Que es el tofu y cuales son sus beneficios

El tofu es un tipo de queso elaborado a base de soja, muy rico en proteínas y nutrientes

tofu

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El tofu es un tipo de queso elaborado con leche de soja. Se originó hace más de 2.000 años en China, después de haber surgido accidentalmente (al menos según la leyenda), cuando un cocinero chino mezcló leche de soja fresca y nigari (compuesto de cloruro de magnesio).

El tofu puede brindar importantes beneficios para la salud, como proporcionar todos los aminoácidos esenciales (proteínas), nutrientes, prevenir algunos tipos de cáncer, entre otros.

Pero por estar elaborado con soja, algunas personas relacionan el consumo de tofu con la mayor deforestación de bosques, transgénicos y uso de pesticidas. Sin embargo, la mayor parte de la devastación forestal causada por la siembra de soja es el resultado del consumo de carne, ya que la producción de alimento para animales requiere una mayor cantidad de soja de la que sería necesaria para el consumo humano directo, como en el caso del tofu.

En otras palabras, en términos cuantitativos y de cadena alimentaria, si sustituyéramos el consumo de carne por tofu, la demanda de tierras para la siembra y deforestación disminuiría significativamente.

Además, todavía es posible cultivar soja orgánica (libre de pesticidas y transgénicos) y agroecológica. Para comprender mejor estos temas, consulte los artículos: "¿Qué son los alimentos transgénicos?", "¿Qué es la agroecología" y "¿Qué son los pesticidas?".

Es rico en nutrientes y proteínas.

El tofu es rico en proteínas y contiene todos los aminoácidos esenciales que su cuerpo necesita. También contiene grasas, carbohidratos y una amplia variedad de vitaminas y minerales.

Una porción de 100 gramos de tofu, con solo 70 calorías, contiene:

  • Proteína: 8 gramos
  • Carbohidratos: 2 gramos
  • Fibra: 1 gramo
  • Grasa: 4 gramos
  • Manganeso: 31% de la ingesta diaria recomendada (IDR);
  • Calcio: 20% de IDR
  • Selenio: 14% de IDR
  • Fósforo: 12% de IDR
  • Cobre: ​​11% de IDR
  • Magnesio: 9% de IDR
  • Hierro: 9% de IDR
  • Zinc: 6% de IDR

Sin embargo, la cantidad de micronutrientes puede variar según el coagulante que se utilizó para preparar la receta. El tofu elaborado con nigari, por ejemplo, es más rico en magnesio.

  • Magnesio: ¿para que sirve?

El tofu también contiene antinutrientes

Como la mayoría de los alimentos vegetales, el tofu contiene varios antinutrientes, que incluyen:
  • Inhibidores de tripsina: estos compuestos bloquean la tripsina, una enzima necesaria para digerir adecuadamente las proteínas;
  • Fitatos: los fitatos pueden reducir la absorción de minerales como calcio, zinc y hierro;
  • Lectinas: Las lectinas son proteínas que pueden causar náuseas e hinchazón cuando no se cocinan, se cocinan poco o se comen en exceso.

Sin embargo, remojar, fermentar o cocinar frijoles de soya puede inactivar o eliminar algunos de estos antinutrientes.

Contiene isoflavonas

La soja contiene compuestos vegetales naturales llamados isoflavonas. Estas isoflavonas funcionan como fitoestrógenos, lo que significa que pueden unirse y activar los receptores de estrógeno en el cuerpo.

Esto produce efectos similares a los de la hormona estrógeno, aunque más débiles.

Las dos principales isoflavonas de la soja son la genisteína y la daidzeína, y el tofu contiene de 20,2 a 24,7 mg de isoflavonas por porción de 100 gramos (tres gramos).

Puede reducir el riesgo de enfermedad cardíaca.

Un estudio encontró que una dieta rica en vegetales, incluida la soja, está relacionada con tasas más bajas de enfermedades cardíacas.

Según otro estudio, las isoflavonas en el tofu pueden reducir la inflamación de los vasos sanguíneos y mejorar su elasticidad.

Otro estudio encontró que la suplementación con 80 mg de isoflavonas al día durante 12 semanas mejoró el flujo sanguíneo en el 68% de los pacientes con riesgo de accidente cerebrovascular.

El consumo de 50 gramos de proteína de soja por día también se asocia con mejoras en los niveles de grasa en sangre y un 10% menos de riesgo de enfermedad cardíaca, según un estudio.

Además, en mujeres posmenopáusicas, la ingesta alta de isoflavonas de soja está relacionada con mejoras en el índice de masa corporal, los niveles de insulina y el colesterol HDL, según una investigación.

El tofu también contiene saponinas, compuestos que también tienen efectos protectores sobre la salud del corazón.

Los estudios en animales han demostrado que las saponinas mejoran el colesterol en sangre y aumentan la eliminación de ácidos biliares, lo que puede ayudar a reducir el riesgo de enfermedad cardíaca.

