Meditar, dormir bien, consumir probióticos y evitar las grasas saturadas son algunas formas de aumentar la dopamina en el cerebro
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La dopamina es un neurotransmisor importante en el cerebro en muchas funciones, incluida la recompensa, la motivación, la memoria, la atención e incluso la regulación de los movimientos corporales (véanse los estudios al respecto aquí: 1, 2, 3). Cuando la dopamina se libera en grandes cantidades, crea sentimientos de placer y recompensa, lo que motiva la repetición de un comportamiento específico (consulte los estudios al respecto aquí: 4, 5). Cuando los niveles son bajos, por otro lado, hay una reducción en la motivación y el entusiasmo por las cosas que entusiasmarían a la mayoría de las personas (ver el estudio 6 aquí).
Los niveles de dopamina normalmente están bien regulados en el sistema nervioso, pero hay algunas cosas que puede hacer para aumentarlos de forma natural.
Cómo aumentar la dopamina
1. Come proteínas
Las proteínas están formadas por aminoácidos. Hay 23 aminoácidos diferentes, algunos de los cuales el cuerpo puede sintetizar y que deben obtenerse en la dieta, los aminoácidos esenciales.
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Un aminoácido llamado tirosina juega un papel importante en la producción de dopamina, ya que las enzimas del cuerpo convierten la tirosina en dopamina. Por lo tanto, tener niveles adecuados de tirosina es importante para la producción de dopamina.
La tirosina también se puede producir a partir de otro aminoácido llamado fenilalanina (consulte el estudio aquí: 7).
Tanto la tirosina como la fenilalanina se encuentran naturalmente en alimentos ricos en proteínas, como la quinua, el arroz y los frijoles y las semillas de calabaza (ver estudio aquí 8).
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Los estudios demuestran que aumentar la cantidad de tirosina y fenilalanina en la dieta puede aumentar los niveles de dopamina en el cerebro, lo que mejora el rendimiento cognitivo y la memoria (ver estudios aquí: 7, 9, 10).
Por otro lado, cuando la fenilalanina y la tirosina se eliminan de la dieta, los niveles de dopamina pueden agotarse (ver estudio aquí: 11).
2. Evite las grasas saturadas
Las grasas saturadas, muy presentes en las carnes de animales, la mantequilla, los productos lácteos, el aceite de palma y el aceite de coco, pueden interrumpir la señalización de la dopamina en el cerebro cuando se consumen en grandes cantidades (consulte aquí los estudios sobre: 12, 13, 14) .
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Un estudio encontró que los ratones que consumieron el 50% de sus calorías de grasas saturadas redujeron la señalización de dopamina en las áreas de recompensa de su cerebro, en comparación con los animales que recibieron la misma cantidad de calorías de grasas insaturadas.
Curiosamente, estos cambios ocurrieron incluso sin diferencias en el peso, la grasa corporal, las hormonas o los niveles de azúcar en sangre.
Algunos investigadores creen que las dietas altas en grasas saturadas pueden aumentar la inflamación en el cuerpo, lo que lleva a cambios en el sistema de dopamina.
Varios estudios observacionales han encontrado un vínculo entre la ingesta alta de grasas saturadas y la falta de memoria y funcionamiento cognitivo en humanos, pero no se sabe si estos efectos están relacionados con los niveles de dopamina (ver estudios aquí: 15, 16).
3. Consume probióticos
En los últimos años, los científicos han descubierto que el intestino y el cerebro están estrechamente relacionados. De hecho, el intestino a veces se denomina "segundo cerebro", ya que contiene una gran cantidad de células nerviosas que producen muchas moléculas de señalización de neurotransmisores, incluida la dopamina (ver estudios aquí: 17, 18).
Ciertas especies de bacterias "buenas", llamadas probióticos, viven en el intestino y son capaces de producir dopamina, lo que puede afectar el estado de ánimo y el comportamiento (consulte aquí los estudios: 19, 20).
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Varios estudios han demostrado que, cuando se consumen en cantidades suficientes, ciertas cepas de bacterias pueden reducir los síntomas de ansiedad y depresión en animales y humanos (ver estudios aquí: 21, 22, 23).
4. Come frijoles de Florida
Los frijoles de Florida, también llamados Mucuna pruriens , contienen naturalmente altos niveles de L-dopa, la molécula precursora de la dopamina.
Los estudios demuestran que comer estos granos puede ayudar a aumentar la dopamina de forma natural, especialmente en personas con la enfermedad de Parkinson, un trastorno causado por niveles bajos de dopamina.
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Un estudio en personas con enfermedad de Parkinson encontró que consumir 250 gramos de frijoles de Florida aumentaba significativamente los niveles de dopamina y reducía los síntomas de Parkinson una o dos horas después de una comida.
Asimismo, varios estudios sobre los suplementos de Mucuna pruriens han encontrado que pueden ser incluso más efectivos y duraderos que los medicamentos tradicionales para el Parkinson, además de tener menos efectos secundarios (ver estudios aquí: 24, 25). Pero tenga en cuenta que este frijol es tóxico en grandes cantidades. Asegúrese de seguir las recomendaciones de dosificación en la etiqueta del producto.
5. Practica yoga
El ejercicio aumenta los niveles de endorfinas y mejora el estado de ánimo. Después de diez minutos de actividad aeróbica, ya se pueden ver mejoras en el estado de ánimo, pero tienden a ser mayores después de 20 minutos (consulte el estudio aquí: 26).
