¿Qué es el flexitarismo?

El flexitarismo propone una reducción del consumo de productos animales, lo que aporta beneficios para la salud y el medio ambiente

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Creado por la nutricionista Dawn Jackson Blatner, el flexitarismo es un estilo de vida que fomenta la reducción del consumo de productos animales, con un aumento de la ingesta de verduras preparadas de forma saludable. El objetivo es brindar beneficios para la salud y el medio ambiente. El nombre de esta dieta es una combinación de las palabras flexible y vegetariana.

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Los vegetarianos eliminan la carne y, a veces, otros alimentos de origen animal de la dieta, mientras que los veganos restringen por completo la carne, el pescado, los huevos, los lácteos, todos los productos alimenticios derivados de animales y que han sido cruelmente probados en animales, como los champús, medicamentos, cremas y otros cosméticos.

Como los flexitaristas consumen productos animales, no se les considera vegetarianos o veganos. Pero esta puede ser una vía intermedia. La dieta flexitariana no tiene reglas claras ni cantidades recomendadas de calorías y macronutrientes. De hecho, es más un estilo de vida que una dieta.

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Se basa en los siguientes principios:

Coma principalmente frutas, verduras, legumbres y cereales integrales;
Centrarse en las proteínas vegetales en lugar de las de origen animal;
Si vas a consumir carne de origen animal, eso no es todos los días;
Consuma la forma de alimento menos procesada y natural;
Límite de adición de azúcar y dulces.

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Debido a su naturaleza flexible y su enfoque en qué incluir en lugar de restringir, el flexitarismo es una opción popular para las personas que buscan una dieta más saludable y ecológica .

La creadora del flexitarismo, Dawn Jackson Blatner, explica cómo empezar, incorporando determinadas cantidades de carne por semana.

Sin embargo, no es necesario seguir tus recomendaciones específicas para empezar a comer de forma flexible. Algunas personas pueden consumir menos productos de origen animal que otras. En general, el objetivo es comer alimentos vegetales más nutritivos y menos carne.

Posibles beneficios para la salud

Comer de manera flexible puede proporcionar varios beneficios para la salud (consulte el estudio aquí: 1). Sin embargo, como no existe una definición clara de este estilo de vida, es difícil evaluar si los beneficios investigados de otras dietas a base de plantas se aplican al flexitarismo y de qué manera.

Sin embargo, la investigación sobre dietas veganas y vegetarianas sigue siendo útil para resaltar cómo las dietas semi-vegetarianas pueden ser buenas para la salud.

Parece ser importante comer principalmente frutas, verduras, cereales integrales y otros alimentos integrales mínimamente procesados para obtener los beneficios para la salud de los alimentos de origen vegetal.

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Disminuir el consumo de carne y continuar comiendo alimentos refinados con mucha azúcar y sal agregada no resultará en los mismos beneficios (consulte el estudio aquí: 2).

Cardiopatía

Las dietas ricas en fibra y grasas saludables son buenas para la salud del corazón (consulte el estudio aquí: 3). Un estudio de 45,000 personas mayores de 11 años encontró que los vegetarianos tenían un 32% menos de riesgo de desarrollar enfermedades cardíacas en comparación con los no vegetarianos. Probablemente esto se deba al hecho de que las dietas vegetarianas suelen ser ricas en fibra y antioxidantes, que pueden reducir la presión arterial y aumentar el colesterol bueno.

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Un análisis de 32 estudios sobre el efecto de las dietas vegetarianas en la presión arterial mostró que los vegetarianos tenían una presión arterial sistólica promedio casi siete puntos más baja que la de las personas que comían carne. Pero como estos estudios analizaron dietas estrictamente vegetarianas, es difícil evaluar si la práctica del flexitarismo tendría el mismo efecto sobre la presión arterial y el riesgo de enfermedad cardíaca.

