Ayuno intermitente: todo lo que necesita saber

Los estudios demuestran que el ayuno intermitente puede tener beneficios para el cuerpo, el cerebro y la longevidad, pero no es para todos

ayuno intermitente

La imagen editada y redimensionada de Ursula Spaulding está disponible en Unsplash

El ayuno intermitente es una práctica mundial en el mundo religioso y del fitness . Las personas practican el ayuno intermitente para perder peso, mejorar la salud y purificar el pensamiento. Muchos estudios muestran que puede tener beneficios para el cuerpo, el cerebro y la longevidad (consulte los estudios aquí: 1, 2, 3).

¿Qué es el ayuno intermitente?

El ayuno intermitente es un patrón de alimentación que alterna entre períodos de ayuno y alimentación. No especifica qué alimentos debe comer, sino cuándo debe comerlos.

Los métodos comunes de ayuno intermitente implican ayuno diario de 16 horas o ayuno de 24 horas, dos veces por semana.

El ayuno ha sido una práctica a lo largo de la evolución humana. Los antiguos cazadores-recolectores no tenían supermercados, refrigeradores o alimentos disponibles durante todo el año. A veces no encontraban nada para comer. Como resultado, los humanos han evolucionado para poder funcionar sin alimentos durante largos períodos de tiempo.

De hecho, ayunar de vez en cuando es más natural que comer siempre de 3 a 4 (o más) comidas al día.

El ayuno también se realiza a menudo por motivos religiosos o espirituales, incluidos el islam, el cristianismo, el judaísmo y el budismo.

Métodos de ayuno intermitente

Hay varias formas diferentes de hacer el ayuno intermitente, todas ellas implicando dividir el día o la semana en períodos de alimentación y ayuno. Durante los períodos de ayuno, come muy poco o nada.

Estos son los métodos más populares:

  • El método 16/8: también llamado protocolo Leangains, implica saltarse el desayuno y restringir su período diario de comida a 8 horas, como de 1:00 p.m. a 9:00 p.m. Luego, ayunas durante 16 horas;
  • Eat-Stop-Eat: esto implica ayunar durante 24 horas, una o dos veces por semana, por ejemplo, no comer en la cena un día hasta la cena del día siguiente.
  • La dieta 5: 2: con estos métodos, consume solo de 500 a 600 calorías en dos días no consecutivos de la semana, pero come normalmente los otros cinco días.

Al reducir la ingesta de calorías, todos estos métodos deberían promover la pérdida de peso, siempre que no lo compense comiendo mucho más durante los períodos de alimentación.

Muchas personas encuentran que el método 16/8 es el más simple, practicable y fácil de seguir. También es el más popular.

Cómo afecta a las células y hormonas

Cuando ayunas, suceden varias cosas en el cuerpo a nivel celular y molecular. El cuerpo ajusta los niveles hormonales para que la grasa corporal almacenada sea más accesible. Las células también inician importantes procesos de reparación y alteran la expresión de los genes.

Aquí hay algunos cambios que ocurren en el cuerpo durante el ayuno:

  • Hormona del crecimiento humano: los niveles de la hormona del crecimiento se disparan, aumentando hasta cinco veces. Esto tiene beneficios para la pérdida de grasa y la ganancia de músculo (4, 5, 6, 7);
  • Insulina: la sensibilidad a la insulina mejora y los niveles de insulina disminuyen drásticamente. Los niveles más bajos de insulina hacen que la grasa corporal almacenada sea más accesible (8);
  • Reparación celular: en ayunas, sus células inician procesos de reparación celular. Esto incluye la autofagia, donde las células digieren y eliminan las proteínas viejas y disfuncionales que se acumulan dentro de las células (9, 10);
  • Expresión genética: hay cambios en la función de los genes relacionados con la longevidad y la protección frente a enfermedades (11, 12).

Estos cambios en los niveles hormonales, la función celular y la expresión genética son responsables de los beneficios para la salud del ayuno intermitente.

Una poderosa herramienta para bajar de peso

La pérdida de peso es la razón más común por la que las personas experimentan un ayuno intermitente (13). Al comer menos comidas, el ayuno intermitente puede conducir a una reducción inmediata en la ingesta de calorías.

