en animales han encontrado que el 3-MCPD es una sustancia tóxica. Se ha descubierto que daña los riñones, disminuye la fertilidad y causa tumores (consulte aquí los estudios sobre esto: 29, 30).
Debido a estos problemas, la Unión Europea ha establecido un límite de 0,02 mg de 3-MCPD por kg de salsa de soja. En los EE. UU., El límite es superior a 1 mg por kg (véanse los estudios al respecto aquí: 30, 31, 32).
Esto equivale a un límite legal de 0.032 a 1.6 mcg por cucharada de salsa de soja, dependiendo de dónde viva.
Sin embargo, en los últimos años, las investigaciones sobre las importaciones de salsa de soja en todo el mundo, incluidos EE. UU., Reino Unido, Australia y Europa, han encontrado productos significativamente por encima de los límites, con hasta 1,4 mg por cucharada (876 mg por kg), lo que genera retiradas de productos (consulte aquí los estudios sobre: 30, 31, 33).
En general, es más seguro elegir salsa de soja fermentada naturalmente, que tiene niveles mucho más bajos o no tiene 3-MCPD.
Contiene aminas
Las aminas son sustancias químicas naturales que se encuentran en plantas y animales. A menudo se encuentran en concentraciones más altas en alimentos añejos, como carnes, pescados, quesos y algunos condimentos (ver estudio aquí: 34).
La salsa de soja contiene cantidades significativas de aminas, incluidas histamina y tiramina (ver estudios aquí: 3, 35).
Se sabe que demasiada histamina causa efectos tóxicos cuando se toma en grandes cantidades. Los síntomas incluyen dolores de cabeza, sudoración, mareos, picazón, erupciones cutáneas, problemas estomacales y cambios en la presión arterial (ver estudios aquí: 34, 36)
De hecho, se ha sugerido que algunos informes de alergia a la salsa de soja pueden deberse a una reacción a la histamina (ver estudio aquí: 37).
En la mayoría de las personas, las otras aminas de la salsa de soja no parecen causar problemas. Sin embargo, algunas personas pueden ser sensibles a ellos. Esto generalmente se diagnostica mediante una dieta de eliminación supervisada. Los síntomas de intolerancia incluyen náuseas, dolor de cabeza y erupciones cutáneas (ver estudios aquí: 34).
Si es sensible a las aminas y muestra síntomas después de comer salsa de soja, puede ser mejor evitarlas.
Además, las personas que toman una clase de medicamentos conocidos como inhibidores de la monoaminooxidasa (IMAO), deben restringir la ingesta de tiramina y deben evitar la salsa de soja (ver estudios aquí: 38, 39)
Contiene trigo y gluten.
Mucha gente no sabe que la salsa de soja puede contener trigo y gluten. Para las personas con alergia al trigo o la enfermedad celíaca, esto puede ser problemático.
Los estudios han encontrado que los alérgenos de la soja y el trigo se degradan por completo en el proceso de fermentación de la salsa de soja. Dicho esto, si no está seguro de cómo se produjo la salsa de soja, no puede estar seguro de que sea libre de alérgenos (consulte el estudio aquí: 40)
La salsa de soja tamari japonesa a menudo se considera una alternativa a la salsa de soja sin trigo y sin gluten. Si bien esto puede ser cierto, algunos tipos de tamari aún se pueden preparar con trigo, aunque en cantidades más pequeñas que las que se usan en otros tipos de salsa de soja (ver estudio aquí: 3).
Es importante revisar la etiqueta de ingredientes del trigo y buscar productos con salsa de soja etiquetados específicamente como sin gluten. La mayoría de las principales marcas tienen una variedad sin gluten.
Cuando salga a comer, es mejor verificar con qué marca de salsa de soja está cocinando el restaurante y preguntar si tienen una variedad sin gluten.
Si no está seguro, puede ser mejor elegir un plato crudo con salsa de soja.
La salsa de soja también está relacionada con algunos beneficios para la salud
La investigación sobre la salsa de soja y sus componentes ha encontrado algunos beneficios potenciales para la salud, que incluyen:
- Puede reducir las alergias: 76 pacientes con alergias estacionales tomaron diariamente 600 mg de un componente de salsa de soja y mostraron síntomas mejorados. La cantidad consumida corresponde a 60 ml de salsa de soja al día (marque aquí sobre: 40, 41)
- Promueve la digestión: Se administró un caldo de salsa de soja a 15 personas, lo que resultó en una mayor secreción de jugo estomacal, similar a los niveles que pueden ocurrir después de la ingesta de cafeína. Se cree que una mayor secreción de jugo gástrico ayuda a la digestión (ver estudio aquí: 42)
- Salud intestinal: se ha descubierto que algunos azúcares aislados en la salsa de soja tienen un efecto prebiótico positivo sobre ciertos tipos de bacterias que se encuentran en el intestino. Esto puede ser beneficioso para la salud intestinal (consulte el estudio aquí: 43).
- Fuente de antioxidantes: Se ha descubierto que la salsa de soja oscura contiene varios antioxidantes fuertes. No está claro cuáles son los beneficios en los seres humanos, aunque un estudio encontró efectos positivos en la salud del corazón (ver estudios aquí: 44, 45, 46, 47).
- Podría estimular el sistema inmunológico: dos estudios encontraron que administrar polisacáridos a ratones, un tipo de carbohidrato que se encuentra en la salsa de soja, mejora las respuestas del sistema inmunológico (ver estudios aquí: 48, 49)
- Puede tener efectos anticancerígenos: varios experimentos con ratones han demostrado que la salsa de soja puede tener efectos inhibidores de cáncer y tumores. Se necesita más investigación para verificar si estos efectos también están presentes en humanos (verifique aquí los estudios: 44, 50)
- Puede reducir la presión arterial: se ha descubierto que algunas variedades de salsa de soja, como el ganjang reducido en sal o el coreano, reducen la presión arterial en ratas. Todavía se necesitan estudios en humanos (consulte aquí los estudios: 44, 51, 52)
Cabe señalar que gran parte de esta investigación se llevó a cabo solo en animales o en estudios muy pequeños en personas y se utilizaron grandes dosis de salsa de soja o sus componentes.
Entonces, aunque algunos de estos resultados parecen prometedores, es demasiado pronto para decir si la salsa de soja puede aportar beneficios para la salud verdaderamente significativos cuando se consume al nivel que se encuentra en la dieta promedio.
