La leche de anacardo es rica en vitaminas, minerales, grasas saludables y otros compuestos vegetales beneficiosos.
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La leche de anacardos es una alternativa libre de lactosa, gluten e ingredientes de origen animal muy apreciados por vegetarianos y veganos. De consistencia cremosa, es rico en vitaminas, minerales, grasas saludables y otros compuestos vegetales beneficiosos.
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La leche de anacardo se puede hacer en casa (sabe mejor) o se puede comprar en variedades con y sin azúcar. En términos de sabor, puede reemplazar muy bien a la leche animal en la mayoría de las recetas.
Beneficios de la leche de anacardo
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1. Es rico en nutrientes
La leche de anacardo contiene grasas saludables, proteínas y una variedad de vitaminas y minerales. La mayoría de las grasas en la leche de anacardo provienen de ácidos grasos insaturados que mejoran la salud del corazón y ofrecen otros beneficios (consulte el estudio aquí: 1). Pero las variedades compradas en la tienda pueden tener diferentes cantidades de nutrientes que las versiones caseras.
Vea una comparación de una taza (240 ml) de leche de anacardo casera, hecha de agua y 28 gramos de castaña, con una taza (240 ml) de leche de anacardo industrial sin azúcar (3) .
* Indica un nutriente que se ha agregado mediante fortificación.| Nutrientes | Leche de anacardos Hecho en casa | Leche de anacardos industrializado |
|---|---|---|
| Calorías | 160 | 25 |
| Carbohidratos | 9 gramos | 1 gramo |
| Proteína | 5 gramos | menos de 1 gramo |
| gordo | 14 gramos | 2 gramos |
| Fibra | 1 gramo | 0 gramos |
| Magnesio | 20% de la ingesta diaria recomendada | 0% de IDR |
| Planchar | 10% | 2% de IDR |
| Potasio | 5% de IDR | 1% de IDR |
| Calcio | 1% de IDR | 45% de IDR * |
| Vitamina D | 0% de IDR | 25% de IDR * |
La leche de anacardo industrializada suele estar enriquecida con vitaminas y minerales y tiene mayores cantidades de algunos nutrientes en comparación con las versiones caseras.
Sin embargo, generalmente proporcionan menos grasas y proteínas y no incluyen fibra. Además, las variedades compradas en tiendas pueden contener aceites, conservantes y azúcares añadidos.
La leche de anacardo casera no necesita ser colada, lo que aumenta su contenido de fibra. También contiene magnesio, un mineral vital para muchos procesos corporales, incluida la función nerviosa, la salud del corazón y la regulación de la presión arterial (4).
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Toda la leche de anacardo es naturalmente libre de lactosa y puede reemplazar la leche animal y componer recetas que se asemejan al queso y otros productos lácteos.
Las versiones caseras tienen menos proteínas, calcio y potasio que la leche de vaca, pero las grasas insaturadas, el hierro y el magnesio son más saludables (5). Para saber cómo obtener calcio sin consumir lácteos, consulte el artículo: "Nueve alimentos ricos en calcio que no son lácteos".
2. Puede mejorar la salud del corazón
Los estudios han relacionado la leche de anacardo con un menor riesgo de enfermedad cardíaca.
Esta bebida vegetal es rica en ácidos grasos poliinsaturados y monoinsaturados. El consumo de estas grasas en lugar de las menos saludables puede disminuir el riesgo de enfermedad cardíaca (6).
La leche de anacardo también contiene potasio y magnesio, dos nutrientes que pueden mejorar la salud del corazón y prevenir enfermedades cardíacas.
En una revisión de 22 estudios, las personas con la mayor ingesta de potasio tenían un riesgo 24% menor de accidente cerebrovascular.
Otra revisión concluyó que la ingesta alta de magnesio, así como los niveles altos de magnesio en sangre, disminuían los factores de riesgo de enfermedad cardíaca, incluida la diabetes y la presión arterial alta. Sin embargo, la leche de anacardo industrializada tiende a ser más baja en grasas insaturadas saludables para el corazón, además de potasio y magnesio, que las variedades caseras.
3. Bueno para la vista
El anacardo es rico en antioxidantes, luteína y zeaxantina (9). Estos compuestos pueden prevenir el daño celular a los ojos causado por moléculas inestables llamadas radicales libres (10).
Un estudio encontró una asociación significativa entre los niveles sanguíneos bajos de luteína y zeaxantina y problemas de salud de la retina.
Comer alimentos ricos en luteína y zeaxantina puede reducir el riesgo de degeneración macular relacionada con la edad, una enfermedad ocular que causa pérdida de la visión.
Otro estudio mostró que las personas con una mayor ingesta de luteína y zeaxantina tenían un 40% menos de probabilidades de desarrollar degeneración macular avanzada.
Los niveles elevados de luteína y zeaxantina en la sangre también se han asociado con un riesgo 40% menor de cataratas relacionadas con la edad en adultos mayores (13).
Dado que los anacardos son una buena fuente de luteína y zeaxantina, agregar leche de anacardo a la dieta puede ayudar a prevenir problemas oculares.
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4. Puede ayudar a la coagulación de la sangre
La leche de anacardo es rica en vitamina K, esencial para la coagulación de la sangre (14, 15, 16). No obtener suficiente vitamina K puede provocar un sangrado excesivo.
