Beneficios del berro

El berro es altamente antioxidante y previene el cáncer.

Berro

El berro es una verdura de hoja que tiene muchos beneficios para la salud. Sus pequeñas hojas redondeadas y tallos comestibles tienen un sabor refrescante y ligeramente picante.

El berro es parte de la familia de vegetales Brassicaceae , que también incluye el repollo, las coles de Bruselas y el repollo. Considerado ya una mala hierba, el berro se cultivó por primera vez en el Reino Unido a principios del siglo XIX. Vea sus beneficios para la salud:

Beneficios del berro

Bajo en calorías y alto en nutrientes, el berro ocupa el primer lugar en la lista de Powerhouse Fruits and Vegetables del Centro para el Control de Enfermedades de EE. UU. Un vaso con 34 gramos de berros contiene:

  • Calorías: 4
  • Carbohidratos: 0.4 gramos
  • Proteína: 0,8 gramos
  • Grasa: 0 gramos
  • Fibra: 0,2 gramos
  • Vitamina A: 22% de la ingesta diaria recomendada (IDR)
  • Vitamina C: 24% de la IDR
  • Vitamina K: 106% de la IDR
  • Calcio: 4% de IDR
  • Manganeso: 4% de IDR

Como puede ver, un vaso de berros de 34 gramos proporciona más del 100% de la IDR de vitamina K, una vitamina liposoluble necesaria para la coagulación sanguínea y ósea saludable.

El berro también contiene vitamina E, tiamina, riboflavina, vitamina B6, ácido fólico, ácido pantoténico, magnesio, fósforo, potasio, sodio y cobre.

2. Altamente antioxidante

El berro está lleno de compuestos vegetales llamados antioxidantes, que protegen contra el daño celular causado por los radicales libres (moléculas dañinas que conducen al estrés oxidativo).

El estrés oxidativo se ha asociado con varias enfermedades crónicas, incluidas la diabetes, el cáncer y las enfermedades cardiovasculares (consulte el estudio aquí: 1).

Afortunadamente, los alimentos ricos en antioxidantes, como los berros, pueden ayudar a proteger contra el estrés oxidativo, lo que puede disminuir el riesgo de estas enfermedades.

Un estudio sobre compuestos antioxidantes en 12 vegetales crucíferos diferentes encontró más de 40 flavonoides en los berros.

En términos de cantidad total de fenoles y capacidad para neutralizar los radicales libres, el berro superó a todos los demás vegetales del estudio.

Además, los antioxidantes del berro están asociados con un menor riesgo de desarrollar cáncer, diabetes y enfermedades cardíacas (consulte aquí los estudios sobre este tema: 2, 3)

  • Antioxidantes: que son y en que alimentos encontrarlos

3. Reduce el riesgo de cáncer

Debido a que el berro es rico en fitoquímicos, puede reducir el riesgo de desarrollar ciertos tipos de cáncer.

El berro y otras verduras crucíferas contienen glucosinolatos, que se activan en compuestos llamados isotiocianatos cuando se cortan con un cuchillo o se mastican (consulte el estudio aquí: 4).

Los isotiocianatos incluyen sustancias químicas como el sulforafano y el isotiocianato de fenotilo (ver estudios aquí: 5, 6).

Estos compuestos previenen el cáncer, protegen a las células sanas del daño, inactivan las sustancias químicas cancerígenas y bloquean el crecimiento y la propagación de los tumores (ver estudios aquí: 5, 6, 7).

4. Bueno para la salud del corazón

Comer berros puede beneficiar la salud del corazón de varias maneras. Una revisión de estudios de más de 500,000 personas relacionó el consumo de vegetales crucíferos con un riesgo 16% menor de enfermedad cardíaca.

El berro contiene los antioxidantes betacaroteno, zeaxantina y luteína. Los niveles bajos de estos carotenoides están asociados con el desarrollo de enfermedades cardíacas y presión arterial alta, según un estudio.

Otros estudios y otros han demostrado que los niveles altos de carotenoides no solo protegen contra el desarrollo de enfermedades cardíacas, sino que también disminuyen el riesgo de ataques cardíacos y accidentes cerebrovasculares.

El berro también contiene nitratos, que aumentan la salud de los vasos sanguíneos, reduciendo la inflamación, rigidez y grosor de los vasos sanguíneos (ver estudio aquí: 8).

También se ha demostrado que los nitratos de berro reducen la presión arterial al aumentar el óxido nítrico en la sangre (consulte un estudio sobre esto: 9).

5. Reduce el colesterol

El berro también puede reducir el colesterol, lo que puede mejorar la salud del corazón.

