Conoce más sobre las lentejas, esta legumbre que es fácil de hacer y tiene numerosos beneficios nutricionales
Imagen "ensalada de lentejas verdes con aderezo de nueces" (CC BY 2.0) de jules: stonesoup
Las lentejas son una leguminosa de la especie Lens ensculenta originaria de Asia, pero que se encuentran en todo el mundo; los países que producen la mayor cantidad de granos son India, Turquía, Canadá y China. Crece dentro de vainas y sus variedades disponibles son diversas, incluyendo negro, amarillo, rojo, naranja, verde y marrón, siendo los dos últimos los más comunes.
Llenas de nutrientes beneficiosos como fibra, hierro, proteínas, cobre, vitaminas y potasio, las lentejas son muy similares a los frijoles, pero más pequeñas, más fáciles de preparar y también de digerir (no da gases como los frijoles). Además, las lentejas son bajas en calorías y prácticamente no contienen grasa.
Beneficios de la lenteja
Previene y trata la anemia.
La anemia es una enfermedad caracterizada por una intensa fatiga provocada por la reducción de los glóbulos rojos o la hemoglobina, que compromete la oxigenación de los tejidos y la producción de energía. Debido a que es muy rica en hierro - contiene alrededor de un tercio de hierro en su composición - las lentejas son un alimento recomendado para anémicos, personas con tendencia a desarrollar la enfermedad, vegetarianos, mujeres embarazadas e incluso mujeres en su período menstrual, ya que el su consumo ayuda a mantener las reservas de hierro en el organismo, mitigando las pérdidas de este mineral durante los periodos menstruales.
Es rico en fibra dietética.
Por ser una buena fuente de fibras solubles e insolubles, esta leguminosa es un gran aliado en la prevención y control del colesterol, ya que las fibras disminuyen la absorción de grasas. Además, las fibras solubles de lentejas también ayudan a controlar el nivel de azúcar en sangre, lo cual es un aspecto muy ventajoso para las personas con diabetes.La fibra también contribuye al tránsito intestinal y aumenta la sensación de saciedad, ayudando a la digestión y a la pérdida de peso.
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Es un buen sustituto de la carne roja.
Las lentejas tienen el tercer nivel más alto de proteínas en el reino vegetal, solo superadas por la soja y el cáñamo. Esta masiva presencia de proteínas presentes en la lenteja la convierte en una gran aliada de las personas que optan por comer sin productos animales. Teniendo en cuenta esta cantidad de proteínas, su contenido de hierro y su pobreza en grasas, las lentejas son un buen sustituto de la carne roja.
Mejora la salud ósea
Las lentejas tienen calcio e isoflavonas, compuestos naturales que ayudan a producir hormonas y son importantes para el fortalecimiento y crecimiento de los huesos.
Es una gran fuente de vitaminas y minerales.
Debido a que es rica en vitamina B, las lentejas son importantes para el funcionamiento saludable de los sistemas nervioso, digestivo e inmunológico.
El ácido fólico (vitamina B9) y la vitamina B6 ayudan a controlar los niveles de homocisteína, un aminoácido que en altas concentraciones daña la pared arterial, aumentando considerablemente el riesgo de enfermedades cardíacas.
Además, las lentejas son ricas en zinc (que también ayuda a fortalecer el sistema inmunológico), potasio y magnesio, que proporcionan relajación de los músculos alrededor de los vasos sanguíneos, ayudando a reducir la presión arterial.- Hipertensión arterial: síntomas, causas y tratamiento
Según la investigación, las vitaminas y minerales que se encuentran en las lentejas todavía juegan un papel importante en una mejor función cerebral.
Como hacer lentejas
Las lentejas se pueden hacer como frijoles, y para eso, simplemente cubra las lentejas con agua y cocine por 30 minutos. Una vez cocidas, las lentejas se utilizan para preparar diversas recetas culinarias. Puedes hacer una ensalada de lentejas como la de la foto que abre este texto, una sopa o usar las lentejas como guarnición del arroz. En el caso del arroz integral, es posible preparar los dos granos juntos, ya que tienen más o menos el mismo tiempo de cocción.
Echa un vistazo a una sabrosa receta vegana de hamburguesas de lentejas.
Ingredientes
- Lentejas cocidas
- Ajo
- Cebolla
- Olor verde
- Aceite de oliva
- Sal, comino y otras especias al gusto.
- Harina de trigo integral
Modo de preparo
Coloque una taza de lentejas con cuatro tazas de agua en la olla a presión y cocine a fuego medio hasta alcanzar la presión. Luego baja el fuego y déjalo cocinar por otros 15 minutos. Escurrir y colocar en un bol.
Agrega el ajo, la cebolla, el olor verde, el aceite, la sal, sazona con comino y otras especias al gusto y mezcla. Agrega la harina integral poco a poco, hasta que dé el punto de modelar (evita agregar demasiada harina, de lo contrario tu hamburguesa perderá el sabor a lentejas).
Dividir la masa en cinco partes iguales, pasar un hilo de aceite por las manos y dar forma a las hamburguesas de unos 1,5 cm de grosor.
Coloque las hamburguesas en una sartén engrasada o en papel pergamino y refrigere durante una hora.
Retirar con cuidado, freír en una sartén con un chorrito de aceite y dar la vuelta cuando esté dorado.
