La avellana ayuda a reducir la inflamación, prevenir el cáncer y controlar los niveles de azúcar en sangre
Imagen de Monika Grabkowska en Unsplash
La avellana es una nuez perteneciente a la especie Corylus avellana , originaria de Europa, Asia Menor y parte de América del Norte. La nuez de avellana se cae de la cáscara cuando está madura, aproximadamente de siete a ocho meses después de la polinización. El núcleo de la semilla es comestible y se come cruda, tostada, molida, en pasta, harina o aceite. Como otras semillas oleaginosas, la avellana es rica en nutrientes y tiene un alto contenido en proteínas, grasas buenas, vitaminas y minerales. Vea seis beneficios:
- Qué son los aminoácidos y para qué sirven
Beneficios de la avellana
1. Rico en nutrientes
Las avellanas tienen un excelente perfil nutricional. Aunque es rico en calorías, está cargado de nutrientes y grasas saludables. Aproximadamente 20 avellanas o 28 gramos de avellana contienen:
- Calorías: 176
- Grasa total: 17 gramos
- Proteína: 4,2 gramos
- Carbohidratos: 4,7 gramos
- Fibra: 2,7 gramos
- Vitamina E: 21% de la IDR (ingesta diaria recomendada)
- Tiamina: 12% de IDR
- Magnesio: 12% de IDR
- Cobre: 24% de IDI
- Manganeso: 87% de IDI
- A tu cerebro le encanta el magnesio, pero ¿lo sabías?
Además, la avellana contiene vitamina B6, folato, fósforo, potasio, zinc y es fuente de grasas mono y poliinsaturadas, con buena cantidad de ácidos grasos omega-6 y omega-9, como el ácido oleico (1, 2 ).
- Alimentos ricos en omega 3, 6 y 9: ejemplos y beneficios
- Qué es el ácido fítico y cómo eliminarlo de los alimentos
La misma cantidad de avellanas (28 gramos) sigue siendo 11,2 gramos de fibra dietética, lo que representa el 11% de la IDR. Sin embargo, las avellanas contienen ácido fítico, que disminuye la absorción de algunos minerales, como el hierro y el zinc (ver estudio aquí: 3).
2. Contiene antioxidantes
Los antioxidantes protegen al cuerpo del estrés oxidativo, que puede dañar la estructura celular y promover el envejecimiento, el cáncer y las enfermedades cardíacas (ver estudios aquí: 4, 5).
- Antioxidantes: que son y en que alimentos encontrarlos
Los antioxidantes más abundantes en las avellanas se conocen como compuestos fenólicos. Ayudan a reducir el colesterol y la inflamación en sangre, siendo beneficiosos para el corazón y para combatir el cáncer (ver estudios aquí: 6, 7, 8)
Un estudio de ocho semanas mostró que comer avellana, con o sin piel, redujo significativamente el estrés oxidativo. La mayoría de los antioxidantes presentes se concentran en la piel de la nuez. Sin embargo, este contenido de antioxidantes puede disminuir después del proceso de tostado (ver estudios al respecto aquí: 9, 10, 11)
3. Bueno para el corazón
Un estudio concluyó que comer avellana protege el corazón. Esto se debe a que la alta concentración de antioxidantes y grasas saludables puede aumentar el potencial antioxidante y disminuir los niveles de colesterol en la sangre (consulte aquí los estudios: 12, 13).
Un estudio de un mes de 21 personas con niveles altos de colesterol que tenían entre el 18% y el 20% de su ingesta calórica diaria total de avellanas mostró que hubo una reducción en los niveles de colesterol, los triglicéridos y los niveles malos de colesterol LDL se redujeron. Los participantes también mostraron una mejora en la salud de las arterias y marcadores de inflamación en la sangre.
Además, una revisión de nueve estudios, que incluyeron a más de 400 personas, también encontró reducciones en los niveles malos de LDL y colesterol total en aquellos que comieron avellana, mientras que el colesterol bueno HDL y los triglicéridos permanecieron sin cambios.
Otros estudios han mostrado efectos similares sobre la salud del corazón, con resultados que muestran niveles más bajos de grasa en sangre y niveles más altos de vitamina E (consulte los estudios aquí: 14, 15, 16, 17).
Además, el alto contenido de ácidos grasos, fibra dietética, antioxidantes, potasio y magnesio ayuda a normalizar la presión arterial, según otro estudio. En general, según un estudio, comer de 29 a 69 gramos de avellana por día se ha relacionado con mejoras en los parámetros de salud del corazón.
4. Previene el cáncer
La alta concentración de compuestos antioxidantes, vitaminas y minerales de la avellana le confiere propiedades anticancerígenas (consulte aquí para ver un estudio: 18). Además, las avellanas son ricas en vitamina E, otro poderoso antioxidante que brinda protección contra el daño a las células que pueden causar cáncer (ver estudio aquí: 19)
Veinte unidades de avellana proporcionan el 87% del IDR de manganeso. Y el manganeso ayuda a las funciones de enzimas específicas que pueden reducir el daño oxidativo y disminuir el riesgo de cáncer (consulte aquí los estudios: 18, 19)
Algunos estudios de probeta han demostrado que el extracto de avellana puede ser beneficioso en el tratamiento del cáncer de cuello uterino, hígado, mama y colon (consulte los estudios aquí: 20, 21)
5. Puede disminuir la inflamación
Un estudio investigó cómo el consumo de avellanas afecta a los marcadores inflamatorios, como la proteína C reactiva altamente sensible, en 21 personas con niveles altos de colesterol. Los participantes mostraron una reducción significativa de la inflamación después de cuatro semanas después de una dieta en la que la avellana representaba del 18 al 20% de la ingesta calórica total.
Además, comer 60 gramos de avellana todos los días durante 12 semanas ayudó a reducir los marcadores inflamatorios en personas con sobrepeso y obesidad, según otro estudio.
Del mismo modo, 50 personas con síndrome metabólico experimentaron una disminución de la inflamación después de consumir 30 gramos de una combinación de nueces crudas (15 gramos de nueces, 7.5 gramos de almendras y 7.5 gramos de avellanas) durante 12 semanas, en comparación con un grupo de control (consulte el estudio aquí).
- Calorías: ¿importan?
Sin embargo, la mayoría de los estudios concluyen que comer solo avellana no es suficiente. Para reducir la inflamación, también es importante seguir una dieta con control de calorías.
