Rico en proteínas y fibra, el hongo shitake puede ser un gran aliado para tu salud
Imagen editada y redimensionada de Milkoví, disponible en Unsplash
El hongo shiitake, científicamente llamado Lentinula edodes y popularmente deletreado "shitake", es un tipo de hongo comestible originario del este de Asia. En Brasil, recién se introdujo en el año 1990. Es rico en proteínas, es bueno para la inmunidad, tiene propiedades anticancerígenas, entre otros beneficios. Revisa:
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¿Qué es el hongo shitake?
Es un hongo en descomposición que vive en árboles muertos, siendo muy nutritivo y rico en proteínas con nueve aminoácidos esenciales. Se encuentra en color marrón y tiene flechas que crecen entre 5 y 10 cm.
Aproximadamente el 83% del shiitake se cultiva en Japón, aunque los Estados Unidos, Canadá, Singapur y China también lo producen (ver estudio aquí: 1). Lo puedes encontrar a la venta en fresco, deshidratado o en suplementos.
El shiitake tiene pocas calorías, buena cantidad de fibra, además de vitaminas B y algunos minerales.Cuatro unidades de shiitake seco (15 gramos) contienen:
- Calorías: 44
- Carbohidratos: 11 gramos
- Fibra: 2 gramos
- Proteína: 1 gramo
- Riboflavina: 11% de la ingesta diaria recomendada (IDR)
- Niacina: 11% de IDR
- Cobre: 39% de IDR
- Vitamina B5: 33% de la IDR
- Selenio: 10% de IDR
- Manganeso: 9% de IDR
- Zinc: 8% de la IDR
- Vitamina B6: 7% de la IDR
- Folato: 6% de IDR
- Vitamina D: 6% de la IDR
También es rico en proteínas, polisacáridos, terpenoides, esteroles y lípidos, algunos de los cuales tienen efectos inmunoestimulantes, reductores del colesterol y anticancerígenos (ver estudio aquí: 2).
Sin embargo, la cantidad de compuestos bioactivos en el shiitake depende de cómo y dónde se cultiva, almacena y prepara (consulte el estudio aquí: 3).
Con sabor umami, se puede preparar en salteados de verduras, sopas, salsas, etc. Pero el hongo shiitake se ha utilizado durante mucho tiempo en la medicina tradicional china. Y también es parte de las tradiciones médicas de Japón, Corea y Rusia Oriental (consulte el estudio aquí: 4).
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En la medicina china, se cree que el shiitake mejora la salud, la longevidad y la circulación. Los estudios sugieren que algunos de sus compuestos bioactivos pueden proteger contra el cáncer y la inflamación (ver estudio aquí: 4).
Sin embargo, muchos de los estudios se realizaron en animales o tubos de ensayo, no en personas. Los estudios en animales suelen utilizar dosis que superan con creces las que las personas reciben normalmente de los alimentos o suplementos.
Bueno para el corazon
El hongo shiitake tiene tres compuestos que ayudan a reducir el colesterol (consulte aquí los estudios: 3, 5, 6):
- Erytadenin: inhibe una enzima involucrada en la producción de colesterol;
- Esteroles: ayudan a bloquear la absorción de colesterol en el intestino;
- Beta glucanos: este tipo de fibra ayuda a reducir el colesterol.
Un estudio en ratas con presión arterial alta encontró que el polvo de shiitake previene un aumento de la presión arterial. Otro estudio, también realizado en ratas, pero esta vez alimentadas con una dieta alta en grasas, mostró que las que recibieron shiitake desarrollaron menos grasa en el hígado, menos placa en las paredes de las arterias y menores niveles de colesterol que las que no consumieron hongos. .
Mejora la inmunidad
El shiitake también puede ayudar a fortalecer el sistema inmunológico. Un estudio, en el que los participantes comieron dos shiitakes secos al día, mostró que después de un mes hubo una mejora en los marcadores inmunes y una caída en los niveles de inflamación.
Otro estudio en ratas encontró que un suplemento derivado de shiitake ayudó a revertir la disminución de la función inmunológica relacionada con la edad.
Ayuda a prevenir el cáncer.
Los polisacáridos presentes en los hongos shiitake también pueden tener un efecto contra el cáncer (consulte aquí los estudios sobre: 7, 8). El polisacárido lentinan, por ejemplo, ayuda a combatir los tumores activando el sistema inmunológico (verifique aquí los estudios: 9, 10)
Un análisis mostró que el lentinan inhibe el crecimiento y la propagación de las células leucémicas. En China y Japón, se usa una forma inyectable de lentinan junto con quimioterapia y otros tratamientos importantes contra el cáncer para mejorar la función inmunológica y la calidad de vida de las personas con cáncer gástrico (ver estudios aquí: 11, 12) .
Sin embargo, la evidencia es insuficiente para determinar si comer hongos shiitake tiene algún efecto sobre el cáncer.
Prometedores efectos antibacterianos y antivirales
Varios compuestos de shiitake tienen efectos antibacterianos, antivirales y antifúngicos. Consulte aquí para ver un estudio: 13, 14). A medida que aumenta la resistencia a los antibióticos, algunos científicos creen que es importante explorar el potencial antimicrobiano del shiitake (ver estudio aquí: 15).
Sin embargo, aunque los compuestos aislados de shitake han mostrado actividad antimicrobiana en tubos de ensayo, aún no se ha demostrado si comer shiitake tiene algún efecto sobre las infecciones virales, bacterianas o fúngicas en las personas.
Puede fortalecer tus huesos
Los hongos son la única fuente natural de vitamina D. Su cuerpo necesita vitamina D para desarrollar huesos fuertes, pero muy pocos alimentos contienen este importante nutriente.
Los niveles de vitamina D de los hongos varían según cómo se cultiven. Cuando se exponen a la luz ultravioleta, desarrollan niveles más altos de este compuesto.
En un estudio, las ratas alimentadas con una dieta baja en calcio y vitamina D desarrollaron síntomas de osteoporosis. En comparación, aquellos que recibieron shiitake con calcio y UV tenían una mayor densidad ósea.
Sin embargo, recuerde que el shiitake proporciona vitamina D2. Esta es una forma inferior a la de la vitamina D3.
Posibles efectos secundarios
La mayoría de las personas pueden consumir shiitake de forma segura, aunque pueden producirse algunos efectos secundarios. En casos raros, las personas pueden desarrollar un sarpullido al comer o manipular shiitake crudo (ver estudio aquí: 16)
Según un estudio, la dermatitis por shiitake puede ser causada por lentinan. Además, el uso de extracto de hongos en polvo durante un período prolongado puede causar otros efectos secundarios, como dolor de estómago y sensibilidad a la luz solar (ver estudios aquí: 17, 18).
