La receta de chucrut toma solo dos ingredientes y brinda excelentes beneficios para la salud

"Haga su propia receta de chucrut" por Stephen Pearson (CC BY 2.0)

En Brasil, mucha gente piensa que el chucrut es un tipo de salchicha alemana. Pero en realidad, el chucrut es un alimento fermentado probiótico que contiene solo repollo y sal (sin salchichas).

Beneficios del repollo

Es muy beneficioso para la salud y se puede realizar en casa. Aunque asociamos el chucrut con la cultura alemana, algunos estudios afirman que el consumo de repollo fermentado comenzó en China, hace más de 2.000 años. En ese momento, la fermentación era uno de los métodos utilizados para evitar que los alimentos se pudrieran rápidamente.

Vea ocho beneficios para la salud del chucrut y aprenda a hacer una receta fácil.

Beneficios

1. Es rico en nutrientes

Cada 142 gramos contiene:

Calorías: 27
Grasa: 0 gramos
Carbohidratos: 7 gramos
Fibra: 4 gramos
Proteína: 1 gramo
Sodio: 39% de la ingesta diaria recomendada (IDR)
Vitamina C: 35% de la IDR
Vitamina K: 23% de la IDR
Hierro: 12% de IDR
Manganeso: 11% de IDR
Vitamina B6: 9% de la IDR
Folato: 9% de IDR
Cobre: 7% de IDR
Potasio: 7% de la IDR

¿Qué es la vitamina C y cuál es su importancia?

El proceso de fermentación del chucrut es lo que lo diferencia del repollo crudo o cocido, transformándolo en un alimento probiótico. Todo esto se debe a la acción de los microorganismos. Aunque la gente suele pensar en las bacterias como "gérmenes" dañinos, muchos microorganismos son esenciales para que el cuerpo funcione correctamente. Los probióticos ayudan a digerir los alimentos, destruyen los microorganismos que causan enfermedades y producen vitaminas.

Más de la mitad de nuestro cuerpo no es humano

Los microorganismos presentes naturalmente en el repollo comienzan el proceso de fermentación al digerir los azúcares naturales y convertirlos en dióxido de carbono y ácidos orgánicos.

Esto hace que el repollo (ya en forma de chucrut) sea más digerible por el cuerpo humano, aumentando la capacidad del intestino para absorber vitaminas y minerales (consulte aquí los estudios sobre esto: 1, 2).

2. Mejora la digestión

El intestino está compuesto por más de 100 billones de microorganismos, lo que representa aproximadamente diez veces el número total de células en todo el cuerpo (marque aquí para ver un estudio: 3). Los microorganismos presentes en el chucrut actúan como una línea de defensa contra las toxinas y bacterias dañinas, mejorando la digestión y la salud en general (ver estudios sobre esto: 4, 5, 6). Esto mejora el equilibrio bacteriano del intestino después de haber sido perturbado por el uso de antibióticos e incluso puede reducir o prevenir la diarrea causada por antibióticos (consulte aquí los estudios sobre: 7, 8, 9). Los alimentos probióticos también ayudan a reducir los gases intestinales, la hinchazón, el estreñimiento y los síntomas de la enfermedad de Crohn y la colitis ulcerosa (consulte los estudios aquí: 10, 11, 12, 13).

Sin embargo, diferentes cepas de probióticos proporcionan diferentes ventajas. Por lo tanto, consumir una amplia variedad de cepas aumenta la gama de beneficios para la salud. En este sentido, el chucrut es ventajoso, algunos estudios afirman que una porción de chucrut puede suministrar hasta 28 cepas bacterianas diferentes.

Como la mayoría de los otros alimentos fermentados, el chucrut también contiene una variedad de enzimas que ayudan a descomponer los nutrientes en moléculas más pequeñas y fáciles de digerir (ver estudio aquí: 14).

Remedio para los gases: 10 consejos sobre cómo eliminar los gases

3. Mejora la inmunidad

Aproximadamente el 70% de las células inmunitarias viven en el intestino. Esto significa que mantener la salud intestinal actualizada es un requisito previo para mantenerse alejado de las enfermedades, prevenir el crecimiento de bacterias dañinas y aumentar la producción de anticuerpos naturales (consulte aquí los estudios: 15, 16, 17, 18).

Además, el consumo regular de alimentos ricos en probióticos, como el chucrut, puede reducir el riesgo de infecciones, como resfriados e infecciones del tracto urinario (consulte los estudios sobre esto: 19, 20, 21, 22, 23).