  • Calorías: ¿importan?

Además, el ayuno intermitente cambia los niveles hormonales para facilitar la pérdida de peso.

Además de reducir la insulina y aumentar los niveles de la hormona del crecimiento, aumenta la liberación de la hormona quemagrasa. Debido a estos cambios hormonales, el ayuno a corto plazo puede aumentar la tasa metabólica entre un 3,6 y un 14% (14, 15).

Los estudios demuestran que el ayuno intermitente puede ser una herramienta muy poderosa para perder peso.

Una revisión de estudios encontró que este patrón de alimentación puede causar una pérdida de peso del 3 al 8% durante tres a 24 semanas, que es una cantidad significativa en comparación con lo que muestran la mayoría de los estudios sobre la pérdida de peso.

Según el mismo estudio, las personas también perdieron del 4 al 7% de la circunferencia de su cintura, lo que indica una pérdida significativa de grasa abdominal dañina que se acumula alrededor de sus órganos y causa enfermedades.

Otro estudio mostró que el ayuno intermitente causa menos pérdida de masa muscular que el método más estándar de restricción continua de calorías.

Sin embargo, recuerde que si come compulsivamente y come grandes cantidades durante sus períodos de alimentación, no perderá peso.

Beneficios de la salud

Se han realizado muchos estudios sobre el ayuno intermitente, tanto en animales como en humanos. Estos estudios han demostrado que puede aportar importantes beneficios para el control de peso y la salud del cuerpo, el cerebro y la longevidad.

Los principales beneficios del ayuno intermitente incluyen:

  • Pérdida de peso: el ayuno intermitente puede ayudarlo a perder peso y grasa abdominal, sin tener que restringir las calorías (1, 13);
  • Resistencia a la insulina: el ayuno intermitente puede reducir la resistencia a la insulina, disminuyendo el azúcar en sangre entre un 3 y un 6% y los niveles de insulina en ayunas entre un 20 y un 31%, lo que debería proteger contra la diabetes tipo 2 (1);
  • Inflamación: algunos estudios muestran reducciones en los marcadores de inflamación, uno de los principales factores en muchas enfermedades crónicas (17, 18, 19);
  • Salud del corazón: el ayuno intermitente puede reducir el colesterol LDL, los triglicéridos en sangre, los marcadores inflamatorios, el azúcar en sangre y la resistencia a la insulina, todos factores de riesgo de enfermedad cardíaca (1, 20, 21);
  • Cáncer: los estudios en animales sugieren que el ayuno intermitente puede prevenir el cáncer (22, 23, 24, 25)
  • Salud cerebral: el ayuno intermitente aumenta una hormona cerebral que ayuda al crecimiento de nuevas células nerviosas. También puede proteger contra la enfermedad de Alzheimer (26, 27, 28, 29)
  • Longevidad: el ayuno intermitente puede prolongar la vida útil de las ratas. Los estudios han demostrado que las ratas en ayunas vivieron entre un 36 y un 83% más (30, 31).

Recuerde que los estudios sobre el ayuno intermitente aún se encuentran en sus primeras etapas. Muchos de los estudios fueron pequeños, a corto plazo o se realizaron en animales. Muchas preguntas aún deben responderse en estudios con humanos (32).

Simplifica su estilo de vida saludable

Comer sano es sencillo, pero puede ser difícil de mantener. Uno de los principales obstáculos es todo el trabajo necesario para planificar y cocinar comidas saludables.

El ayuno intermitente puede facilitar las cosas, ya que no es necesario planificar, cocinar o limpiar la cocina y los platos después de las comidas.

¿Quién debería tener cuidado o evitarlo?

El ayuno intermitente ciertamente no es para todos. Si tiene bajo peso o antecedentes de trastornos alimentarios, no debe ayunar sin consultar a un profesional de la salud. En tales casos, puede resultar totalmente dañino.

¿Deben las mujeres ayunar?

Existe evidencia de que el ayuno intermitente puede no ser tan beneficioso para las mujeres como lo es para los hombres.

