Los estudios muestran que un mayor consumo de leche se asocia con un aumento en el número de fracturas óseas en los ancianos, entre otros efectos
Imagen editada y redimensionada de Noemí Jiménez, disponible en Unsplash
La leche de vaca es un elemento presente en muchas cocinas brasileñas. A pesar de ser popular, los estudios sugieren que la leche es mala para la salud. ¿Pero es verdad? Entender:
Nutrientes
La leche entera de vaca proporciona 18 de los 22 nutrientes esenciales. Es fuente de calcio, magnesio, fósforo, potasio, zinc y proteínas:
| Nutritivo | Cantidad por 244 g (una taza) | Porcentaje de la ingesta diaria recomendada (IDR) |
|---|---|---|
| Calcio | 276 magnesio | 28% |
| Folato | 12 mcg | 3% |
| Magnesio | 24 magnesio | 7% |
| Fósforo | 205 magnesio | 24% |
| Potasio | 322 magnesio | 10% |
| Vitamina A | 112 mcg | 15% |
| Vitamina B12 | 1,10 mcg | 18% |
| Zinc | 0,90 magnesio | 11% |
| Proteína | 6 a 7 g (caseína y suero) | 14% |
La leche también aporta:
- Planchar
- Selenio
- Vitamina B-6
- Vitamina e
- Vitamina K
- Niacina
- Tiamina
- Riboflavina
El contenido de grasa varía. La leche entera contiene más grasa que otros tipos:
- Grasas saturadas: 4,5 gramos
- Grasas insaturadas: 2,5 gramos
- Colesterol: 24 miligramos
Pros y contras de la leche de vaca
Desarrollo óseo
La leche ayuda a mejorar el peso y la densidad ósea en los niños, según un estudio de 2016. También reduce el riesgo de fracturas infantiles. Las investigaciones han demostrado que las mujeres embarazadas que consumían muchos alimentos ricos en lácteos y calcio tenían bebés en crecimiento y mejor masa ósea. Además, agregar más productos lácteos a la dieta de las niñas preadolescentes fue mejor para la salud ósea que los suplementos de calcio.
La leche también proporciona las proteínas necesarias para construir y mantener huesos, dientes y músculos sanos. Un vaso de leche proporciona entre 6 y 7 gramos de caseína y proteínas de suero.
Un vaso de leche proporciona casi el 30% del requerimiento diario de calcio para los adultos. Además de contener potasio y magnesio, minerales que son importantes para huesos y dientes sanos.
Los productos lácteos, en general, pueden aportar casi el 50% del calcio en una dieta normal
Puede causar acné
Un estudio encontró que los adolescentes con acné bebían grandes cantidades de leche. Pero el acné adulto también puede ser provocado por productos lácteos. Otros estudios han relacionado esta afección de la piel con la leche baja en grasa y con poca grasa, pero no con la leche entera o el queso. Esto puede deberse a los carbohidratos y las proteínas del suero.
Puede causar eczema
El eccema es una dermatitis agravada por algunos alimentos, incluida la leche y los productos lácteos, según una revisión clínica.
Puede causar alergias.
Alrededor del 5% de los niños son alérgicos a la leche, estiman algunos expertos. Puede provocar reacciones cutáneas como eccema y síntomas intestinales como cólicos, estreñimiento y diarrea. Otras reacciones graves incluyen:
- Anafilaxia
- sibilancias
- Respiración dificultosa
- Heces con sangre
Puede aumentar el número de fracturas óseas.
Para sorpresa de muchas personas, beber tres o más vasos de leche al día puede aumentar el riesgo de fracturas óseas en las mujeres. La investigación ha encontrado que esto puede deberse a azúcares llamados lactosa y galactosa.
Otro estudio encontró que las fracturas óseas en personas mayores con osteoporosis son más frecuentes en quienes consumen más productos lácteos, proteínas animales y calcio.
