¿Sabías que la col rizada, el tofu y las lentejas son alimentos ricos en calcio? Mira aún más opciones
Rúcula: vegetal verde oscuro rico en calcio y bajo en oxalato
El calcio es muy importante para la salud. Es, de todos los minerales, el que está presente en el cuerpo en mayor cantidad, porque constituye una gran parte de los huesos y dientes y juega un papel en la salud del corazón, la función muscular y nerviosa.
La ingesta diaria recomendada de calcio es de 1000 mg por día para la mayoría de los adultos, aunque las mujeres mayores de 50 años y todas las personas mayores de 70 deben recibir 1200 mg por día, mientras que los niños y jóvenes de 4 a 18 años deben consumir 1300 mg.
Sin embargo, un gran porcentaje de la población no puede satisfacer las necesidades de calcio a través de la dieta, según un estudio. Además, la mayoría de la gente cree que el calcio solo se puede obtener de la leche animal y sus derivados.
Las personas mayores con problemas de osteoporosis, por ejemplo, aumentan su ingesta de leche, creyendo que están mejorando la absorción de calcio. Sin embargo, consumir demasiada leche animal puede tener un efecto contrario y dañar los huesos. Comprenda mejor este tema en el artículo: "¿Es mala la leche? Comprenda".
En otros casos, puede haber personas que tengan intolerancia a la lactosa o alergia y estén confundidas acerca de cómo satisfacer sus demandas de calcio. También hay personas que se adhieren a la filosofía vegana o que prefieren evitar consumir leche y productos lácteos por otros motivos.
Vea nueve alimentos no lácteos ricos en calcio:
1. Semillas
Las semillas son muy nutritivas. Algunos son ricos en calcio, como las semillas de amapola y sésamo.
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Una cucharada de semillas de amapola contiene 126 mg de calcio, o el 13% de la ingesta diaria recomendada IDR. Una cucharada de ajonjolí, a su vez, aporta el 9% de la IDR de calcio, además de otros minerales, como el cobre, el hierro y el manganeso.
Tahini, que es la pasta hecha a base de sésamo triturado, es la segunda fuente más grande de calcio que existe (después de las algas), además de ser una excelente fuente de proteínas, fibras, cobre, manganeso, metionina (aminoácido) y omega-3. y omega-6.
Si quieres consumir leche de sésamo, solo mezcla el tahini con un poco de agua y bate. Se quedará con la consistencia de la leche y se puede usar con chocolate, café, recetas de pasteles, cremas, etc.
Pero solo mezcla agua en la cantidad de tahini que vas a consumir en el lugar, ya que hace que el tahini se eche a perder antes. Para obtener más información sobre el tahini, consulte el artículo: "Qué es el tahini y sus beneficios".
2. Frijoles y lentejas
Los frijoles y las lentejas son ricos en fibra, proteínas y micronutrientes. También tienen mucho hierro, zinc, ácido fólico, magnesio y potasio. Y algunas variedades también son alimentos ricos en calcio.
Sin embargo, los frijoles alados están en la parte superior de la mesa: una sola taza (172 gramos) de frijoles alados cocidos proporciona 244 mg de calcio, o el 24% de la IDR.
Los frijoles blancos también son una buena fuente, con una taza (179 gramos) de frijoles blancos cocidos que proporcionan el 13% de la IDR. Otras variedades de frijoles y lentejas tienen menos, que van del 4 al 6% de la IDR por taza (fuentes: 1, 2, 3).
Curiosamente, los frijoles se consideran una de las razones por las que las dietas ricas en verduras son tan saludables. La investigación sugiere que puede ayudar a reducir los niveles de colesterol LDL "malo" y reducir el riesgo de diabetes tipo 2. Y aún es amigable con el clima , si se usa como sustituto de la carne. Obtenga más información sobre este tema en el artículo: "Si los residentes de EE. UU. Intercambiaran carne por frijoles, las emisiones se reducirían drásticamente".
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3. Hojas de color verde oscuro
Las verduras de hoja verde oscuro son increíblemente saludables y algunas de ellas, como la col rizada y las espinacas, son alimentos ricos en calcio. Una taza (190 gramos) de col rizada cocida proporciona 266 mg de calcio, una cuarta parte de la cantidad necesaria en un día.
Tenga en cuenta que algunas variedades son ricas en oxalatos, que son compuestos naturales que se unen al calcio, disminuyendo la absorción del cuerpo. La espinaca es uno de ellos. Por tanto, aunque tiene mucho calcio, está menos disponible que el calcio de otras verduras con poco oxalato, como la col rizada. Un consejo para mejorar la absorción de calcio de las espinacas es consumirlas siempre salteadas o cocidas, ya que el oxalato se degrada con el calor.
3. Almendras
De todas las semillas oleaginosas, las almendras se encuentran entre las más ricas en calcio: alrededor de 22 nueces proporcionan el 8% de la IDR de calcio. También aportan 3 gramos de fibra cada 28 gramos, además de grasas y proteínas saludables, lo que las convierte en una excelente fuente de magnesio, manganeso y vitamina E.
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4. Ruibarbo
El ruibarbo tiene mucha fibra, vitamina K, calcio y cantidades más pequeñas de otras vitaminas y minerales. Contiene fibra prebiótica, que es buena para el desarrollo de bacterias intestinales beneficiosas, según un estudio.
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Al igual que la espinaca, el ruibarbo es rico en oxalatos, gran parte del calcio no se absorbe. De hecho, un estudio encontró que el cuerpo solo puede absorber aproximadamente una cuarta parte del calcio del ruibarbo.
Por otro lado, debido a que tiene una cantidad muy alta de calcio, incluso si solo se absorbe el 25% (de una taza de ruibarbo cocido), aún se absorberán 87 mg de calcio.
6. Amaranto
El amaranto es un pseudocereal muy nutritivo. Es una buena fuente de folato y muy rica en ciertos minerales, como manganeso, magnesio, fósforo y hierro.
Una taza (246 gramos) de granos de amaranto cocidos proporciona 116 mg de calcio, lo que representa el 12% de la IDR. Las hojas de amaranto contienen aún más: el 28% de la IDR por taza de amaranto cocido (132 gramos). Las hojas también son muy ricas en vitaminas A y C.
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7. Edamame y tofu
Edamame es la soja joven que todavía se encuentra dentro de su vaina. Una taza (155 gramos) de edamame contiene el 10% de la IDR de calcio. También es una buena fuente de proteínas y aporta todo el folato necesario al día en una sola ración.
El tofu, que está hecho de soja, también es uno de los alimentos ricos en calcio. Proporciona el 86% del calcio IDR en solo media taza (126 gramos).
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8. Bebidas fortificadas
Incluso si no bebe leche animal, aún puede obtener calcio de las bebidas no lácteas fortificadas.
Una taza (237 ml) de leche de soja fortificada tiene el 30% de la IDR. Además, sus 7 gramos de proteína la convierten en la leche no láctea más similar nutricionalmente a la leche de vaca.
Otros tipos de leches a base de semillas pueden enriquecerse a niveles aún más altos. Sin embargo, la fortificación no es solo para las leches no lácteas. El jugo de naranja también se puede fortificar para proporcionar hasta el 50% de la IDR por taza (237 ml).
9. Higos
Los higos secos son ricos en antioxidantes y fibra. También tienen más calcio que otras frutas secas. De hecho, 28 gramos de higo seco proporcionan el 5% de la IDR de calcio.