Perdida de peso

Adherirse al flexitarismo puede ayudar a cualquiera que busque reducir la circunferencia de la cintura por razones de salud. Esto se debe en parte a que los flexitaristas limitan el consumo de alimentos procesados con alto contenido calórico al consumir más alimentos vegetales que son naturalmente más bajos en calorías.

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Los estudios han demostrado que las personas que siguen una dieta a base de plantas pueden perder más peso que las que no lo hacen (consulte los estudios aquí: 6, 7). Una revisión de estudios de más de 1.100 personas encontró que aquellos que se adhirieron a la dieta vegetariana durante 18 semanas perdieron 2 kg más que aquellos que no lo hicieron.

Este y otros estudios también muestran que quienes siguen dietas veganas tienden a perder más peso, en comparación con los vegetarianos y omnívoros (ver los estudios aquí: 6, 7). Dado que el flexitarismo se acerca más a una dieta vegetariana que a una vegana, puede ayudar a perder peso, pero posiblemente no tanto como una dieta vegana.

Diabetes

La diabetes tipo 2 es una epidemia de salud mundial. Tener una dieta saludable, principalmente a base de plantas, puede ayudar a prevenir y controlar esta enfermedad.

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Lo más probable es que esto se deba a que las dietas a base de plantas ayudan a perder peso y contienen muchos alimentos ricos en fibra y bajos en grasas no saludables y azúcar refinada (ver aquí los estudios: 6, 7).

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Un estudio de más de 60.000 personas encontró que la prevalencia de diabetes tipo 2 era un 1,5% más baja en los semi-vegetarianos o flexitarianos en comparación con los no vegetarianos.

Otra investigación mostró que las personas con diabetes tipo 2 que seguían dietas vegetarianas tenían niveles de hemoglobina A1c un 0,39% más bajos (promedio de tres meses de lecturas de azúcar en sangre) que aquellos que consumían productos de origen animal.

Cáncer

Las frutas, verduras, nueces, semillas, cereales integrales y legumbres tienen nutrientes y antioxidantes que pueden ayudar a prevenir el cáncer.

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Los estudios sugieren que las dietas vegetarianas están asociadas con una menor incidencia general de todos los tipos de cáncer, pero principalmente de cáncer colorrectal (ver estudios aquí: 10, 11).

Un estudio de siete años de casos de cáncer colorrectal en 78.000 personas encontró que los semi-vegetarianos tenían un 8% menos de probabilidades de contraer este tipo de cáncer en comparación con los no vegetarianos. Por lo tanto, incorporar más alimentos vegetarianos a la dieta puede reducir el riesgo de cáncer.

Puede ser bueno para el medio ambiente.

El flexitarismo puede beneficiar su salud y el medio ambiente. Reducir el consumo de carne puede ayudar a preservar los recursos naturales, reduciendo las emisiones de gases de efecto invernadero, así como el uso de la tierra y el agua. Sin mencionar la reducción de la crueldad hacia los animales.

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Un análisis de la sostenibilidad de las dietas a base de plantas encontró que el cambio de la dieta occidental promedio a la alimentación flexible, donde la carne se reemplaza parcialmente por alimentos vegetales, puede reducir las emisiones de gases de efecto invernadero en un 7%.

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Comer más alimentos vegetales también impulsará la demanda de más tierra para dedicar al cultivo de frutas y verduras para humanos, en lugar de alimentos para animales. El cultivo de plantas requiere muchos menos recursos que la crianza de animales para comer. De hecho, el crecimiento de proteínas vegetales consume 11 veces menos energía que la producción de proteínas animales (consulte aquí los estudios: 13, 14).

Cuando el flexitarismo y otras dietas basadas en plantas están bien planificadas, pueden ser muy saludables. Sin embargo, algunas personas pueden correr el riesgo de sufrir deficiencias nutricionales al reducir la carne y otros productos animales, dependiendo de la idoneidad de sus otras opciones alimentarias.

