Las fibras dietéticas juegan un papel fundamental en la salud del organismo. Comprender y conocer sus beneficios
Imagen editada y redimensionada por Monika Grabkowska, disponible en Unsplash
Las fibras dietéticas son partes de los alimentos vegetales que forman los carbohidratos que el cuerpo humano no puede digerir. Se dividen en solubles y no solubles, y pueden brindar beneficios como prevenir el cáncer colorrectal y ayudarlo a perder peso, según el tipo.
- Fibras solubles: se disuelven en agua, fermentan fácilmente en el colon, forman gases y subproductos fisiológicamente activos, y pueden ser prebióticas y viscosas;
- Fibras insolubles: no se disuelven en agua, son metabólicamente inertes y aportan volumen, pueden ser prebióticas y fermentadas en el intestino grueso.
Beneficios
Alimenta a las bacterias buenas
Las bacterias que son buenas para el organismo, también llamadas probióticos, son esenciales para el mantenimiento de la salud, siendo esenciales para el control del azúcar en sangre, la función inmunológica e incluso la función cerebral (marque aquí sobre: 1, 2, 3, 4, 5).
Las fibras que el cuerpo no puede digerir debido a la falta de enzimas son digeridas por estos probióticos; sirviendo así como prebióticos (alimentos que alimentan a los probióticos). Sin embargo, en este proceso se producen gases que pueden provocar flatulencias y malestar estomacal, que suelen desaparecer con el tiempo a medida que el organismo se adapta.
Las bacterias beneficiosas, cuando se alimentan de las fibras, producen nutrientes para el cuerpo, incluidos ácidos grasos de cadena corta, como acetato, propionato y butirato (ver estudio aquí: 6). Estos ácidos grasos de cadena corta pueden alimentar las células del colon, lo que reduce la inflamación del intestino y mejora los trastornos digestivos como el síndrome del intestino irritable, la enfermedad de Crohn y la colitis ulcerosa. , 7, 8).
Ayudarle a perder peso
Algunos tipos de fibra ayudan a reducir el apetito. De hecho, algunos estudios muestran que aumentar la ingesta de fibra dietética lo ayuda a perder peso al reducir la ingesta de calorías (consulte los estudios aquí: 9, 10).
Evite los picos de azúcar en sangre
Los alimentos ricos en fibra tienden a tener un índice glucémico más bajo que los carbohidratos refinados, a los que se les ha eliminado la mayoría de sus fibras.
Sin embargo, solo las fibras solubles de alta viscosidad tienen esta propiedad (consulte el estudio aquí: 11).
Puede reducir el colesterol malo
La fibra soluble también puede reducir los niveles de colesterol malo. Una revisión de 67 estudios encontró que consumir de dos a diez gramos de fibra soluble por día redujo el colesterol total en solo 1.7 mg / dl y el colesterol LDL en 2.2 mg / dl.
A corto plazo, esta reducción no es muy significativa y varía según el tipo de fibra ingerida. Sin embargo, a largo plazo, los estudios muestran que las personas que consumen más fibra tienen un menor riesgo de enfermedad cardíaca (una afección relacionada con el colesterol alto).
- ¿El colesterol alterado tiene síntomas? Sepa qué es y cómo prevenir
¿Mejora el estreñimiento?
Las fibras tienen la característica de absorber agua, aumentar el volumen de las heces y facilitar el movimiento fecal en el intestino. Sin embargo, esta conclusión es controvertida (ver estudios al respecto aquí: 12, 13). Si bien algunos estudios muestran que aumentar la ingesta de fibra puede mejorar los síntomas del estreñimiento, otros estudios muestran que es la eliminación de fibras del intestino lo que mejora el estreñimiento. Los efectos dependen del tipo de fibra.
- ¿Qué es el estreñimiento?
En un estudio de 63 personas con estreñimiento crónico, seguir una dieta baja en fibra mejoró la condición. Mientras que las personas que siguieron una dieta alta en fibra no mostraron mejoría.
En general, las fibras que aumentan el contenido de agua de las heces tienen un efecto laxante, mientras que las fibras que aumentan la masa seca de las heces sin aumentar su contenido de agua pueden tener un efecto de estreñimiento.
Las fibras solubles que forman un gel en el tracto digestivo y no son fermentadas por bacterias intestinales son efectivas. Un buen ejemplo de fibra formadora de gel es el psyllium (ver estudio sobre él aquí: 14).
Obtenga más información sobre el psyllium en el artículo: "Psyllium: comprenda para qué sirve y utilícelo a su favor".
Otro tipo de fibra con efecto laxante es el sorbitol, que se encuentra ampliamente en las ciruelas (consulte aquí los estudios al respecto: 15, 16).
Elegir el tipo correcto de fibra puede ser beneficioso para el estreñimiento, pero tomar los suplementos incorrectos puede hacer lo contrario. Por lo tanto, busque la ayuda de un profesional de la salud antes de tomar suplementos de fibra para el estreñimiento.
Puede reducir el riesgo de cáncer colorrectal.
El cáncer colorrectal es la tercera causa principal de muerte por cáncer en todo el mundo. Muchos estudios han asociado una alta ingesta de alimentos ricos en fibra con un riesgo reducido de cáncer de colon.
Sin embargo, los alimentos integrales ricos en fibra, como las frutas, las verduras y los cereales integrales, contienen varios otros nutrientes saludables y antioxidantes que pueden afectar su riesgo de cáncer.
Por tanto, es difícil aislar los efectos de la fibra de otros beneficios de dietas basadas en alimentos naturales. Hasta ahora, no hay pruebas sólidas que demuestren que la fibra tenga efectos en la prevención del cáncer (consulte el estudio al respecto aquí: 17).
- Los alimentos ricos en fibra combaten la diabetes y el colesterol alto
- Antioxidantes: que son y en que alimentos encontrarlos
Adaptado de Healthline, Clevelan Clinic y Mayo Clinic
