El trigo sarraceno no contiene gluten y está repleto de beneficios para la salud
El trigo sarraceno, también llamado trigo sarraceno, es una semilla de la planta de nombre científico Fagopyrum esculentum . A pesar de su nombre, en términos botánicos, el trigo sarraceno es diferente del trigo común ( Triticum spp ) y no contiene gluten. Por tener semillas ricas en carbohidratos complejos se le conoce como pseudocereal, así como a la quinua y al amaranto.
El cultivo de granos de trigo sarraceno se redujo drásticamente en el siglo XX, con la adopción de fertilizantes nitrogenados que aumentaron la productividad de otros alimentos básicos.
Más tarde, el trigo sarraceno se hizo popular como alimento saludable porque no tiene gluten y tiene un alto contenido de minerales y antioxidantes.
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Dos tipos de trigo sarraceno, el trigo sarraceno común ( Fagopyrum esculentum ) y el trigo sarraceno tartárico ( Fagopyrum tartaricum ), son los más cultivados para la alimentación, principalmente en el hemisferio norte, especialmente en Rusia, Kazajstán, China y Europa central y oriental.
Propiedades nutricionales
Los carbohidratos son los componentes principales del trigo sarraceno. Pero también es rico en proteínas y varios minerales y antioxidantes.
Cada 100 gramos de trigo sarraceno crudo contienen:
- Calorías: 343
- Agua: 10%
- Proteína: 13,3 gramos
- Carbohidratos: 71,5 gramos
- Azúcar: 0 gramos
- Fibra: 10 gramos
- Grasa: 3,4 gramos
Carbohidratos
El trigo sarraceno se compone principalmente de carbohidratos, que constituyen aproximadamente el 20% en peso de los grumos cocidos. Vienen en forma de almidón, que es la principal forma de almacenamiento de carbohidratos en las plantas.
El trigo sarraceno tiene un índice de índice glucémico (IG) de bajo a promedio, una medida de la rapidez con que un alimento aumenta el azúcar en la sangre después de una comida, sin causar picos no saludables en los niveles de azúcar en la sangre.
Se ha demostrado que algunos de los carbohidratos solubles en el trigo sarraceno, como el fagopiritol y el D-chiro-inositol, ayudan a moderar el aumento del azúcar en sangre después de las comidas (ver estudios aquí: 1, 2).
Fibra
El trigo sarraceno contiene una buena cantidad de fibra, lo que es bueno para la salud del colon. En peso, la fibra representa el 2,7% de los terrones cocidos y se compone principalmente de celulosa y lignina (consulte aquí un estudio: 3).
El almidón resistente en el trigo sarraceno es fermentado por bacterias beneficiosas en el intestino, llamadas probióticos. Estas bacterias beneficiosas producen ácidos grasos de cadena corta, como el butirato. El butirato y otros ácidos grasos de cadena corta sirven como nutrición para las células que recubren el colon, mejorando la salud intestinal y disminuyendo el riesgo de cáncer de colon (ver estudios aquí: 4, 5, 6, 7).
Proteína
El trigo sarraceno contiene pequeñas cantidades de proteínas de alta calidad, que constituyen el 3,4% del peso de los grumos cocidos, en particular los aminoácidos lisina y arginina.
Sin embargo, la digestibilidad de estas proteínas es relativamente baja debido a la presencia de antinutrientes como los inhibidores de la proteasa y los taninos (consulte aquí los estudios: 8, 9).
En estudios con animales, se ha demostrado que la proteína de trigo sarraceno es eficaz para reducir el colesterol en sangre, suprimir la formación de cálculos biliares y reducir el riesgo de cáncer de colon (consulte los estudios aquí: 10, 11, 12, 13, 14).
Como otros pseudocereales, el trigo sarraceno no contiene gluten y, por tanto, es apto para personas con intolerancia al gluten.
Minerales
El trigo sarraceno es más rico en minerales que muchos cereales, como el arroz, el trigo común y el maíz.Los minerales más abundantes en el trigo sarraceno común son:
- Manganeso. Encontrado en grandes cantidades en los cereales integrales, el manganeso es esencial para el metabolismo, el crecimiento y el desarrollo saludables y para las defensas antioxidantes del cuerpo;
- Cobre. A menudo deficiente en la dieta occidental, el cobre es un elemento esencial que puede beneficiar la salud del corazón cuando se ingiere en pequeñas cantidades;
- Magnesio. Cuando está presente en cantidades suficientes en la dieta, este mineral esencial puede reducir el riesgo de varias enfermedades crónicas, como diabetes tipo 2 y enfermedades cardíacas;
- Planchar. La deficiencia de hierro conduce a la anemia, una condición caracterizada por una capacidad reducida de transporte de oxígeno en la sangre;
- Fósforo. Este mineral juega un papel fundamental en el crecimiento y mantenimiento de los tejidos corporales.