Ayuda a prevenir el cáncer de mama

Las investigaciones muestran que las mujeres que consumían productos de soya al menos una vez a la semana tenían un riesgo entre un 48 y un 56% menor de desarrollar cáncer de mama (consulte aquí los estudios sobre esto: 1, 2).

Se cree que este efecto protector proviene de las isoflavonas, que también se ha demostrado que influyen positivamente en el ciclo menstrual y los niveles de estrógeno en sangre (ver estudios aquí: 3, 4).

El consumo de soya durante la infancia y la adolescencia puede ser más protector, pero esto no significa que comer más tarde en la vida no sea beneficioso (verifique aquí un estudio: 5).

La investigación ha demostrado que las mujeres que consumían productos de soya al menos una vez a la semana durante la adolescencia y la edad adulta tenían un riesgo 24% menor de desarrollar cáncer de mama, en comparación con las que consumían soja solo en la adolescencia.

Se ha afirmado que el consumo de tofu y otros productos a base de soja puede aumentar el riesgo de cáncer de mama. Sin embargo, un estudio de dos años de mujeres posmenopáusicas que consumían dos porciones de soja al día no encontró un mayor riesgo de cáncer de mama.

Otros estudios informan resultados similares, incluida una revisión de 174 estudios, que no encontraron ningún vínculo entre las isoflavonas de soja y el mayor riesgo de cáncer de mama (consulte los estudios aquí: 6, 7, 8).

Previene el cáncer en el sistema digestivo.

Un estudio encontró que una mayor ingesta de tofu se asocia con un 61% menos de riesgo de cáncer de estómago en los hombres.

Un segundo estudio informó un 59% menos de riesgo de cáncer del tracto digestivo en las mujeres.

Además, otra revisión con 633,476 participantes relacionó un mayor consumo de soja con un riesgo 7% menor de cáncer del sistema digestivo.

Tofu y cáncer de próstata

Dos revisiones de estudios concluyeron que los hombres que consumen cantidades más altas de soja, especialmente tofu, tenían un riesgo entre un 32% y un 51% menor de desarrollar cáncer de próstata (consulte los estudios aquí: 9, 10).

Una tercera revisión agrega que los efectos beneficiosos de las isoflavonas pueden depender de la cantidad consumida y del tipo de bacteria intestinal presente.

El tofu puede reducir el riesgo de diabetes

Los estudios en células y animales han demostrado que las isoflavonas de soja pueden tener beneficios para el control del azúcar en sangre (consulte los estudios aquí: 11, 12).

En un estudio de mujeres posmenopáusicas sanas, 100 mg de isoflavonas de soja por día redujeron los niveles de azúcar en sangre en un 15% y los niveles de insulina en un 23%.

Para las mujeres diabéticas posmenopáusicas, la suplementación de 30 gramos de proteína de soja aislada redujo los niveles de insulina en ayunas en un 8.1%, la resistencia a la insulina en un 6.5%, el colesterol LDL (conocido como colesterol malo) en 7.1% y colesterol total en 4.1% (consulte el estudio aquí: 13).

En otro estudio, tomar isoflavonas al día durante un año mejoró la sensibilidad a la insulina y las grasas en sangre, lo que redujo el riesgo de enfermedad cardíaca.

Otros posibles beneficios del tofu

Debido a su alto contenido de isoflavonas, el tofu también puede tener beneficios para:

  • Salud ósea: los estudios sugieren que 80 mg de isoflavonas de soja por día pueden reducir la pérdida ósea, especialmente en la menopausia temprana (14, 15);
  • Función cerebral: las isoflavonas de soja pueden influir positivamente en la memoria y la función cerebral, especialmente en mujeres mayores de 65 años (16);
  • Síntomas de la menopausia: las isoflavonas de soja pueden ayudar a reducir los sofocos. Sin embargo, no todos los estudios están de acuerdo (17, 18, 19, 20, 21);
  • Elasticidad de la piel: tomar 40 mg de isoflavonas de soja al día redujo significativamente las arrugas y mejoró la elasticidad de la piel después de 8-12 semanas (22);
  • Pérdida de peso: en un estudio, tomar isoflavonas de soja durante 8 a 52 semanas resultó en una pérdida de peso promedio de 4,5 kg (10 libras) más que en un grupo de control (23).

El tofu puede causar problemas a algunas personas

Comer tofu y otros alimentos a base de soja a diario se considera seguro. Sin embargo, debe moderar su consumo de tofu si:

  • Cálculos renales o vesicales: el tofu contiene una buena cantidad de oxalatos, que pueden agravar los cálculos renales o vesicales que contienen oxalato;
  • Tumores de mama: debido a los débiles efectos hormonales del tofu, algunos médicos les dicen a las mujeres con tumores de mama sensibles al estrógeno que limiten su consumo de soja;
  • Problemas de tiroides: algunos profesionales también aconsejan a las personas con función tiroidea baja que eviten el tofu debido a su contenido de bocio.