Los beneficios o daños de la papa dependen de la forma y la cantidad consumida
La papa es la raíz de una verdura increíblemente versátil que se consume en una variedad de platos en todo el mundo, científicamente llamada Solanum tuberosum . Aunque mucha gente considera las verduras saludables, las patatas pueden ser controvertidas al respecto (especialmente la versión frita), ya que tiene un alto contenido en almidón.
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Originaria de los Andes de América del Sur, la papa se cultiva en 160 países alrededor del mundo, con 1,500 a 2,000 variedades diferentes que varían en color, tamaño y contenido de nutrientes (ver estudios al respecto aquí: 1, 2).
Beneficios de la papa
Hay muchos tipos de papas que incluyen una variedad de diferentes conjuntos de nutrientes. Una papa mediana asada (173 gramos) (del tipo rojizo , también conocida como papa idaho), con piel, contiene:
- Calorías: 168
- Grasa: 0 gramos
- Proteína: 5 gramos
- Carbohidratos: 37 gramos
- Fibra: 4 gramos
- Sodio: 24 miligramos
- Vitamina C: 37% de la IDR
- Vitamina B6: 31% de la IDR
- Potasio: 27% de la IDR
- Manganeso: 20% de la IDR
Pero el perfil nutricional de las patatas puede variar según el tipo. Las papas rojas, por ejemplo, contienen menos calorías, carbohidratos y fibra que las papas rojas , así como un poco más de vitamina K y niacina (vea el estudio aquí: 3).
La forma de preparar la patata también cambia la cantidad de nutrientes. Simplemente pelarlo puede eliminar una parte significativa de los nutrientes y fibras (consulte aquí los estudios: 4, 5).
Freír aumenta el contenido de grasas y calorías en comparación con otros métodos de cocción, como hornear o cocinar en agua. Además, los productos procesados de papa contienen menos nutrientes y más calorías, grasas y sodio que las papas preparadas en casa.
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La papa contiene antioxidantes
Los antioxidantes son sustancias que previenen la formación de radicales libres dañinos, que contribuyen a enfermedades crónicas como enfermedades cardíacas, diabetes y cáncer (ver estudios aquí: 6, 7, 8).
Las papas son una buena fuente de antioxidantes, incluidos tipos específicos, como flavonoides, carotenoides y ácidos fenólicos (ver estudio aquí: 9).
Un estudio comparó las actividades antioxidantes de las papas blancas y de colores y descubrió que las papas de colores eran las más efectivas para neutralizar los radicales libres.
Otro estudio de probeta encontró que los antioxidantes de la papa pueden retardar el crecimiento de ciertos cánceres, incluidos el cáncer de colon y el cáncer de hígado.
Tenga en cuenta que la mayor parte de la investigación disponible se limita a estudios de probeta. Se necesita más investigación para determinar cómo los antioxidantes en las papas pueden afectar el desarrollo de enfermedades crónicas en humanos.
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Proporciona almidón resistente
El almidón resistente es un tipo de almidón que no se digiere en el intestino delgado. En cambio, pasa al intestino grueso y alimenta las bacterias beneficiosas en el intestino (consulte el estudio aquí: 10), actuando como un alimento probiótico.- ¿Qué son los alimentos probióticos?
Las papas son una buena fuente de almidón resistente, especialmente cuando se cocinan o refrigeran y refrigeran, contienen las cantidades más grandes (verifique aquí un estudio: 11).
El almidón resistente se ha asociado con una serie de beneficios para la salud, especialmente en términos de control del azúcar en sangre y sensibilidad a la insulina.
En un estudio, diez participantes consumieron 30 gramos de almidón resistente al día durante un período de cuatro semanas. Descubrieron que el almidón resistente aumenta la sensibilidad a la insulina en un 33%.
Otro estudio tuvo diez participantes suplementados con 50 gramos de almidón de patata cruda. Experimentaron niveles reducidos de azúcar en sangre y mayor saciedad.
Además, el almidón resistente puede estar asociado con otros beneficios, como reducir la ingesta de alimentos, aumentar la absorción de nutrientes y mejorar la salud digestiva (ver estudios sobre esto aquí: 12, 13, 14).
Mejora la sensación de saciedad
Un estudio creó un índice de saciedad para alimentos comunes, dando de 11 a 13 participantes varios alimentos y obteniendo una calificación de saciedad para cada uno. Al final del estudio, la papa horneada resultó ser siete veces más saciante que los croissants .
Otro estudio comparó cómo comer arroz, papas y pasta afectó la ingesta de alimentos y la saciedad en 11 participantes. El resultado mostró que la papa tenía el índice de saciedad más alto y condujo a una reducción en la ingesta de calorías.
Las pieles de papa también contienen una buena cantidad de fibra, que se digiere más lentamente, lo que contribuye a una sensación de saciedad y disminución del hambre (ver estudio aquí: 15).
Algunos tipos de patatas añaden peso
Algunos estudios han encontrado que existe una asociación positiva entre comer ciertos tipos de papas, papas procesadas y el aumento de peso.
Un estudio de 2009 siguió a 42,696 participantes durante un período de cinco años. Y llegó a la conclusión de que comer patatas se asocia con un aumento de la circunferencia de la cintura en las mujeres.
Otro estudio analizó los patrones de alimentación de más de 120.000 participantes. Y concluyó que las papas normales y las procesadas eran los dos mayores contribuyentes al aumento de peso, y cada porción por día conducía a un aumento de peso promedio de 0,58 kg y 0,77 kg, respectivamente.
Sin embargo, otros estudios no han encontrado asociación entre el consumo de papa y el aumento de la circunferencia de la cintura o la obesidad (ver estudios aquí: 16, 17).
Ciertos productos procesados de papa, como las papas fritas en bolsitas, contienen más calorías y grasa que las papas hervidas, al vapor o asadas. El exceso de calorías, independientemente de la fuente de alimento, puede provocar un aumento de peso.
Cuando se consumen con moderación y como parte de una dieta equilibrada, es poco probable que las patatas sin procesar provoquen un aumento de peso.
Contiene glicoalcaloides
Los glicoalcaloides son una familia de compuestos químicos potencialmente tóxicos que, cuando se consumen en grandes cantidades, pueden tener efectos adversos para la salud.
Un estudio en animales ha demostrado que los glicoalcaloides que se encuentran en las papas pueden afectar la salud digestiva e incluso pueden agravar la enfermedad inflamatoria intestinal.
Otros síntomas de toxicidad por glicoalcaloides incluyen somnolencia, aumento de la sensibilidad, picazón y síntomas digestivos (consulte los estudios al respecto aquí: 18).
Sin embargo, cuando se consumen en cantidades normales, es poco probable que los glicoalcaloides tengan efectos negativos.
Adaptado de Healthline