Rica en antioxidantes
El trigo sarraceno es rico en varios compuestos antioxidantes, que incluyen:- Rutina. El principal polifenol antioxidante del trigo sarraceno, la rutina, puede reducir el riesgo de cáncer y mejorar la inflamación, la presión arterial y el perfil de lípidos en sangre;
- Quercetina. La quercetina, que se encuentra en muchos alimentos vegetales, es un antioxidante que tiene una variedad de efectos beneficiosos para la salud, que incluyen la reducción del riesgo de cáncer y enfermedades cardíacas;
- Vitexin. Los estudios en animales indican que la vitexina puede tener varios beneficios para la salud. Sin embargo, una ingesta excesiva puede dañar la tiroides;
- D-quiro-inositol. Un tipo único de carbohidrato soluble que reduce los niveles de azúcar en sangre y puede beneficiar el control de la diabetes. El trigo sarraceno es la fuente alimenticia más rica de este compuesto vegetal.
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De hecho, el trigo sarraceno proporciona más antioxidantes que muchos otros cereales, como la cebada, la avena, el trigo y el centeno (ver estudios aquí: 16, 17, 18). Además, su antioxidante es superior al del trigo sarraceno común (ver estudios al respecto aquí: 19, 20).
Beneficios de la salud
Ayuda a controlar el azúcar en sangre.
Con el tiempo, los niveles altos de azúcar en sangre pueden provocar varias enfermedades crónicas, como la diabetes tipo 2. Por lo tanto, moderar el aumento de azúcar en sangre después de las comidas es importante para mantener una buena salud.
Debido a que es una buena fuente de fibra, el trigo sarraceno tiene un índice glucémico de bajo a medio. Esto significa que es seguro para la mayoría de las personas con diabetes tipo 2 (consulte el estudio aquí: 19). Algunos estudios, incluida la ingesta de trigo sarraceno a niveles bajos de azúcar en sangre en personas con diabetes (consulte los estudios aquí: 20, 21).
En un estudio de ratas diabéticas, se ha demostrado que un concentrado de trigo sarraceno reduce los niveles de azúcar en sangre entre un 12% y un 19%. Se cree que este efecto se debe al compuesto D-chiro-inositol, que hace que las células sean más sensibles a la insulina, la hormona que hace que las células absorban el azúcar en la sangre (consulte aquí los estudios: 22, 23, 24, 25). Además, según otro estudio, algunos componentes del trigo sarraceno parecen prevenir o retrasar la digestión del azúcar blanco.
En general, estas propiedades hacen del trigo sarraceno una opción saludable para las personas con diabetes tipo 2 o para quienes desean mejorar los niveles de azúcar en sangre.
La salud del corazón
Debido a que es rico en magnesio, cobre, fibra y algunas proteínas, el trigo sarraceno es bueno para el corazón. Su contenido de rutina puede reducir el riesgo de enfermedad cardíaca, previniendo la formación de coágulos sanguíneos y disminuyendo la inflamación y la presión arterial (ver estudios aquí: 26, 27, 29).
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También mejora los niveles de grasa en sangre y, en consecuencia, es beneficioso para la salud del corazón. Un estudio de 850 adultos chinos relacionó el consumo de trigo sarraceno con una presión arterial más baja y un mejor perfil de lípidos en sangre, incluidos niveles más bajos de Colesterol LDL (malo) y niveles más altos de colesterol HDL (bueno).
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Se cree que este efecto es causado por un tipo de proteína que se une al colesterol en el sistema digestivo, impidiendo su absorción en el torrente sanguíneo (consulte aquí los estudios al respecto: 30, 31, 32, 33).
Alergia
A pesar de causar reacciones alérgicas en algunas personas, el trigo sarraceno no tiene efectos adversos conocidos cuando se consume con moderación.
Es más común que las alergias aparezcan en personas que ingieren grandes cantidades de trigo sarraceno. Un fenómeno conocido como reacción cruzada hace que esta alergia sea más común en personas alérgicas al látex o al arroz (ver estudios al respecto aquí: 34, 35).
Los síntomas pueden incluir erupciones cutáneas, hinchazón, malestar digestivo y, en el peor de los casos, shock alérgico severo (ver estudio aquí: 36).
Adaptado de Atli Anarson
