Puede dormir más rápido con consejos simples como hacer un horario personal o usar una manta más delgada
Cómo dormir rápido es una búsqueda frecuente de quienes sufren a la hora de acostarse, como es el caso de quienes padecen insomnio, una condición muy problemática.
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Dormir de manera inapropiada puede causar importantes efectos nocivos para la salud, incluido un mayor riesgo de desarrollar obesidad, diabetes, dificultades de aprendizaje, dificultades de retención de la memoria, mal humor, entre otros. Para obtener más información sobre este tema, consulte el artículo: "¿Qué puede causar la falta de sueño?". Pero este problema a menudo se puede resolver con hábitos que son fáciles de seguir. Vea 13 consejos sobre cómo dormir rápido y ponerse al día:
1. Bajar la temperatura ambiente
La temperatura corporal cambia cuando empezamos a dormir. La temperatura central disminuye, mientras que la temperatura de las manos y los pies aumenta (ver estudios sobre esto aquí: 1, 2).
Si la habitación está demasiado caliente, puede resultarle difícil dormir. Para dormir más rápido, puedes cambiar la manta por una más fina o evitar los baños muy calientes antes de irte a dormir.
Las preferencias individuales varían, así que busque la temperatura que le ayude a dormir más rápido.
2. Utilice el método de respiración "4-7-8"
El método “4-7-8” es un método de respiración simple pero poderoso que promueve la tranquilidad y la relajación y, por lo tanto, puede usarse para dormir más rápido. Pero se puede practicar siempre que la persona se sienta ansiosa o estresada.
Estos son los pasos:
- Primero, coloque la punta de su lengua detrás de sus dientes frontales;
- Exhala por completo por la boca y haz un silbido ;
- Cierre la boca e inhale por la nariz mientras cuenta mentalmente hasta cuatro;
- Aguante la respiración y cuente mentalmente hasta siete;
- Abre la boca y exhalar completamente, haciendo un zumbido de sonido y mentalmente contar hasta ocho;
- Repite este ciclo al menos tres veces más.
Esta técnica puede brindar relajación y ayudarlo a dormir más rápido.
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3.Haz un horario
Establecer un horario de sueño le ayuda a conciliar el sueño más fácilmente. Eso es porque el cuerpo tiene su propio sistema regulador llamado ritmo circadiano. Este ciclo biológico mantiene al cuerpo alerta durante el día y adormecido por la noche. Comprenda mejor este tema en el artículo: "¿Qué es el ritmo circadiano?".
Despertarse y acostarse a la misma hora todos los días puede ayudar al reloj biológico a mantener una hora regular. Dado que el cuerpo tiende a adaptarse a este horario, será más fácil dormir y despertar a la misma hora todos los días.
También es importante dormir de siete a nueve horas por noche. Un estudio ha demostrado que esta es la duración ideal del sueño para adultos. Para dormir más rápido, pase de 30 minutos a una hora relajándose por la noche antes de acostarse. Esto permite que el cuerpo y la mente se relajen y se preparen para dormir, según un estudio.
4. Exponerse a la luz durante el día y evitarla al anochecer y al anochecer.
La luz influye en el ritmo circadiano del cuerpo, que regula el sueño y la vigilia. La exposición a la luz irregular puede provocar una desregulación del ritmo circadiano, dificultando el sueño y la vigilia.
Durante el día, exponiendo su cuerpo a la luz, está en estado de alerta (ver estudios al respecto aquí: 3, 4). Por la noche, la oscuridad prepara el cuerpo para dormir. De hecho, la investigación muestra que la oscuridad aumenta la producción de melatonina, una hormona esencial para dormir (consulte los estudios aquí: 5, 6).
Sal y expone a la luz solar o artificial durante el día. Pero, al anochecer, evítelo, especialmente la luz azul (longitud de onda de luz que se encuentra en teléfonos inteligentes , televisores, computadoras, lámparas LED blancas, entre otros). Para conocer más sobre este tema lea el artículo: "Luz azul: qué es, beneficios, daños y cómo afrontarla".
5. Practica yoga, meditación y atención plena
El estrés dificulta el sueño. La práctica del yoga, la meditación y el mindfulness , por otro lado, ayudan a calmar la mente y relajar el cuerpo. Además, los estudios muestran que estas prácticas le ayudan a dormir más rápido (consulte los estudios aquí: 5, 6, 7).
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La práctica del yoga estimula los patrones de respiración y los movimientos corporales que alivian el estrés y la tensión acumulados en el cuerpo, según un estudio.
La meditación puede aumentar los niveles de melatonina y ayudar al cerebro a alcanzar un estado que lo ayude a dormir más rápido.
La atención plena, a su vez, ayuda a mantener el enfoque en el presente y reduce la preocupación antes de acostarse, según un estudio.
La práctica de una o todas estas técnicas puede ayudarlo a dormir más rápido y a despertarse con más energía.
6. No mires tu reloj
Imagen editada y redimensionada de Cris Saur, disponible en Unsplash
Es normal despertarse en mitad de la noche. Sin embargo, la imposibilidad de volver a dormir puede arruinar una buena noche de sueño.
Las personas que se despiertan en medio de la noche generalmente miran su reloj y terminan obsesionadas con el hecho de que no pueden volver a dormirse rápidamente.
Este comportamiento puede provocar ansiedad y provocar insomnio.
Para empeorar las cosas, despertarse regularmente sin volver a dormirse puede hacer que su cuerpo desarrolle una rutina incorrecta. Como resultado, puede despertarse en medio de la noche todas las noches.
Si es posible, es mejor quitar el reloj de su habitación.