Aunque estos efectos probablemente no se deban por completo a cambios en los niveles de dopamina, la investigación en animales sugiere que el ejercicio puede aumentar los niveles de dopamina en el cerebro.
En ratas, correr en una caminadora aumenta la liberación de dopamina y aumenta la cantidad de receptores de dopamina en las áreas de recompensa del cerebro (ver estudio aquí: 27). Sin embargo, estos resultados no se han replicado de manera consistente en humanos.
En un estudio, una sesión de carrera de 30 minutos en una cinta caminadora de intensidad moderada no produjo un aumento en los niveles de dopamina en adultos.
Sin embargo, un estudio de tres meses encontró que realizar una hora de yoga seis días a la semana aumentaba significativamente los niveles de dopamina.
El ejercicio aeróbico frecuente también beneficia a las personas con la enfermedad de Parkinson, una afección en la que los niveles bajos de dopamina afectan la capacidad del cerebro para controlar los movimientos corporales.
Varios estudios han demostrado que el ejercicio intenso regular varias veces a la semana mejora significativamente el control motor en personas con Parkinson, lo que sugiere que puede haber un efecto beneficioso sobre el sistema de dopamina (ver estudios 28, 29 aquí).
Se necesita más investigación para determinar la intensidad, el tipo y la duración del ejercicio que es más efectivo para aumentar la dopamina en humanos, pero la investigación ya realizada es muy prometedora.
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6. Duerma lo suficiente
Cuando se libera dopamina en el cerebro, hay una sensación de alerta y vigilia.
Los estudios en animales muestran que la dopamina se libera en grandes cantidades por la mañana, cuando es hora de despertarse, y que los niveles descienden naturalmente por la noche, cuando es hora de irse a dormir.
Sin embargo, la falta de sueño parece alterar estos ritmos naturales.
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Cuando las personas se ven obligadas a permanecer despiertas por la noche, la disponibilidad de receptores de dopamina en el cerebro se reduce drásticamente a la mañana siguiente (consulte el estudio aquí: 30).
Dado que la dopamina promueve la vigilia, la reducción de la sensibilidad de los receptores debería facilitar el sueño, especialmente después de una noche de insomnio. Sin embargo, tener menos dopamina generalmente conlleva otras consecuencias desagradables, como una concentración reducida y una coordinación deficiente (ver estudios aquí: 31, 32).
Dormir de forma regular y de alta calidad puede ayudar a mantener equilibrados los niveles de dopamina y promover la vigilia durante el día (ver estudio aquí: 33).
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7. Escuche música
Escuchar música puede ser una forma divertida de aumentar la dopamina en el cerebro.
Varios estudios de imágenes cerebrales han encontrado que escuchar música aumenta la actividad en las áreas de recompensa y placer, que son ricas en receptores de dopamina (consulte los estudios aquí: 34, 35).
Un pequeño estudio que investigó los efectos de la música en la dopamina mostró que hubo un aumento del 9% en los niveles de dopamina en el cerebro cuando las personas escucharon música instrumental que les dio escalofríos.
Dado que la música puede aumentar los niveles de dopamina, también ayuda a las personas con la enfermedad de Parkinson a mejorar el control motor fino (ver estudio aquí: 36).
Hasta la fecha, todos los estudios sobre música y dopamina han utilizado música instrumental. Se necesita más investigación para ver si las canciones con letra tienen los mismos efectos o son potencialmente más grandes.
8. Medita
Un estudio que incluyó a ocho profesores de meditación experimentados mostró que hubo un aumento del 64% en la producción de dopamina después de meditar durante una hora, en comparación con el descanso tranquilo.
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9. Exponerse al sol
Aunque la exposición al sol puede aumentar los niveles de dopamina y mejorar el estado de ánimo, es importante seguir las pautas de seguridad, ya que la exposición excesiva al sol puede ser dañina (puede causar cáncer de piel y otros problemas) y posiblemente adictiva.
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Un estudio de usuarios de camas de bronceado al menos dos veces por semana durante un año encontró que las sesiones de bronceado conducían a un aumento significativo en los niveles de dopamina y al deseo de repetir el comportamiento.
10. Inhale aceite esencial de bergamota.
Un pequeño estudio de mujeres en Japón encontró que el aceite esencial de bergamota inhalado mezclado con vapor de agua reducía la ansiedad y la fatiga. Un artículo concluyó que la aromaterapia con bergamota puede aliviar la depresión, la ansiedad y otros trastornos del estado de ánimo, ya que hace que el cerebro aumente la liberación de dopamina y serotonina.
11. Tomar suplemento
El cuerpo necesita varias vitaminas y minerales para crear dopamina. Estos incluyen hierro, niacina, ácido fólico y vitamina B6 (ver estudios aquí: 37, 38, 39). Si tiene deficiencia de alguno de estos nutrientes, es posible que sus niveles de dopamina sean bajos (consulte el estudio aquí: 40).
Además de una nutrición adecuada, varios otros suplementos se han relacionado con mayores niveles de dopamina, pero hasta ahora la investigación se ha limitado a estudios en animales. Estos suplementos incluyen magnesio, vitamina D, curcumina, extracto de orégano y té verde. Sin embargo, se necesita más investigación en humanos (consulte aquí los estudios al respecto: 41, 42, 43, 44, 45).
Adaptado de Erica Julson - Healthline