Si se enferma, el consumo regular de alimentos ricos en probióticos puede ayudarlo a recuperarse más rápido y reducir su probabilidad de necesitar antibióticos en aproximadamente un 33% (consulte aquí los estudios sobre 23, 24, 25).

Además de ser una rica fuente de probióticos, el chucrut es rico en vitamina C y hierro, dos sustancias que contribuyen enormemente al mantenimiento del sistema inmunológico (consulte aquí los estudios: 26, 27, 28, 29).

¿Qué son los alimentos probióticos?
¿Qué son los alimentos prebióticos?
Hierro: importancia e impactos de su extracción
¿Qué son los alimentos ricos en hierro?

4. Te ayuda a perder peso

El consumo regular de chucrut puede ayudar a prevenir el aumento de peso. Esto se debe a que, como la mayoría de las verduras, el repollo del que se elabora el chucrut es rico en fibra y bajo en calorías. De esta manera, el cuerpo se sacia con una ingesta baja en calorías (consulte aquí los estudios al respecto: 30, 31, 32, 33).

Además de evitar el aumento de peso, aparentemente, el chucrut te ayuda a adelgazar. Aunque las razones no son bien conocidas, algunos estudios han demostrado que el chucrut reduce la cantidad de grasa en el cuerpo (consulte aquí los estudios al respecto: 30, 31).

21 alimentos que te ayudan a adelgazar con salud

Varios estudios informan que los participantes que recibieron alimentos ricos en probióticos o suplementos perdieron más peso que los que recibieron placebo (consulte los estudios aquí: 32, 33, 34).

Otro estudio mostró que los participantes sobrealimentados deliberadamente que recibieron probióticos ganaron aproximadamente un 50% menos de grasa corporal que los participantes sobrealimentados que recibieron un placebo.

Sin embargo, estos resultados no son universales. Diferentes cepas de probióticos pueden tener diferentes efectos. Por lo tanto, se necesita más investigación para determinar la efectividad de las cepas probióticas de chucrut en la pérdida de peso.

5. Reduce el estrés y es bueno para el cerebro.

El humor puede afectar lo que comemos, pero lo contrario también es cierto. Los estudios han demostrado que el tipo de bacteria presente en el intestino puede tener la capacidad de enviar mensajes al cerebro, lo que influye en la forma en que funciona y percibe el mundo (consulte los estudios aquí: 35, 36, 37).

Los probióticos como el chucrut contribuyen a la creación de una flora intestinal saludable, ayudan a reducir el estrés, mejoran la memoria y los síntomas de ansiedad, depresión, autismo e incluso trastorno obsesivo compulsivo, también conocido por el acrónimo OCD (consulte aquí los estudios sobre : 38, 39, 40, 41, 42).

A medida que aumenta la absorción de magnesio y zinc, es excelente para la salud del cerebro (consulte un estudio al respecto aquí 43).

Sin embargo, debe tener en cuenta que algunos compuestos de chucrut pueden interactuar con los inhibidores de la monoaminooxidasa (IMAO), un tipo de medicamento recetado para tratar la depresión, los trastornos de ansiedad y la enfermedad de Parkinson (consulte los estudios aquí: 44, 45). .

Magnesio: ¿para que sirve?
Cloruro de magnesio: ¿para que sirve?
A tu cerebro le encanta el magnesio, pero ¿lo sabías?
Remedios caseros para la ansiedad en estilo natural y casero

6. Reduce el riesgo de cáncer

El repollo, el ingrediente principal del chucrut, contiene antioxidantes y otros compuestos vegetales beneficiosos que pueden ayudar a reducir el riesgo de ciertos tipos de cáncer.

Los investigadores creen que estos compuestos pueden ayudar a reducir el daño del ADN, prevenir mutaciones celulares y bloquear el crecimiento excesivo de células que normalmente conducen al desarrollo de tumores (ver estudios aquí: 46, 47, 48).

Antioxidantes: que son y en que alimentos encontrarlos

El proceso de fermentación del repollo también puede crear compuestos específicos que ayudan a destruir las células precancerosas (consulte aquí los estudios: 49, 50).

Se cree que ciertos carcinógenos se vuelven cancerosos después de ser "activados" por enzimas específicas. Dos estudios han demostrado que el jugo de repollo y chucrut puede ayudar a prevenir el desarrollo del cáncer al reducir la producción de estas enzimas activadoras de carcinógenos (ver estudios aquí: 51, 52, 53).