Las posibles deficiencias nutricionales que se pueden observar en la dieta flexible incluyen (ver estudio aquí: 15):

Vitamina B12
Zinc
Planchar
Calcio
Ácidos grasos de la familia omega-3

Una revisión de la deficiencia de vitamina B12 encontró que todos los vegetarianos están en riesgo de deficiencia, con el 62% de las vegetarianas embarazadas y hasta el 90% de las vegetarianas de edad avanzada con discapacidades. Pero eso no significa que sea exclusivo de los vegetarianos. Un estudio de la Universidad de California mostró que el 40% de la población estadounidense tiene deficiencia de vitamina B12, incluso si consume carne. Según el médico y nutricionista Erick Slywicth, la B12 debe ser suplementada "a todos los individuos (coman carne o no) mayores de 50 años, ya que entre un 10 y un 30% de ellos tienen dificultades para extraer la vitamina de los alimentos".

La vitamina B12 se encuentra solo en productos animales. Dependiendo de la cantidad y cantidad de productos animales que un Flexitarista elija incluir, se puede recomendar un suplemento de vitamina B12. Y si la persona tiene más de 50 años, según lo recomendado por el nutrólogo, debe complementar B12 independientemente de la dieta.

Los flexitaristas también pueden tener reservas más bajas de zinc y hierro, ya que estos minerales se absorben mejor en los alimentos de origen animal. Si bien es posible obtener suficientes de estos nutrientes solo de los alimentos vegetales, los flexitaristas deben planificar sus dietas adecuadamente para lograrlo (ver estudio aquí: 17).

La mayoría de las semillas oleaginosas, los cereales integrales y las verduras contienen hierro y zinc. Agregar una fuente de vitamina C es una buena manera de aumentar la absorción de hierro de los alimentos de origen vegetal (ver estudio aquí: 18).

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Algunos flexitarianos pueden limitar los productos lácteos e ingerir fuentes de calcio de origen vegetal para obtener cantidades adecuadas de este nutriente. Los alimentos vegetales ricos en calcio incluyen repollo chino, col rizada, acelgas y semillas de sésamo.

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Por último, los flexitarianos deben tener cuidado al obtener suficientes ácidos grasos omega-3, que generalmente se encuentran en los pescados grasos. Las fuentes de la forma vegetal de omega-3, ácido alfa-linolénico (ALA), incluyen nueces, semillas de chía y semillas de lino (consulte el estudio aquí: 19).

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Recuerde que el flexitarismo incluye una variedad de alimentos integrales, si está bien planificado, las deficiencias nutricionales no serán una preocupación. Para ello, intente consultar con un nutricionista.

Alimentos para incluir en una dieta flexitariana

Los flexitaristas priorizan las proteínas vegetales y otros alimentos mínimamente procesados, limitando los productos animales.

Los alimentos para comer con regularidad incluyen:

Proteínas: soja, tofu, tempeh, verduras, lentejas, frijoles, garbanzos;
Verduras sin almidón: verduras, pimientos, coles de Bruselas, judías verdes, zanahorias, coliflor;
Verduras con almidón: calabaza, guisantes, maíz, batatas;
Frutas: manzana, tomate, naranja, uva, cereza;
Granos integrales: quinua, trigo sarraceno;
Nueces, semillas y otras grasas saludables: almendras, aguacate, linaza, semillas de chía, nueces, anacardos, pistachos, mantequilla de maní, aceitunas, coco;
Alternativas a la leche vegetal: leche de almendras, leche de coco, leche de avena, leche de soja, leche de sésamo, tahini;
Hierbas, especias y condimentos: albahaca, orégano, menta, tomillo, comino, pimentón, cúrcuma, jengibre;
Condimentos: salsa de soja con sodio reducido, vinagre de manzana, perejil, mostaza, levadura nutricional, salsa de tomate sin azúcares añadidos;
Bebidas: Agua, agua con gas, té, café, vino.

Alimentos a evitar en el flexitarismo

El flexitarismo no solo fomenta limitar la carne y los productos animales, sino también los alimentos altamente procesados, los cereales refinados y el azúcar añadido.