Comprender, con base en la ciencia, qué es la meditación y sus beneficios.
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La meditación es una técnica de autocontrol en la que el individuo enfoca el pensamiento en una imagen, sonido, objeto, respiración, pensamiento o actividad. Se utiliza para crear conciencia, reducir el estrés, aumentar la concentración, mejorar el estado de ánimo, la autodisciplina, el sueño y la tolerancia al dolor.
Que dicen los estudios sobre la meditación
1. Reduce el estrés
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Un estudio de más de 3500 adultos encontró que la meditación reduce el estrés. Normalmente, el estrés físico y mental aumenta los niveles de la hormona del estrés, conocida como cortisol. Esto tiene efectos dañinos en el cuerpo, como la liberación de sustancias químicas que promueven la inflamación llamadas citocinas.
Estos efectos pueden alterar el sueño, causar depresión y ansiedad, aumentar la presión arterial y causar fatiga y confusión mental.
Otro estudio de ocho semanas, que analizó la meditación de atención plena , también llamada "atención plena", encontró que reduce la inflamación asociada con el estrés.
Otro estudio de casi 1300 adultos mostró que la meditación puede disminuir el estrés, especialmente en individuos con los niveles más altos.
Además, otros estudios han encontrado que la meditación mejora las condiciones asociadas con el estrés, incluido el síndrome del intestino irritable, el trastorno por estrés postraumático y la fibromialgia (consulte los estudios aquí: 1, 2, 3, 4, 5). .
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2. Controla la ansiedad
Un estudio encontró que la meditación reduce los síntomas de los trastornos de ansiedad, como fobias, ansiedad social, pensamientos paranoicos, comportamientos obsesivo compulsivos y ataques de pánico.
Otro estudio, que siguió a 18 voluntarios durante tres años después de completar un programa de meditación de ocho semanas, mostró que la mayoría de los voluntarios continuaban practicando la meditación con regularidad y mantenían niveles más bajos de ansiedad a largo plazo.
Un tercer estudio, realizado con 2.466 participantes, también mostró que una variedad de diferentes estrategias de meditación pueden reducir los niveles de ansiedad.
Se ha demostrado que la práctica del yoga ayuda a las personas a reducir la ansiedad, lo que probablemente se deba a los beneficios de la práctica meditativa y la actividad física (ver estudio aquí: 6).
La meditación también puede ayudar a controlar la ansiedad relacionada con el trabajo altamente estresante. Un estudio encontró que un programa de meditación redujo la ansiedad en un grupo de enfermeras.
3. Mejora la depresión
Algunas formas de meditación también pueden contribuir a la autoestima y una visión optimista de la vida. Dos estudios que analizaron la meditación utilizando el método de atención plena encontraron que hubo una disminución de la depresión en más de 4.600 adultos (consulte los estudios aquí: 7, 8)
Otro estudio que siguió a 18 voluntarios mientras practicaban la meditación durante tres años encontró que los participantes experimentaron una disminución a largo plazo de la depresión.
Los agentes inflamatorios que se liberan en respuesta al estrés, las citocinas, pueden afectar el estado de ánimo y provocar depresión. Una revisión de varios estudios sugiere que la meditación puede reducir la depresión al disminuir estas citocinas.
Otro estudio controlado comparó la actividad eléctrica entre los cerebros de las personas que practicaban la meditación de atención plena y los cerebros de otras que no. Quienes meditaron mostraron cambios medibles en la actividad en áreas relacionadas con el pensamiento positivo y el optimismo.
4. Mejora la autoestima
Algunas formas de meditación pueden ayudar a desarrollar una mejor comprensión de sí mismo, ayudando a reconocer pensamientos que pueden ser dañinos o autodestructivos. La idea es que, a medida que aumenta la conciencia de los hábitos de pensamiento dañinos, es más fácil dirigirlos hacia patrones más constructivos (ver estudios sobre esto: 9, 10, 11).
Un estudio de 21 mujeres que estaban luchando contra el cáncer de mama encontró que las que participaron en un programa de tai chi mostraron una mejora más significativa en la autoestima que las que recibieron asistencia social.
En otro estudio, 40 hombres y mujeres mayores que tomaron un programa de meditación de atención plena experimentaron una reducción en la sensación de soledad en comparación con un grupo de control que había sido incluido en una lista de espera del programa. Además, según otro estudio, la meditación puede conducir al desarrollo de soluciones más creativas a problemas comunes.
5. Incrementar el tiempo de concentración
La meditación ayuda a aumentar la intensidad de la atención. Un estudio que analizó los efectos de un curso de meditación de atención plena de ocho semanas descubrió que mejoraba la capacidad de los participantes para reenfocar la atención y mantenerse enfocados.
Un estudio similar mostró que los trabajadores de recursos humanos que practicaban regularmente la meditación de atención plena permanecían concentrados en una tarea durante más tiempo. Estos trabajadores también recordaban los detalles de sus tareas mejor que sus colegas que no practicaban la meditación.
Además, una revisión concluyó que la meditación puede incluso revertir patrones en el cerebro que contribuyen a distraer la atención, la preocupación y la poca atención.
Incluso meditando a corto plazo, ya se pueden obtener beneficios. Un estudio encontró que cuatro días de práctica de meditación pueden ser suficientes para aumentar la capacidad de atención.
