Las frutas contienen fibra, nutrientes, vitaminas y compuestos beneficiosos, pero algunas personas deben evitarlos. Entender
Imagen editada y redimensionada de Miguel Maldonado, disponible en Unsplash
Comer más frutas y verduras es quizás la recomendación de salud más común en el mundo; después de todo, estos alimentos generalmente están libres de procesamiento y aditivos dañinos, como algunos tipos de conservantes. Algunas personas llaman a las frutas " comida rápida de la naturaleza" porque son muy fáciles de comer. Sin embargo, algunas frutas tienen un contenido relativamente alto de azúcar en comparación con otros alimentos integrales. Por esa razón, quizás se pregunte si son realmente saludables. Entender:
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El exceso de azúcar es malo, pero depende
Mucha evidencia muestra que la ingesta excesiva de azúcar procesada es dañina. Esto incluye azúcar de mesa (sacarosa) y jarabe de maíz, con un alto contenido de fructosa y glucosa, tipos de azúcar (consulte aquí los estudios: 1, 2, 3).
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Una de las razones por las que la ingesta excesiva de azúcar procesada es perjudicial son los efectos metabólicos negativos de la fructosa cuando se consume en grandes cantidades. Mucha gente cree que debido a que los azúcares sobreprocesados son malos, lo mismo ocurre con las frutas, que también contienen fructosa, un tipo de azúcar. Sin embargo, eso no es verdad. La fructosa es dañina solo en grandes cantidades y es difícil obtener cantidades excesivas de fructosa de las frutas.
Son ricas en fibra y agua.
Al comer frutas enteras, es casi imposible consumir suficiente fructosa para causar daño. Los frutos están cargados de fibra, agua y tienen una gran resistencia a la masticación.
Por esta razón, la mayoría de las frutas tardan en comerse y digerirse, lo que significa que la fructosa llega al hígado lentamente. Además, las frutas aportan saciedad. La mayoría de las personas se sienten satisfechas después de comer una manzana grande, que contiene 23 gramos de azúcar, 13 de los cuales son fructosa (consulte el estudio aquí: 4).
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En comparación, una botella de Coca-Cola de 500 ml, que contiene 52 gramos de azúcar (de los cuales 30 son fructosa), no tiene valor nutricional (verifique aquí un estudio: 5).
Una sola manzana proporciona mayor saciedad, disminuyendo la necesidad de sentirse lleno y menos inclinado a comer más. Por otro lado, una botella de refresco produce saciedad (consulte el estudio aquí: 6)
Cuando la fructosa llega al hígado rápidamente y en grandes cantidades, como ocurre con los refrescos, puede haber efectos adversos para la salud con el tiempo.
Sin embargo, cuando la fructosa llega al hígado lentamente y en pequeñas cantidades, como ocurre con la ingesta de frutas, el cuerpo puede metabolizar la fructosa de manera eficaz. Si bien comer grandes cantidades de azúcar procesada es perjudicial para la mayoría de las personas, no ocurre lo mismo con la fruta.
Contiene vitaminas, minerales y antioxidantes.
Las frutas no son solo bolsas de fructosa. Contienen fibra, vitaminas y minerales, así como multitud de antioxidantes y otros compuestos vegetales beneficiosos.
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La fibra, especialmente la fibra soluble, tiene muchos beneficios, que incluyen niveles reducidos de colesterol, absorción lenta de carbohidratos y mayor saciedad. Además, los estudios han demostrado que la fibra soluble puede ayudarlo a perder peso (consulte los estudios aquí: 7, 8, 9, 10)
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Las frutas tienden a ser ricas en diversas vitaminas y minerales como vitamina C, potasio y ácido fólico. Sin embargo, hay cientos de frutas comestibles diferentes que se encuentran en la naturaleza y sus composiciones nutricionales pueden variar ampliamente.
Entonces, si desea maximizar los beneficios para la salud de las frutas, concéntrese en aquellas que son ricas en nutrientes. Las frutas con más piel como el cassis, el arándano y el arándano son ricas en antioxidantes y fibra.
La mayoría de los estudios muestran beneficios para la salud
Varios estudios observacionales han demostrado que las personas que comen más frutas y verduras tienen menos riesgo de desarrollar enfermedades. Una revisión de nueve estudios encontró que cada porción diaria de fruta redujo el riesgo de desarrollar enfermedades cardíacas en un 7%.
Otro estudio, que incluyó a 9,665 adultos, encontró que una ingesta alta de frutas y verduras se asocia con un riesgo 46% menor de diabetes en las mujeres, pero no hubo diferencias entre los hombres.
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Además, un estudio que analizó las frutas y las verduras por separado encontró que las verduras estaban asociadas con un riesgo reducido de cáncer de mama, pero eso no se aplicaba a las frutas.
Otros estudios han demostrado que comer frutas y verduras se asocia con un menor riesgo de ataque cardíaco y accidente cerebrovascular, las dos principales causas de muerte en los países occidentales (consulte los estudios aquí: 11, 12).
Un estudio que analizó cómo los diferentes tipos de frutas influyen en el riesgo de desarrollar diabetes tipo descubrió que las personas que consumían más uvas, manzanas y arándanos tenían el menor riesgo, y los arándanos tenían el efecto más fuerte.
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Sin embargo, un problema con los estudios observacionales es que no pueden probar que las asociaciones que detectan sean relaciones causales directas. Las personas que comen más fruta tienden a ser más conscientes del cuidado de la salud, menos propensas a fumar y más propensas a hacer ejercicio. Algunos ensayos clínicos aleatorios (experimentos en humanos reales) han demostrado que aumentar la ingesta de frutas puede reducir la presión arterial, reducir el estrés oxidativo y mejorar el control glucémico en diabéticos (consulte los estudios aquí: 13, 14).
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Comer fruta puede ayudarte a perder peso
Debido al contenido de fibra y agua de las frutas y la masticación necesaria para comerlas, comer frutas proporciona mucha saciedad.
Las manzanas y las naranjas se encuentran entre los alimentos con mayores niveles de saciedad, incluso más que la carne y los huevos, según un estudio.
Esto significa que si aumenta la ingesta de manzanas o naranjas, es probable que se sienta satisfecho y coma menos otros alimentos. También hay un estudio interesante que demuestra cómo las frutas pueden contribuir a la pérdida de peso. En este estudio de seis meses, nueve hombres consumieron una dieta que consistía únicamente en frutas (82% de las calorías) y semillas oleaginosas (18% de las calorías).
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No es sorprendente que estos hombres perdieran cantidades significativas de peso. Los que eran obesos perdieron incluso más que los que tenían un peso saludable.
Cuando evitarlos
Aunque las frutas son saludables para la mayoría de las personas, existen algunas razones por las que algunas personas deben evitarlas. Uno es la intolerancia. Comer fruta puede causar síntomas digestivos en personas con intolerancia a los FODMAP (ciertos carbohidratos que se encuentran en los alimentos), por ejemplo.
El jugo de frutas debe consumirse con moderación
Muchos de los jugos de frutas que se venden en los mercados no son jugos de frutas "reales". Consisten en agua mezclada con algún tipo de concentrado y azúcar procesada.
Pero incluso si obtiene jugo de fruta 100% real, mantenga su ingesta moderada. Hay demasiada azúcar en el jugo de fruta y muy poca fibra, lo que serviría para no aumentar bruscamente los niveles de azúcar en sangre.
Adaptado de Kris Gunnars, Science Direct, PubMed y Nutrition Data