En otro estudio, los investigadores observaron que las mujeres que comieron repollo y chucrut desde la adolescencia hasta la edad adulta tenían un riesgo reducido de cáncer de mama. Aquellos que consumían más de tres porciones por semana tenían un 72% menos de riesgo de cáncer de mama que aquellos que consumían menos de 1.5 porciones por semana.

Otro estudio de hombres mostró que el repollo tiene efectos similares sobre el riesgo de cáncer de próstata.

7. Bueno para el corazón

Los probióticos y las fibras de chucrut ayudan a reducir los niveles de colesterol (vea los estudios al respecto aquí: 52, 53, 54, 55).

Además, el chucrut es una de las raras fuentes vegetales de menaquinona, más comúnmente conocida como vitamina K2. Se cree que la vitamina K2 ayuda a reducir las enfermedades cardíacas al evitar que los depósitos de calcio se acumulen en las arterias (ver estudio aquí: 56).

¿El colesterol alterado tiene síntomas? Sepa que es y como prevenirlo
Los alimentos ricos en fibra combaten la diabetes y el colesterol alto

En un estudio, la ingesta regular de alimentos ricos en vitamina K2 se asoció con un riesgo 57% menor de muerte por enfermedad cardíaca durante el período de estudio de siete a diez años.

En otro estudio, las mujeres redujeron su riesgo de enfermedad cardíaca en un 9% por cada 10 mcg de vitamina K2 consumidos por día. Para que te hagas una idea, una taza de chucrut contiene aproximadamente 6,6 mcg de vitamina K2.

8. Fortalece los huesos

La vitamina K2 en el chucrut juega un papel importante en la salud ósea. Activa dos proteínas cuya función es unir el calcio, el principal mineral que se encuentra en los huesos (consulte aquí los estudios: 57, 58).

Un estudio de tres años de mujeres posmenopáusicas encontró que las que tomaban suplementos de vitamina K2 experimentaban una pérdida más lenta de la densidad mineral ósea relacionada con la edad.

Menopausia: síntomas, efectos y causas

Asimismo, varios otros estudios han informado que tomar suplementos de vitamina K2 ha reducido el riesgo de fracturas de columna, cadera y no vertebrales en un 60-81%.

Sin embargo, algunos de estos estudios utilizaron suplementos para proporcionar dosis muy altas de vitamina K2. Por lo tanto, no se sabe si la vitamina K2 que obtendría solo del chucrut proporcionaría los mismos beneficios.

Como hacer chucrut

Ingredientes

1 col verde mediana (preferiblemente orgánica)
1 cucharada sopera de sal no yodada
2 dientes de ajo en trozos (opcional)

Modo de preparo

Reserve un frasco de vidrio de 500 gramos para guardar el chucrut; una tabla una amasadora un cuchillo y un bol para exprimir la col.

Dale a todos los utensilios que vayas a utilizar un lavado rápido con vinagre (este proceso evita la contaminación por microorganismos no deseados) y no los laves con agua después de pasar el vinagre. Desechar las hojas exteriores de la col y cortarla en tiras muy finas (con el cuchillo y la tabla ya lavados con vinagre).

Después de cortarlo bien en tiras, exprime el repollo en el bol con la mano y unta bien la sal y el ajo. Después de este paso, coloca gradualmente la col en el frasco de vidrio y exprime bien con la amasadora, hasta que suelte agua.

Por cada ración de repollo colocada en el frasco de vidrio, amase bien, hasta que, después de pasar toda la cantidad de repollo a la olla, esté completamente cubierta por el agua que soltó. Cubra el vaso sin apretar para que los gases de fermentación puedan escapar. Déjelo de tres días a una semana fuera del refrigerador a temperatura ambiente. Cuanto más caliente sea la temperatura, más rápida será la fermentación.

No consuma su chucrut si tiene una apariencia oscura o un crecimiento de hongos.

¿Cómo comprar chucrut?

El chucrut se puede encontrar en mercados comunes. Pero trate de evitar las versiones pasteurizadas, ya que este proceso mata a los probióticos beneficiosos. Es menos probable que las variedades refrigeradas se pasteuricen, pero revise la etiqueta para estar seguro. También evite los que contienen conservantes, que pueden disminuir el recuento de probióticos.

Conservantes: que son, que tipos y peligros

Evite los azúcares añadidos. El chucrut solo debe contener dos ingredientes básicos: repollo y sal. Algunas variedades también pueden agregar verduras adicionales, pero evite las que agregan azúcar o cualquier otra cosa a la mezcla. Para asegurarse de obtener todos los beneficios del chucrut, hágalo usted mismo.

Adaptado de Alina Petre - Healthline