Puede causar cáncer
El exceso de calcio de la leche y otros alimentos puede aumentar el riesgo de una fuente confiable de cáncer de próstata. Los azúcares de la leche pueden estar asociados con un riesgo ligeramente mayor de cáncer de ovario.
La leche de vaca que recibe hormonas de crecimiento contiene niveles más altos de una sustancia química que puede aumentar el riesgo de algunos tipos de cáncer. Se necesitan más estudios sobre los efectos a largo plazo de estas hormonas y sobre los antibióticos administrados a las vacas lecheras.
Concentra más pesticidas que la leche vegetal y las hojas de color verde oscuro.
Como todos los alimentos para animales producidos en los moldes industriales convencionales, la leche de vaca concentra más pesticidas que cualquier alimento vegetal. Además, los antibióticos administrados a las vacas lecheras, debido a los métodos agresivos de extracción de la leche, que causan infección en los senos, también pueden estar relacionados con las alergias a la leche.
Un análisis mostró una mayor presencia de pesticidas en la leche materna de mujeres omnívoras en relación a las vegetarianas.
Intolerancia a la lactosa
La leche de vaca tiene una mayor cantidad de lactosa que la leche de otros animales. Hasta el 75% de la población mundial tiene algún tipo de intolerancia a la lactosa, estima una revisión científica de 2015.
Alternativas a la leche
Las alternativas a la leche de vaca para bebés y niños con alergias a las proteínas de la leche incluyen:
| Tipo | Pros | Contras |
|---|---|---|
| Amamantamiento | La mejor fuente de nutrición | Generalmente disponible solo en los primeros 4 a 6 meses de vida; No todas las mujeres pueden amamantar |
| Fórmulas hipoalergénicas | Producido con enzimas para descomponer las proteínas de la leche. | El procesamiento puede dañar otros nutrientes |
| Fórmulas de aminoácidos | Es menos probable que cause una reacción alérgica. | El procesamiento puede dañar otros nutrientes |
| Fórmulas a base de soja | Fortificado para ser nutricionalmente completo | Los niños también pueden desarrollar alergia a la soja. |
Las leches vegetales y de frutos secos adecuadas para personas veganas o intolerantes a la lactosa incluyen:
| Tipo | Pros | Contras |
|---|---|---|
| Leche de soja | Contiene una cantidad similar de proteína; La mitad de carbohidratos y grasas. | Contiene hormonas vegetales y estrógenos. |
| Leche de almendras | Bajo en grasa; Alto calcio; Alto contenido de vitamina E | Baja proteína; Contiene ácido fítico (dificulta la absorción de minerales) |
| Leche de coco | Bajo en calorias; Bajo en carbohidratos; La mitad de la grasa | Sin proteína; Grasas saturadas |
| Avena Leche | Bajo en grasa; Alto contenido de fibra | Carbohidratos ricos; Baja proteína |
| Leche de anacardo | Bajo en calorías y grasas. | Baja proteína; Menos nutrientes |
| Leche de cáñamo | Bajo en calorias; Bajo en carbohidratos; Ácidos grasos esenciales altos | Baja proteína |
| Leche de arroz | Bajo en grasa | Baja proteína; Carbohidratos ricos; Nutrientes bajos |
| Leche de quinua | Bajo en grasa; Bajo en calorias; Carbohidratos bajos | Baja proteína |
Fuentes alternativas de calcio
- Hierbas aromáticas: albahaca y orégano: aproximadamente 80 mg de calcio por cada 14 gramos;
- Vegetales de hoja verde oscuro: brócoli, repollo, acelga, berros, entre otros;
- Nueces: 170 g de nueces batir cualquier vaso de leche. Las nueces brasileñas contienen alrededor de 213 mg de calcio por cada 170 gramos;
- Linaza: 120 gramos de semillas de linaza proporcionan 428 mg de calcio, además de otros compuestos beneficiosos;
- Ajo: el ajo se considera un antiséptico natural, además es una fuente natural de calcio.