Aunque la deficiencia de vitamina K en adultos sanos es muy rara, las personas con enfermedad inflamatoria intestinal (EII) y otros problemas de mala absorción tienen más probabilidades de tener deficiencia (16, 17).
El consumo de alimentos ricos en vitamina K, como la leche de anacardo, puede ayudar a mantener niveles suficientes de esta vitamina. Sin embargo, según un estudio, tomar demasiada vitamina K puede disminuir la eficacia de los medicamentos para "diluir" la sangre (anticoagulantes).
Si está tomando medicamentos anticoagulantes, consulte con un médico antes de realizar cambios en su dieta.
5. Puede mejorar su nivel de azúcar en sangre
Beber leche de anacardo puede ayudar a controlar el azúcar en sangre, especialmente en personas con diabetes.
El anacardo es rico en compuestos que pueden promover un control adecuado del azúcar en sangre.
Un estudio encontró que un compuesto en el anacardo, llamado ácido anacario, estimula la absorción de azúcar en la sangre que circula en las células musculares.
Además, la leche de anacardo no contiene lactosa y, por lo tanto, tiene menos carbohidratos que la leche animal. Usarlo en lugar de la leche de vaca puede ayudar a controlar el azúcar en sangre de las personas con diabetes.
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6. Bueno para la piel
El anacardo es rico en cobre (3). Por lo tanto, la leche de anacardo, especialmente la leche casera, también es rica en este mineral.
El cobre juega un papel importante en la creación de proteínas de la piel (21). Regula la producción de colágeno y elastina, dos proteínas que contribuyen a la elasticidad y fuerza de la piel (22).
El consumo de leche de anacardo y otros alimentos ricos en cobre puede aumentar la producción de colágeno natural de su cuerpo y mantener su piel sana y joven.
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7. Puede actuar contra el cáncer
Los estudios de probeta sugieren que los compuestos de la leche de anacardo pueden prevenir el desarrollo de ciertas células cancerosas.
El anacardo es rico en ácido anacárdico, un compuesto que puede combatir los radicales libres, que son responsables del desarrollo del cáncer (23, 24, 25).
Un estudio de probeta encontró que el ácido anacárdico detuvo la propagación de las células de cáncer de mama humano. Otro estudio mostró que el ácido anacárdico aumenta la actividad de un fármaco contra el cáncer contra las células cancerosas en la piel humana.
El consumo de leche de anacardo puede proporcionar ácido anacárdico y prevenir el crecimiento de células cancerosas.
Sin embargo, se necesitan más estudios para comprender mejor las posibles propiedades anticancerígenas de los anacardos.
8. Mejora la inmunidad
Los anacardos y su leche son ricos en antioxidantes y zinc (3). Los estudios han demostrado que los anacardos pueden disminuir la respuesta inflamatoria en el cuerpo y mejorar la inmunidad, probablemente porque es una excelente fuente de antioxidantes y otros compuestos que combaten la inflamación (28, 29, 30).
Un estudio asoció niveles bajos de zinc en sangre con niveles más altos de marcadores inflamatorios, como la proteína C reactiva (PCR).
El zinc presente en la leche de anacardo puede ayudar a disminuir la inflamación y mejorar la inmunidad.
9. Puede mejorar la anemia por deficiencia de hierro
Cuando el cuerpo no recibe suficiente hierro, no puede producir cantidades adecuadas de la proteína hemoglobina que ayuda a los glóbulos rojos a transportar oxígeno. Esto resulta en anemia y conduce a fatiga, mareos, dificultad para respirar, manos o pies fríos y otros síntomas (34).
Un estudio encontró que las mujeres con una ingesta baja de hierro tenían aproximadamente seis veces más probabilidades de desarrollar anemia que aquellas con una ingesta adecuada de hierro.
Por lo tanto, obtener suficiente hierro es importante para prevenir o mejorar los síntomas de la anemia por deficiencia de hierro.
Dado que la leche de anacardo es rica en hierro, puede ayudar a mantener niveles adecuados. Sin embargo, absorbe mejor este tipo de hierro cuando se consume con una fuente de vitamina C (36). Descubra qué alimentos son ricos en vitamina C en el artículo: "Alimentos ricos en vitamina C".
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Para aumentar la absorción de hierro de la leche de anacardo, intente mezclarlo en un batido con fresas frescas o naranjas que contengan vitamina C.
10. Es versátil
La leche de anacardo es versátil y saludable, además de no tener lactosa, siendo apta para quienes evitan los productos lácteos. Se puede utilizar en lugar de la leche de vaca en recetas como batidos , café, tés, repostería, quesos, cremas, ensaladas, entre otros.
Cómo hacer leche de anacardo
- 1. Remoje 1 taza de anacardos en agua durante cuatro horas.
- 2. Escurrir las castañas
- 3. Colóquelos en una licuadora con tres o cuatro tazas de agua filtrada (según su gusto) hasta que quede suave.
Puede agregar dátiles, jarabe de arce o jarabe de agave para endulzar, si lo desea, agregue sal marina, cacao en polvo o extracto de vainilla.
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A diferencia de la mayoría de las otras leches vegetales, no es necesario colar la leche de anacardo. Pero, si lo prefiere, puede utilizar una toalla fina (colador de gasa) o un colador.
Puede guardar la leche de anacardo en un frasco o recipiente de vidrio en el refrigerador hasta por tres o cuatro días. Si se separa, simplemente agítelo antes de usarlo.