6. Puede reducir la pérdida de memoria relacionada con la edad
Las mejoras en la atención y la claridad de pensamiento pueden ayudar a mantener la salud mental. Kirtan Kriya es un método de meditación que combina un mantra o canto con movimientos repetitivos de los dedos para enfocar los pensamientos. Este método mejoró la capacidad de los participantes para realizar tareas de memoria en varios estudios sobre la pérdida de memoria relacionada con la edad.
Además, una revisión de 12 estudios encontró que varios estilos de meditación aumentaron la atención, la memoria y la cognición en voluntarios mayores.
Además de combatir la pérdida de memoria normal relacionada con la edad, la meditación puede mejorar al menos parcialmente la memoria en pacientes con demencia (ver estudios aquí: 12, 13).
7. Puede generar un comportamiento altruista
Algunos tipos de meditación pueden aumentar particularmente los sentimientos y acciones positivos hacia usted y hacia los demás. Metta , un tipo de meditación también de amor, comienza con el desarrollo de pensamientos y sentimientos amables sobre uno mismo.
A través de la práctica, las personas aprenden a extender esta bondad y perdón, primero a los amigos, luego a los conocidos y finalmente a los enemigos.
Veintidós estudios sobre la meditación metta han descubierto que aumenta la compasión de las personas por sí mismas y por los demás. Un estudio de 100 adultos asignados al azar a un programa que incluía la meditación metta descubrió que estos beneficios dependían de la dosis. En otras palabras, cuanto más esfuerzo pone la gente en la meditación metta , más sentimientos positivos experimentan.
Otro grupo de estudios ha demostrado que los sentimientos positivos que las personas desarrollan a través de la meditación metta pueden mejorar la ansiedad social, reducir los conflictos en el matrimonio y ayudar a controlar la ira. Estos beneficios también parecen acumularse con el tiempo con la práctica.
8. Puede ayudar a combatir las adicciones
La disciplina mental desarrollada a través de la meditación puede combatir las adicciones, aumentando el autocontrol y la conciencia de los desencadenantes de las conductas adictivas (ver estudio aquí: 14).
Los estudios han demostrado que la meditación puede ayudar a las personas a aprender a redirigir la atención, aumentar la fuerza de voluntad, controlar las emociones y los impulsos y aumentar la comprensión de las causas detrás de los comportamientos adictivos (ver estudios aquí: 15, 16).
Un estudio que enseñó a meditar a 19 alcohólicos en recuperación encontró que los participantes que recibieron el entrenamiento mejoraron en el control de sus deseos y el estrés relacionado con el deseo.
La meditación también puede ayudar a controlar los atracones. Una revisión de 14 estudios encontró que la atención plena ayudó a los participantes a reducir los atracones emocionales y los atracones.
9. Mejora el sueño
Un estudio que comparó dos programas de meditación basados en la atención plena encontró que los participantes que meditaban se dormían antes y se quedaban dormidos más tiempo, en comparación con los que no meditaban. Además, puede ayudar a relajar el cuerpo, liberar tensiones y ponerlo en un estado de paz, en el que es más probable que se duerma.
10. Aumenta la tolerancia al dolor
La percepción del dolor puede elevarse en condiciones estresantes. Un estudio utilizó técnicas de resonancia magnética funcional para observar la actividad cerebral mientras los participantes experimentaban un estímulo doloroso. Algunos pasaron por cuatro días de entrenamiento de meditación de atención plena, mientras que otros no.
Los pacientes que meditaban mostraron una mayor actividad en los centros cerebrales conocidos por controlar el dolor. También informaron una mayor tolerancia al dolor.
Un estudio más amplio, que analizó los efectos de la meditación en 3.500 participantes, encontró que la práctica se asoció con una disminución de las quejas de dolor crónico o intermitente.
Un estudio adicional en pacientes terminales encontró que la meditación puede ayudar a mitigar el dolor crónico más adelante en la vida.
11. Puede bajar la presión arterial
La meditación también puede mejorar la salud física al reducir la tensión en el corazón. Con el tiempo, la presión arterial alta hace que el corazón trabaje más para bombear sangre, lo que puede provocar un mal funcionamiento del corazón.
La presión arterial alta también contribuye a la aterosclerosis o estrechamiento de las arterias, lo que puede provocar ataques cardíacos y accidentes cerebrovasculares.
Un estudio de 996 voluntarios encontró que cuando meditaban enfocándose en un "mantra silencioso" - una palabra repetida y sorda - había una reducción en la presión arterial de aproximadamente cinco puntos, en promedio. Esto fue más efectivo entre los voluntarios mayores y aquellos que tenían una presión arterial más alta antes del estudio.
12. Es accesible
Hay muchas formas de practicar la meditación, la mayoría de las cuales no requieren equipo o espacio especializado. Puedes practicar con solo unos minutos al día.
Si desea comenzar a meditar, intente elegir una forma de meditación basada en lo que desea obtener de ella.
Hay dos estilos principales de meditación:
- Meditación centrada en la atención: centra tu atención en un solo objeto, pensamiento, sonido o visualización. Tiene como objetivo liberar la mente de distracciones. La meditación puede centrarse en la respiración, un mantra o un sonido relajante.
- Meditación de monitoreo abierto: estimula una mayor conciencia de todos los aspectos del entorno, la línea de pensamiento y el sentido del yo. Puede incluir tomar conciencia de pensamientos, sentimientos o impulsos que normalmente intenta reprimir.