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7. Evite las siestas durante el día
Debido a la mala calidad del sueño por la noche, las personas con insomnio tienden a dormir durante el día. Esto generalmente conduce a siestas durante el día.
Si bien las siestas cortas se han relacionado con mejoras en el estado de alerta y el bienestar, existen puntos de vista contradictorios sobre los efectos de las siestas en el sueño nocturno.
Algunos estudios han demostrado que las siestas regulares, largas (dos horas o más) y tardías pueden provocar una mala calidad del sueño nocturno e incluso la privación del sueño (consulte los estudios aquí: 8, 9).
Un estudio mostró que, entre 440 estudiantes universitarios, que informaron tener tres o más siestas por semana, que durmieron más de dos horas y que tomaron una siesta temprano en la noche (entre las 6 y las 9 de la noche) tenían peor calidad de sueño nocturno.
Otro estudio encontró que los adultos mayores que se quedaban dormidos a menudo tenían un sueño nocturno más deficiente, más síntomas depresivos, una actividad física más limitada y tenían más probabilidades de tener sobrepeso que aquellos que rara vez dormían.
Para saber si las siestas están afectando su sueño, trate de eliminarlas por completo o limítese a una siesta corta (30 minutos o menos) más temprano en el día.
8. Presta atención a tu plato
Las investigaciones han demostrado que las comidas ricas en carbohidratos pueden ser perjudiciales para un buen descanso nocturno.
Una revisión de estudios concluyó que, si bien una dieta alta en carbohidratos puede hacer que se duerma más rápido, no será un sueño tranquilo. En cambio, las comidas ricas en grasas pueden promover un sueño más profundo y tranquilo (consulte los estudios aquí: 10, 11).
De hecho, varios estudios coinciden en que una dieta baja en grasas y alta en carbohidratos disminuyó significativamente la calidad del sueño en comparación con una dieta baja en carbohidratos / grasas con la misma cantidad de calorías para ambas dietas (consulte la estudios al respecto: 12, 13).
Si aún desea tener una comida alta en carbohidratos para la cena, debe hacerlo al menos cuatro horas antes de acostarse, para tener suficiente tiempo para la digestión.
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9. Escuche música relajante
La música puede ayudarte a dormir más rápido. Incluso se puede utilizar para mejorar los trastornos crónicos del sueño, como el insomnio (ver estudios al respecto 13, 14).
Un estudio de 24 adultos jóvenes mostró que la música relajante promueve un sueño más profundo.
La música budista es un tipo de música creada a partir de diferentes cantos budistas y utilizada para la meditación. Escuchar este estilo musical puede ser una gran herramienta para dormir mejor, según un estudio.
Otro estudio encontró que 25 participantes tenían un sueño más tranquilo y profundo cuando estaban expuestos a música suave durante 45 minutos antes de acostarse, en comparación con aquellos que no escuchaban música.
Si no puede escuchar música relajante, intente bloquear todo el ruido para que pueda dormir más rápido y promover un sueño ininterrumpido, también funciona (vea los estudios sobre 15, 16 aquí).
10. Hacer ejercicio durante el día
La actividad física a menudo se considera beneficiosa para un sueño saludable. El ejercicio puede aumentar la duración y la calidad del sueño al aumentar la producción de serotonina en el cerebro y disminuir los niveles de cortisol, la hormona del estrés, según un estudio.
Sin embargo, es importante mantener una rutina de ejercicios de intensidad moderada y no exagerar. El entrenamiento excesivo se ha asociado con un empeoramiento de la calidad del sueño.
La hora del día en la que hace ejercicio también es importante. Para dormir más rápido y tener un sueño de mejor calidad, entrenar temprano en la mañana parece ser mejor que entrenar al final del día (consulte los estudios aquí: 17, 18).
Por lo tanto, el ejercicio moderado por la mañana puede mejorar significativamente la calidad y hacerte dormir rápido.
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11. Ponte cómodo
Un colchón y ropa de cama cómodos tienen un efecto notable en la profundidad y la calidad del sueño.
Se ha demostrado que un colchón firme y de tamaño mediano afecta positivamente la calidad del sueño y previene las alteraciones del sueño y las molestias musculares (consulte los estudios aquí: 19, 20).
La calidad de su almohada también es fundamental. Puede afectar la curva del cuello, la temperatura y la comodidad. Un estudio ha demostrado que las almohadas ortopédicas pueden ser mejores que las almohadas de espuma o de espuma viscoelástica.
12. Apague todos los dispositivos electrónicos
Usar dispositivos electrónicos a altas horas de la noche es terrible para dormir. Mirar televisión, jugar videojuegos, usar un teléfono celular y las redes sociales puede afectar significativamente el sueño (consulte aquí los estudios: 21, 22). Esto se debe principalmente a la luz azul de estos dispositivos. Conoce más sobre el tema en el artículo: "Luz azul: qué es, beneficios, perjuicios y cómo afrontarla".
Se recomienda que apague todos los dispositivos electrónicos y guarde las computadoras y teléfonos celulares para garantizar un lugar tranquilo, libre de distracciones. Esto te ayudará a dormir más rápido.
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13. Prueba la aromaterapia
La aromaterapia implica el uso de aceites esenciales. Una revisión sistemática de 12 estudios reveló que la aromaterapia fue eficaz para mejorar la calidad del sueño.
Además, parece que la lavanda tiene efectos positivos y te ayuda a dormir más rápido (ver estudios al respecto aquí: 23, 24).
Un difusor de aceites esenciales puede ser útil para darle sabor a tu habitación con esencias relajantes que estimulan el sueño. También puede utilizar una mascarilla térmica a base de hierbas para aplicar los aceites esenciales. Comprenda más sobre el tema en el artículo: "¿Qué son los aceites esenciales?".