Un estudio mostró que mejoraba la sensibilidad a la insulina en los hombres, pero empeoraba el control del azúcar en sangre en las mujeres.

Aunque no se dispone de estudios en humanos sobre este tema, los estudios en ratas han encontrado que el ayuno intermitente puede hacer que las hembras estén muy delgadas, masculinizadas, infértiles y provoquen pérdida de ciclos (34, 35).

  • ¿Qué es el ciclo menstrual?

Hay varios informes y mujeres cuyos períodos menstruales se detuvieron cuando comenzaron a hacer un ayuno intermitente y volvieron a la normalidad cuando reanudaron su patrón de alimentación anterior.

Por estas razones, las mujeres deben tener cuidado con el ayuno intermitente.

Si tiene problemas de fertilidad y / o está tratando de concebir, considere retrasar el ayuno intermitente por ahora. Este patrón de alimentación también es probablemente una mala idea si está embarazada o amamantando.

Seguridad y efectos secundarios

El hambre es el principal efecto secundario del ayuno intermitente. También puede sentirse débil y su cerebro puede no funcionar tan bien como está acostumbrado.

Esto puede ser solo temporal, ya que su cuerpo puede tardar algún tiempo en adaptarse al nuevo horario de comidas.

Recuerde, busque ayuda médica antes de comenzar el ayuno intermitente.

Esto es particularmente importante si:

  • Tiene diabetes
  • Tiene problemas con la regulación del azúcar en sangre.
  • Tiene presión arterial baja
  • Tomar medicamento
  • Tiene bajo peso
  • Tiene antecedentes de trastornos alimentarios.
  • Tratando de quedar embarazada
  • Tiene antecedentes de amenorrea.
  • Estás embarazada o amamantando

Dicho todo esto, el ayuno intermitente tiene un perfil de seguridad excepcional. No hay nada peligroso en no comer durante un tiempo si estás sano y bien alimentado.

Preguntas frecuentes

Aquí encontrará respuestas a las preguntas más comunes sobre el ayuno intermitente.

1. ¿Puedo beber líquidos mientras ayuno?

Sí. El agua, el café, el té y otras bebidas sin calorías son buenas. No agregue azúcar a su café. El café puede ser particularmente beneficioso durante un ayuno, ya que puede reducir el hambre. Pero puede aumentar la ansiedad y cambiar la presión arterial. Más información en el artículo: "Cafeína: de los efectos terapéuticos a los riesgos".

2. ¿Puedo saltarme el desayuno?

Sí, si está seguro de comer alimentos saludables durante el resto del día, la práctica es perfectamente saludable. El problema es que algunas personas se saltan el desayuno y terminan comiendo "tonterías" durante el día.

  • Los adolescentes que se saltan el desayuno pueden desarrollar obesidad

3. ¿Puedo tomar suplementos en ayunas?

Sí. Sin embargo, recuerde que algunos suplementos, como las vitaminas liposolubles, pueden funcionar mejor cuando se toman con las comidas.

  • Psyllium: comprenda para qué sirve y utilícelo a su favor

4. ¿Puedo hacer ejercicio con el estómago vacío?

Sí, los ejercicios de ayuno son buenos. Algunas personas recomiendan tomar aminoácidos de cadena ramificada (BCAA) antes de un entrenamiento en ayunas.

  • Qué son los aminoácidos y para qué sirven

5. ¿El ayuno causa pérdida de masa muscular?

Todos los métodos de pérdida de peso pueden causar pérdida de masa muscular, por lo que es importante levantar pesas y mantener un alto consumo de proteínas. Pero un estudio ha demostrado que el ayuno intermitente causa menos pérdida de masa muscular que la restricción calórica regular.

6. ¿El ayuno ralentizará mi metabolismo?

No. Los estudios muestran que los ayunos a corto plazo en realidad aumentan el metabolismo (14, 15). Sin embargo, los ayunos más largos de tres o más días pueden suprimir el metabolismo (36).

7. ¿Deben los niños ayunar?

Permitir que su hijo ayune es una mala idea.


Texto originalmente escrito por Kris Gunnars y adaptado al idioma portugués

Original text