En un estudio de 10 días en ratas con colesterol alto, el tratamiento con extracto de berro redujo el colesterol total en un 34% y el colesterol malo en un 53%.

6. Previene la osteoporosis

El berro contiene muchos minerales necesarios para la salud ósea, como calcio, magnesio, potasio y fósforo.

Aunque el calcio es bien conocido por sus efectos sobre la salud ósea, el magnesio, la vitamina K y el potasio también juegan un papel importante (ver estudio aquí: 10).

Un estudio demostró que una dieta equilibrada rica en vegetales nutritivos, como los berros, se correlaciona con un efecto positivo sobre la salud ósea.

Además, un vaso (34 gramos) de berros aporta más del 100% de la vitamina K IDR.

La vitamina K es un componente de la osteocalcina, una proteína que forma tejido óseo sano y ayuda a regular el recambio óseo (ver estudios aquí: 11, 12).

En un estudio, las personas con la mayor ingesta de vitamina K tenían un 35% menos de probabilidades de sufrir una fractura de cadera que las personas con la ingesta más baja.

7. Bueno para la inmunidad

El berro contiene 15 mg de vitamina C por taza (34 gramos), lo que representa el 20% de la IDR para las mujeres y el 17% para los hombres (marque aquí para ver un estudio: 13).

La vitamina C es conocida por sus efectos beneficiosos sobre la salud del sistema inmunológico. La deficiencia de vitamina C se ha asociado con una disminución de la función inmunológica y un aumento de la inflamación (ver estudio aquí: 14).

La vitamina C estimula el sistema inmunológico, aumentando la producción de glóbulos blancos que combaten las infecciones (consulte el estudio aquí: 15).

Aunque los estudios en la población general no han demostrado de manera concluyente que la vitamina C disminuya el riesgo de un resfriado común, reduce la duración de los síntomas en un 8% (vea el estudio aquí: 16).

8. Ayuda a perder peso

Aunque no se ha estudiado específicamente, el berro también puede tener beneficios para el control del peso.

Es un alimento extremadamente rico en nutrientes: una taza (34 gramos) contiene solo cuatro calorías, pero proporciona varios nutrientes importantes.

Si está tratando de perder peso, vale la pena intentar agregar este vegetal nutritivo bajo en calorías a su dieta.

9. Mejora el rendimiento deportivo

Las verduras de la familia Brassicaceae contienen altos niveles de nitratos en la dieta.

Los nitratos son compuestos que se encuentran de forma natural en alimentos como la remolacha, los rábanos y las verduras como el berro.

Relajan los vasos sanguíneos y aumentan la cantidad de óxido nítrico en la sangre, lo que puede mejorar el rendimiento deportivo (ver estudio aquí: 17).

Además, el nitrato reduce la presión arterial en reposo y disminuye la cantidad de oxígeno necesaria durante el ejercicio, lo que puede aumentar la tolerancia al ejercicio (ver estudio aquí: 18).

Aunque una cantidad considerable de investigación indica que los nitratos dietéticos pueden mejorar el rendimiento del ejercicio, no existe evidencia concluyente de que el berro mejore el rendimiento deportivo.

10. Protege la salud ocular

El berro contiene luteína y zeaxantina, que son compuestos antioxidantes de la familia de los carotenoides.

Numerosos estudios han demostrado que la luteína y la zeaxantina son esenciales para la salud ocular. Estos compuestos protegen los ojos del daño causado por la luz azul (consulte el estudio aquí: 19).

Para conocer los efectos de la luz azul en la salud ocular y cómo protegerse de ella, consulte el artículo: "Luz azul: qué es, beneficios, daños y cómo lidiar con ella".

La luteína y la zeaxantina también se asociaron con un menor riesgo de desarrollar cataratas y degeneración macular relacionada con la edad (ver estudio aquí: 20).

Además, el consumo de vitamina C, que también está presente en los berros, se asocia con un menor riesgo de desarrollo de cataratas (ver estudio aquí: 21).

11. Es fácil de agregar a la dieta.

El berro se puede utilizar en una amplia variedad de platos.

Sin embargo, para obtener los máximos beneficios de sus compuestos antioxidantes activos, es mejor comerlo crudo o ligeramente al vapor (ver aquí el estudio: 22).

Aquí hay algunas formas fáciles de agregar berros a su dieta:

  • Agregue a su ensalada;
  • Agregue a la sopa después de cocinarla;
  • Úselo para reemplazar la lechuga en un refrigerio;
  • Conviértelo en pesto mezclándolo con ajo y aceite de oliva;
  • Haga jugo con jengibre y naranja;