Cómo controlar la ira con 11 consejos

Descubra consejos fáciles de seguir a diario para lidiar mejor con la ira

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Saber cómo controlar la ira puede ser importante para su salud. Esperar largas colas, lidiar con comentarios maliciosos de personas tóxicas, convivir con maridos e hijos que no colaboran con los servicios domésticos son situaciones que pueden provocar el sentimiento de enfado. Si bien sentirse enojado por estas razones es una respuesta normal al estrés, dedicar todo su tiempo a ello puede ser destructivo.

No es ningún secreto que dejar que la ira se apodere de ti o tener arrebatos daña tus relaciones personales y profesionales. Pero también afecta tu bienestar. Centrarse en las cosas que provocan frustración puede provocar reacciones físicas y emocionales, como hipertensión arterial y ansiedad.

La buena noticia es que puede aprender a manejar y canalizar su ira de manera constructiva. Un estudio demostró que ser capaz de expresar su enojo de una manera saludable puede reducir la probabilidad de desarrollar una enfermedad cardíaca.

1. Respire hondo

En el calor del momento, es fácil olvidarse de la respiración. Pero ese tipo de respiración superficial que haces cuando estás enojado te mantiene en modo de lucha o huida. Para combatir esto, intente respirar lentamente y de manera controlada, inhalando por el vientre en lugar de por el pecho. Esto permite que su cuerpo se calme instantáneamente.

Para hacer esto, busque una silla o un lugar donde pueda sentarse cómodamente, permitiendo que su cuello y hombros se relajen por completo. Luego, respire profundamente por la nariz y preste atención al agrandamiento de su vientre. Luego exhale por la boca. Y trate de hacer este ejercicio al menos tres veces al día durante cinco a diez minutos o según sea necesario.

2. Repite un mantra

La repetición de una oración tranquilizadora puede facilitar la expresión de emociones difíciles, como la ira y la frustración. Trate de repetir lentamente: "Cálmate" o "Todo estará bien" la próxima vez que te sientas abrumado por una situación. Puede hacer esto en voz alta si lo desea, pero también puede decirlo en voz alta o mentalmente.

También puede mantener una lista de frases en el teléfono para recordarle rápidamente antes de una presentación de trabajo estresante o una reunión desafiante.

3. Intenta ver

Encontrar su lugar feliz en medio de un retraso de vuelo o problemas en el trabajo puede ayudarlo a sentirse más relajado en este momento. Cuando luche contra la tensión, trate de imaginar algo bueno para calmarse. Piensa en un lugar real o imaginario que te haga sentir feliz, tranquilo y seguro. Podría ser ese viaje de campamento a las montañas que hiciste el año pasado o una playa exótica que te gustaría visitar algún día. Concéntrese en los detalles sensoriales, imaginándose allí. ¿Cuáles son los olores, las imágenes y los sonidos? Sea consciente de su respiración y mantenga esa imagen en su mente hasta que sienta que su ansiedad comienza a disminuir.

4. Mueva su cuerpo conscientemente

A veces, quedarse quieto puede hacer que se sienta aún más ansioso o nervioso. Mover el cuerpo conscientemente, como en el yoga u otras formas de ejercicio, puede liberar la tensión de los músculos.

La próxima vez que se enfrente a una situación estresante, intente dar un paseo o incluso bailar un poco para dejar de pensar en el estrés.

5. Revise su punto de vista

Los momentos estresantes pueden distorsionar tu percepción de la realidad, haciéndote sentir que el mundo está fuera de tu alcance. La próxima vez que se sienta enojado, intente revisar su punto de vista.

Todos tenemos días malos de vez en cuando, y mañana será un nuevo día.

6. Expresa tu frustración

Los arrebatos de ira no te harán ningún favor, pero eso no significa que no puedas descargar tus frustraciones con un amigo, terapeuta o familiar de confianza después de un día particularmente malo. Además, permitirte un espacio para expresar parte de tu enojo evita que burbujee en tu interior.

7. Controle la ira con el estado de ánimo

Encontrar una razón para reír en un momento estresante puede ayudarlo a mantener el equilibrio. Esto no significa que simplemente deba reírse de sus problemas, pero mirarlos de una manera más alegre puede ayudar.

La próxima vez que sienta que su enojo brota, imagínese cómo sería este escenario para un extraño. ¿Cómo puede esto ser divertido para ellos?

Si no se toma a sí mismo demasiado en serio, es más probable que encuentre soluciones a molestias menores.

8. Tómate un tiempo para ti

Tómate un descanso y tómate un tiempo para ti. Si tu casa está llena y el ambiente es estresante, da un paseo o una caminata larga. Probablemente encontrará que será mejor que resuelva el problema cuando regrese.

9. Conozca sus factores desencadenantes y busque alternativas

Si los desplazamientos le hacen enojar y frustrar, trate de encontrar una ruta alternativa o salga temprano o más tarde al trabajo. ¿Tiene un compañero de trabajo ruidoso que golpea su pie constantemente? Utilice auriculares con cancelación de ruido.

La idea es identificar y comprender las cosas que desencadenan su enojo. Cuando esté más consciente de lo que son, puede tomar medidas para evitar ser víctima de ellos.

Si no está seguro de dónde viene su enojo, trate de recordar un momento la próxima vez que se sienta enojado. Utilice este tiempo para hacer un balance de lo que sucedió en los momentos previos a su enojo. ¿Estabas con una persona en particular? ¿Lo que estabas haciendo? ¿Cómo te sentiste hasta ese momento?

10. Concéntrate en lo que te gusta

Si bien insistir en las desgracias de su día puede parecer natural, no lo ayudará a corto ni a largo plazo. En cambio, trate de concentrarse en las cosas que salieron bien.

11. Busque ayuda profesional

Es totalmente normal y saludable sentirse molesto de vez en cuando. Pero si no sabe cómo controlar la ira y el mal humor, puede que sea el momento de pedir ayuda.

Si su enojo está afectando sus relaciones y su bienestar, hablar con un terapeuta calificado puede ayudarlo a trabajar con las fuentes de su enojo y desarrollar mejores herramientas de canalización y afrontamiento para tareas productivas.